一)每天晨跑6公里 小胖墩跑伤膝盖 医生提醒：运动损伤日趋年轻化，科学健身应有度

　　春暖花开，正是运动好时节。汉口的童童（化名）每天在父亲的带领下，跑步6公里。一个多月下来，童童的体重虽顺利减轻，但膝关节却因此受伤，不得不到医院接受治疗。

　　昨日，极目新闻记者从江城多家医院了解到，运动损伤越来越年轻化。对此，专家提醒，应选择合适的运动方式，科学适度运动。

　　10岁男童跑出膝关节损伤

　　10岁的童童家住汉口，从小在父母的影响下，成为一名美食爱好者。除了爱吃各种肉类外，他还喜欢吃零食、喝碳酸饮料。因为体重超过150斤，他成了名副其实的“小胖墩”。

　　担心童童太胖影响身体健康，上个月开始，童童的父亲王先生开始带着他跑步。每天一早，王先生就会叫醒童童去晨跑，每天6公里，无论晴天还是雨天，父子俩都一起坚持跑。

　　一个多月下来，王先生和童童的体重双双减轻，这让他们很有成就感。然而，让王先生没想到的是，最近几天，童童总说自己膝盖疼，即使是停止跑步，这种疼痛也无法完全得到缓解。上下楼梯或者脚步稍快的时候，童童还是会喊膝盖疼。

　　有些不放心，王先生带着童童前往医院就诊。通过仔细询问和检查，接诊医生判断，童童是运动过量导致的膝关节疲劳性损伤，这才出现了膝关节疼痛。医生叮嘱童童暂停运动，同时接受保守治疗，等恢复后，再选择合适的运动方式来减肥。

　　运动损伤群体日趋年轻化

　　武汉市武昌医院骨科主治医师李仁嵩介绍，近年来，随着各种运动的普及，运动伤越来越常见，且受伤群体日趋年轻化。

　　“平时接诊当中，10岁至30岁的患者占比在三成左右。”李仁嵩介绍，在这些运动伤当中，半月板的损伤比较常见，踢足球、打篮球等一些剧烈运动，都有可能导致半月板损伤。跑步由于比较方便，选择这种运动方式的人群更多，相应引起的运动伤也更加普遍。譬如，有些体重过重的年轻人希望通过跑步来减肥，整个体重压在膝关节上，引起软骨过早磨损，造成对膝关节的伤害。

　　武汉市第四医院运动医学科主任张青松介绍，一般来说，10岁至15岁的患者中，有一些是因升学压力导致的体育锻炼中产生的，有一些则是在兴趣班中产生的。这些患者产生运动伤的原因，要么是主动性不高、临时“抱佛脚”产生的，要么是运动比较业余、运动方式不科学引起的，以急性运动伤为主。而20岁至30岁的患者，一般是运动意识比较强、比较活跃的年轻人，他们大部分有自己的运动喜好，有的是踢足球、打篮球受伤的，有的是在健身房受伤，最常见的包括韧带断裂、半月板破裂、软骨损伤等，受伤原因主要是过度运动以及运动当中产生的意外受伤。

　　减少运动损伤热身很重要

　　年轻人如何减少运动损伤？李仁嵩提醒，运动前一定要做好热身运动，让关节和肌肉充分准备好，运动时，可戴个护膝护踝保护关节。如果感觉膝关节、腰部、颈部不舒服，出现运动受限且疼痛等症状时，一定要到正规医院检查，明确诊断及规范治疗后再做运动。

　　张青松建议，市民应选择合适自己的运动方式。比如年轻人可选择篮球、足球等活动量稍微大一点的运动，中老年人可选择散步、慢跑等温和运动。运动时动作要规范，运动强度与频率合理控制。 运动前做充分的热身，运动装备要完善，比如合适的跑鞋、护具。

　　如何确定合适的运动量？武汉市第四医院运动医学科主治医师李亚楠提醒，青壮年可以考虑中高强度运动，中老年则推荐中低强度运动。一般推荐，健康成人每周进行150分钟中等强度运动，或者75分钟高强度运动，可利于保持和改善心血管机能、体成分和肌肉力量。低强度运动一般不做特殊限定。对于少年儿童，一般不推荐大负荷运动，每天建议运动量120至180分钟以上，推荐户外为主，其中中等强度以上的不少于60分钟。由于低龄的特点，需要有成人的指导和保护，避免运动损伤。

二)别乱来！男士健身有讲究

　　晨练有讲究

　　从床上开始“晨练”应从一睁眼开始，醒后不马上起床，而要“懒床”五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”(以五指当梳子，实为头部按摩)，并进行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，“在快乐中起床”。

　　注意饮水晨起后应饮一杯开水(凉水或温水)，以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。

　　晨练宜轻适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。

　　切忌空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。

　　晨练而“闻鸡起舞”有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。

　　雨雾天气不宜晨练现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。

　　气温过低不宜晨练冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注意御寒。

　　阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。

　　简易健身法

　　以下这种健身法可以在繁忙的家务中抽时间做，也可以在办公室不影响他人的时候做。

　　一、一分钟健身法：

　　1、双脚稍稍分开，双手放在臀部。

　　2、踮起脚，用脚弓的力量使身体上升，然后脚跟落地。

　　3、不停地重复这个动作。

　　二、三分钟健身法：

　　如果你在不停地打电话，可利用电话的“免提”通话方式，边通话，边做下面这套动作：

　　1、坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，注意保持背部挺直，并收紧臀部。

　　2、肘部弯曲，让身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。

　　3、抬起身体，让手臂重新伸直。

　　　健美冠军的饮食策略

　　有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢?

　　有，健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。

　　策略一：晚餐高蛋白

　　发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。

　　日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

　　因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

　　策略二：训练后进食高蛋白

　　科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

三)时尚健身舞 轻松瘦腰收腹瘦手臂

　　1、身体转向右边，双腿并拢身体挺直站立。左手叉腰，五指并拢张开伸直举起，然后上身微微转向前方。

　　2、身体转向左边，双腿并拢身体挺直站立。右手叉腰，五指并拢张开伸直举起，然后上身微微转向前方。

　　3、身体转向左边，双腿并拢身体挺直站立。双手沿着肩膀高度水平线伸直，掌心向下，双腿屈膝腹部微微往后缩。

　　4、身体转向左边，双腿并拢身体挺直站立。双手伸直往后斜方向甩，掌心相对，双腿屈膝，头部转向前方。

　　5、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，左手叉腰，右手往上斜方向伸直抬起。

　　6、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，右手叉腰，左手往上斜方向伸直抬起，臀部微微往左边扭。

　　7、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，双手五指张开伸直抬起，然后臀部扭向右边，双手也往右边摆。

　　8、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，双手五指张开伸直抬起，然后臀部扭向左边，双手也往左边摆。