一)最有效的健身动作是什么

　　健康男人，力量和灵活性缺一不可，但锻炼起来却不太容易。如果你不知道从何入手，那么就从这些姿势开始吧！美国运动医学会指出，这些动作不但能锻炼全身肌肉，还能有效降低心脏病的发病几率。

　　动作一：屈膝弯身

　　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　　动作二：坐空椅子

　　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　　动作三：跨步蹲

　　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤

　　动作四：左右摇摆身体

　　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　　动作五：屈膝提臀

　　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

二)俯卧撑健身，男人都懂的

　　常做俯卧撑身体更健康，俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，男性可常做俯卧撑锻炼。

　　俯卧撑是最基本最简单的健身动作之一，也是最能展现男人魅力的健身动作之一。或许你不知道的是，这个动作也是最能提高男人性能力，望各位兄弟有时间的话就坚持锻炼锻炼，相信不但能给你带来健硕的身体，还能为你的生活带来更多的激情，以下介绍俯卧撑的动作要领：

　　1、俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。

　　2、腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　很多男人都喜欢做俯卧撑来锻炼身体，因为这种健身需要的空间比较小，几乎说在任何地方都可以做，但是有一点需要说的是俯卧撑的姿势要做标准才能更易于锻炼。

三)不同体型男人都有健身窍门

　　运动健身小提示：有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要，下面就一起来看看4类不同体型男人的健身诀窍，希望对你有所帮助。

　　苹果型

　　体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

　　水桶型

　　身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。

　　香蕉型

　　这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。

　　虚胖型

　　看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

四)怎样避免健身计划半途而废？

　　很多人花了钱和精力去制定健身计划，但是并没有能坚持下去，往往令健身计划半途而废，但是看到别人的健身成果时，又很懊恼自己的不坚持。的确，对于忙忙碌碌的现代人来说，一个月能真正运动1-2次已经很不错了，怎样养成运动的习惯、怎么避免健身计划半途而废，的确是一个问题。

　　其实，即使在运动环境比较优越的美国，半途而废也是人们常见的困惑。美国运动心理学家迪斯曼的调查显示，参加运动的美国人中有50%会在6个月内放弃运动。那么，到底什么原因妨碍人们持之以恒呢?

　　时间不够往往是借口

　　一般来说，人们中途放弃运动的理由有如下几种;缺乏与健康相关的知识;锻炼场所不方便或费用高;运动设施不充分;疲劳;锻炼中身体感到不适或受伤;运动的效果与期望值不符;气候不适(太冷或太热);体育锻炼引起情绪不稳定等等。

　　但是，仔细观察这些人的实际情况可以发现，那些声称没有时间的人，实际上是对健康的需求和认知程度有限。而个人如何有效地利用时间，选择的运动方式有多少乐趣，运动中能获得多少满足感以及运动条件是否便利也会影响人们对运动的坚持。

　　安全、有效和趣味要结合

　　美国体育学者博格认为，健身运动应具备下列三个基本条件，运动本身不能有害于健康;其次是运动实施的有效性再次是运动过程的趣味性。

　　健身运动的目的是促进健康，而竞技性运动往往具有争胜的倾向，有时反而会损害健康。如果运动损害了健康，运动就没有意义。另外，不管是何种运动，光有安全性和趣味性，没有效果，对于增进健康也毫无意义。

　　再者，从运动生理学角度证明有效果的运动，如果枯燥无味，缺乏乐趣，人也不可能坚持长久。并且，运动的安全性和有效性不仅在于项目的选择，与运动强度、个人体能、健康状况等身体条件也有关。

　　计划好每一天

　　原因找到了，为了坚持运动，我们提出如下建议：

　　1、设立明确而具体、通过努力可实现的目标。例如，步行运动或慢跑者，首先把运动分为1个月、3个月等阶段，然后设定体重、腰围在各个阶段要达到的目标。如果是高血压或糖尿病患者，应设定血压或血糖要达到的数值目标。接下来就是设定每一天的目标，例如一天走多少路，多长时间等。

　　2、选择适合自己的运动项目。可通过咨询运动学专家，选择安全、有效、富有乐趣的活动方式。

　　3、运动前一定要认真做准备活动，使身体逐步热起来，以适应运动需要，防止受伤。

　　4、每次运动的强度不要过大，避免出现身体过于疲劳和肌肉酸痛的情况。然后再循序渐进。

　　5、细致地计划一天中的运动时间。比如下班回家路上，可以提前两站下车，走回去。如有突发事情影响了原来的健身计划，可以换个时间，或换一种活动方式。比如临时有事不能去健身房，可以在办公室里做几组俯卧撑等。

　　6、找几个伙伴一起运动。研究发现，集体运动比独自运动更能锻炼意志。

　　选择与家人、朋友、同事一起健身，既可以增加情感交流，也可以提醒和激励自己坚持下去。

　　小结：

　　可见，计划不是制定了就行了，如果不去将计划实践，那这个健身计划就没有任何意义了，只能是纸上谈兵，你的健身也不会有任何进展。也许上面的建议可以给你一些提示和灵感，让你找到将健身计划坚持下去的理由和方法。如果你还想了解更多关于健身的知识，欢迎继续阅读这篇文章：男人必备的六大室内健身器材

五)健身男士必看

　　生活节奏不断加快，人们的思想也及时更新，而身体是人们忽视不了的根本，如今，健身已经成为一种潮流，许多男性朋友为了强身健体，纷纷走进健身房。根据男性朋友的体质特征，在锻炼时必须掌握最基本的健身小常识。1、大汗淋漓，小心脱水。

　　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

　　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

　　2、训练中，要及时补充铬。

　　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化、脂肪。

　　优质的葡萄和葡萄干有天然铬库的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

　　3、身上常有淤血，需要补充维生素K。

　　在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是止血功臣，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

　　花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

　　4、运动抽筋，注意补充钙、镁。

　　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

　　成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

　　5、运动后性欲不佳，锌流失过多。

　　锌被称为男人的性元素。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

　　多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。