(1)五种居家健身帮你减压 助你缓解压力
说到工作压力,相信是现代都市都有的,特别是对于男性来说就更是如此了,那么这就需要缓解压力。以下我们就为大家介绍几种缓解压力的居家健身方法帮你减压。
1、扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
2、俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
3、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
4、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
5、 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
(2)[动机]健身:男女不同的终极梦想
■动机———女人练条不练块 男人要壮才有样
记得有这样一幅漫画,一个健身中心有俩门,进去的门是O形的,出来的门是X形的。有一个前突后翘、曲线优美的纤纤玉体,大概是所有女士的梦想。“要练成男人身上那样的‘疙瘩’肉,那不成了施瓦辛格,没人敢娶了”。绝大多数女性不能接受发达的肌肉。
千万别觉得女人不喜欢肌肉,就像男人欣赏女人流线型的曲线一样,女人对性感男人也有曲线的标准———从上到下应该是宽大的肩膀、有力的胸肌、结实的双臀。要想营造小鸟依人的浪漫哪有那么容易,没有如此阵势女人往哪靠啊。所以,男人健身的目标很简单,做个有“块”的男人,臂膀上会有“小老鼠”一般的肌肉。
青鸟私教培训部总监吴承翰先生对记者说,男学员对教练们说过最多的健身要求都特直观:“以看得到的效果为主吧,能直接改变体形见效快的运动更好。”别看光听他们说,当他们在健身房镜子前展示自己块儿的时候,暗藏着言外之意还有:有块儿的我又增加了男性魅力。
■恐惧点———女人的担心是臀部男人的问题是腹部
女人最容易弄成水梨形,好多白领担心长期伏案工作会把臀部坐大。“女人的臀部是吃出来的而不是坐出来的。把臀部坐大不是一时半会儿的事情,能把它坐大的肯定是平时一点运动都没有的人,否则,就是吃出来的!”吴教练对此有精辟的解释。
记者从几家健身中心教练的口中了解到,男人对自己最不满意的地方集中在肩部和腰腹部。苹果形状的体形惨不忍睹,而腹部的赘肉是男人最大的问题。有些人怎么练,还是无法满意地消除肚腩。在公关公司工作的顾楠先生在听了教练的建议后发表了宣言:“练成倒三角形是我的目标。从肩部胸部练起,这两个地方要是壮起来,即使有点肚子,整体上来看从上到下体形还是渐窄的。”
■服装要求———女人“美”装到牙齿男人健身更健心
在健身房里,你总能看到这样的情景:一个个打扮得时尚之极的女会员们像上演健身服装秀一样,从你面前漂漂亮亮地走来走去。哪怕一个月只有一次去健身,女人也会为此在各种体育用品专柜前精挑细选一身健身服。样式、颜色、款式、是否流行,越花哨越好,越吸引眼球越好。真不知道她们用在挑衣服上的时间长,还是健身时间长。
很多男人是不会为了健身专门去买一套健身服的。当然,他们对健身衣服也不是很“吝啬”,款式上是短的好了,不仅活动方便,还可以展现硕大的肌肉块。女人就不介意长衣长裤,让健身服包裹上整个身体,只要可以展现自己流线型身材的都不会拒绝,再配上发带。如果可以,她们愿意“美”装到牙齿。
这对于男人来说还是其次,与其说他们来健身倒不如说他们是来健心。够不够白领,够不够时尚,在健身房办了卡才是心理的满足。用一种更累的方式让自己的体能达到极限,会让他们有更多的成就感和辛苦后的放松。
(3)男人健身不只是为增肌
方式其实有很多种,并不只是、练器械那么简单。男性到了一定年龄,再熬夜就没有二十几岁时那么轻松自在了,由于身体机能的下降,可能会有心慌的感觉,还有就是体力大不如前,原来爬山可以很轻松地来到山顶,而30岁后有可能在最后,这是因为男性在30岁后,身体机能会如抛物线般每年以一个百分点递减。而现实生活中,男性压力日渐增加,宣泄渠道少,往往忽略了自己身体的状况,引发血压、心脏等健康问题。男性健身,除为增肌之外,还要多为自己的健康状况考虑,通过各种形式的锻炼,让身体的血压、胆固醇、血脂、等恢复健康状态,增强抵抗力和免疫力。
打球、甚至,都是非常适合男性的健身方式。
男性晨练计划
如果你的时间实在有限,不能按时去健身房,那就在你一天的工作和生活中几个小时间段,来做一些力所能及的健身吧。早晨起床,可以比平时早起半小时,几天之后你会发现,经过锻炼,你的精力明显充沛,办事效率也高了很多。
A计划:慢跑+
跑前需要先活动一下手脚,甩手、压腿、转腰。而跑步的距离长短,可以根据自身条件而定,也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。
这里所说的气功,是慢跑后身体舒缓下来,做深呼吸,这叫有氧呼吸气功:双腿叉开与肩平齐,闭眼后全身放松,吸气入腹,憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎,再缓缓呼出体内气体,这样循环做20~30分钟。
B计划:+做操
不要以为跳绳是女性的专属,大老爷们儿也可以练习。跳绳可以促进循环,供给大脑更多氧气和养分,起到通经活络、和温煦脏腑的作用,提高思维和想像的能力。
跳绳15分钟后,再做做,这是为了平和情绪,让身体各部分肌肉都得到运动,所以也要15分钟为宜。
C计划:骑自行车
你的汽车为你撑足了面子,却也让你走路和骑车的机会越来越少。
很多时尚白领已经开始骑自行车上班,因为这的确是不错的一项不错的健身运动,你可以穿上运动休闲的,忘记自己的身份,骑上自行车来到单位,然后再换上你的西装开始办公。
中午、晚上健身有道
如果你的工作单位有活动条件和场地,那午饭后最好来点不太激烈的——、、等。当视线随球上下、左右、高低运动时,睫状肌、眼外肌不断放松与收缩,促进眼球组织的血液供应和代谢,有改善视力的功能。
夜幕降临,办公室的男性大都会接到应酬、洽谈公务的电话,酒足饭饱后,回到家一身疲惫,只想躺在沙发上看电视。如果你能一周内抽两个晚上,到泳池游夜场,那会对你的健康很有帮助。因为游泳是有氧健身运动,由于其手脚并用的运动特点,能够很有效地减肥。不过晚间运动,还应该以短时间和小运动为首要条件。
男人也能练瑜伽
不同于女生的柔美,男生练起瑜伽反而有种刚中带柔的特别韵味。一家健身俱乐部主管闫小虎说,瑜伽是一种身心合一的运动,男女都适宜,并非女性专属。事实上,早在远古时代,瑜伽就是专为男人设计的。因为瑜伽在初级阶段强调身体的柔韧性,但越练到难度大的动作,对力量要求越高,很多动作对女性而言几乎是不可能完成的,而男性却能轻松完成。
练习瑜伽,不仅可以出汗,还可以放松整个“打皱”的身体,锻炼关节,按摩内脏,这是男人特别需要的。指出,男人天生不服输,经常忽略压力,直到血压升高、心脏出现问题。而瑜伽缓和延伸的肢体动作,可以柔软筋骨,让平常注重肌肉发展的男性兼顾平衡协调的发展。一般来说,男性的柔韧度没有女性好,所以在开始入门时进度不会很快,但随着练习的深入,男性身体的柔韧性会明显增加,体力会变得更好,心态也更加平和。
上班族男性经常会腰酸背痛和心情烦闷,可以尝试练习瑜伽中的蝴蝶式、牛头式、骆驼式和蝗虫式等功法。而练习瑜伽还要注意,穿着宽松的衣物,于饭后两个半小时后进行。
健康饮食
对于男性来说,早餐是一定不能忽略的。很多人都知道这样一个健康饮食的顺口溜:“早饭要吃得像皇帝,中午要吃得像平民,晚上要吃得像乞丐。”一天之内一定要摄入和糖含量低、和矿物质含量高的,、水果、乳制品、海带、等都不可少,而适量的果酒或保健醋,不但能够帮助消化,还能使精力充沛。对于男性来说,香蕉、、西红柿、南瓜子、大蒜、深海鱼和含量高的,都是要经常吃的。
如果遇到加夜班过晚,加餐的选择就颇为重要。即使易消化、含维生素和蛋白质的食物如牛奶、粥、面点、蛋花汤等也不要过量。因为此时血液会集中到胃部帮助消化,容易引起瞌睡、、思维不清等。