（1）解析成为猛男的健身要素

　　很多男性朋友想成为猛男，可不是一件很容易事情，需要很大耐力与坚持长期锻炼，需要健身过程中一些小细节，通过技巧锻炼起来效果更好，你也试试吧!

　　常听说猛男怎么猛怎么犀利什么的，可是你不知道的是想要成为猛男可不简单。成为猛男的首要条件当然是要强壮的身体，那线条分明的爆鼓肌肉轮廓、充满力量的爆炸感，都是来自于健身房内辛勤锻炼得到的收获。下面一起去看看猛男在健身房一般是怎么锻炼的吧!

　　1、心随意动

　　很多人锻炼都是漫无目的的锻炼，根本没有把注意力和意念都集中在健身动作之中。如在练习胸大肌的时候，注意力不集中，导致动作变形或者是发力顺序不对，结果变成锻炼肱三头肌，严重点甚至可能会受伤。

　　2、坚持不懈

　　不管是女人减肥还是男人增肌，只要是锻炼，都必须付出精力和时间来经营。猛男们之所以猛，都是在于他们对于健身的持之以恒，也正是他们的坚持不懈成就了他们的猛男身躯。

（2）科学健身：“单薄男”也能变“肌肉男”

　　从健身业内人的角度看来，甄子丹全身皮脂含量低、肌肉质量高、体形匀称、肌肉饱满且线条清晰，可谓是十分完美的体形。若说上帝是公平的，那么大约体现在没有人天生就是肌肉男，想要拥有一身结实饱满且富具美感的肌肉，非勤力锻炼是不能达到的。而且上帝的公平还在于，众多青年男性都可通过训练变成一个肌肉男。甄子丹的完美肌肉，通过科学的抗阻训练和合理的营养补充，你也可以拥有。

　　而进行训练的人士注意了，要根据自己是否有训练基础而选择进行不同级别的训练。

　　初级训练两个月，魅力胸肌初成形

　　凡事讲求循序渐进，对于运动锻炼尤其如此。若没经过一些阶段的预备与热身，过急过激烈的锻炼往往会造成身体的损伤，得到的效果适得其反。没有健身基础的男性朋友对肌肉锻炼切不可操之过急，应先来进行一阶段的初学训练。

　　曹东平教练给初学者推荐了三个运动：杠铃平卧推举、平卧哑铃飞鸟、双杠臂屈伸。训练时每个动作可做3至4组，每组做15个动作。每组做完后休息1至2分钟，使身体至少恢复到正常体能的80%以上。如此，按照以上顺序，将三个运动做完即可。

　　至于如何选择适合自己的杠铃和哑铃重量，建议以自己的承受力量极限的60%作为标准。因为这样的重量恰能保证初学者做完一组运动后无勉强的感觉。如此坚持约两个月后，就能收到明显的效果。男性朋友心目中的完美胸肌，已经初成形了哦。

　　中级训练约半年，拥有完美“甄胸肌”

　　经过初级训练之后，便进入了“全面进攻”阶段。此时训练已可使用自身承受力极限的70%重量的哑铃和杠铃，运动个数也由三个增至六个：杠铃平卧推举、杠铃向斜推举、杠铃下斜推举、平卧哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟和向斜哑铃推举。每个动作可做4至5组，每组8至12个，组与组之间仍旧以休息1至2分钟为宜。

　　中级训练和初级训练一样，每周做3至4次即可，而每次训练除了不能选择于饱食之后，还要求此时处于一天的较好状态之中。

　　进行中级训练4至6个月后，你会猛然发现自己已拥有了“和甄子丹一样的胸肌”!别不相信自己的眼睛，捏一捏，就明白那是长在自己身上的结结实实的肌肉。

（3）健身的午间快餐应该如何吃？

　　午间锻炼不仅方便易行，还能充沛精力——有助于驱散午后身心疲惫，为接下来的工作补充精力。午间享用一顿快捷方便的健身午餐，消耗脂肪，紧实肌肉，补充精力——而且，一点也不耽误你享受美味午餐的时间哦。挣扎了多少次，早晨就是不能爬起来去锻炼？傍晚不了班，又感觉精疲力尽，没有了锻炼的精气神儿？如果上述两种情况你都曾经“遭遇”，那么，本文介绍的这套在午间时分进行的30分钟走步+肌肉练习，肯定能让你与健身来次亲密接触你需要准备一根弹力绳，在办公室放一双运动鞋。在走步的过程中，就可以利用弹力绳进行力量练习，这样，既燃烧了脂肪，又锻炼了肌肉，一举两得。午间锻炼不仅方便易行，还能充沛精力——有助于驱散午后身心疲惫，为接下来的工作补充精力。在一项研究中，200名职业人在午间进行30～60分钟的锻炼，他们感觉与不锻炼的时候相比，精力更加充沛了，心情更加愉快了，而且思维创造力也提升了15％。专家说，锻炼能够缓解压力和紧张，改善情绪，此外，锻炼还能让人从一天的沉闷工作中获得焕然一新的感觉。既然锻炼有这么大的好处，那么，当指针指向中午的时候，赶快从你的办公桌旁“撤离”，试试这套具有综合效果的健身计划吧。让自己立即去感受它所带来的惊喜效果。4周之内，保证让你从内到外焕然一新胸部推举（使胸部、肩部前侧以及肱三头肌紧实有形站立，把弹力带从后背绕过，处于双臂的下方，双手握住弹力带前平举，约与胸齐平，掌心朝下。然后，肘关节向后弯曲，至大臂约与地面平行，这时弹力带是抵在肘关节上的，慢慢地伸直双臂返回开始位置。重复练习15～20次。背部飞鸟（雕塑肩部和中背部的漂亮外形站立，双手抓住弹力绳，双手间距略比肩宽。双臂向两侧伸展，掌心向下。肘关节微弯，双手向两侧分开的时候，有意识地把肩胛骨向中间挤压，保持双手与地面平行。慢慢地返回开始位置，重复练习15～20次。肱三头肌臂屈伸（紧实背部和上臂把弹力绳绕到脖子后面。双手在胸部位置抓住同侧的弹力绳，掌心相对。保持上臂固定不动，双手和前臂向下推压，至双臂伸直。慢慢地返回开始位置重复练习15～20次。侧平举（肩部塑形把弹力绳绕过背中部，双手握住弹力绳，比腰部略高，掌心朝上，肘关节弯曲。然后双臂向身体两侧展开并上抬，至与肩关节持平，肘关节微曲。注意保持肩关节下沉，向后展，从而推压双手向两侧伸展。慢慢地返回开始位置，重复练习15～20次。你需要知道的■你需要准备的　一条中等阻力的宽弹力绳，一双舒适的运动鞋，一只计时秒表。■训练安排　每周做3次这套练习，隔天进行，在不做这套练习的那天，可以只进行30分钟的走步。■弹力绳使用小窍门　双后抓握弹力绳在动作的开始和结束时都要保持弹力绳处于张紧状态，尤其是返回开始动作时，更要保持弹力绳是拉紧的和有控制的，而不能松塔塔的。如果要增加阻力，加大训练强度，把双手握弹力绳的位置向里靠拢一点，以缩短弹力绳的距离。做动作的时候，腕关节要与双臂保持平行，而不要弯曲，这样可以避免受伤。■如果要挑战自己　在做每个练习的间隙中，插进2分钟的快步走。

（4）老人跳舞健身要远离“禁区”

　　老年人保健知识有很多，跳舞是其中的一项，跳舞时精神放松，心情愉快，有益于身心健康，尤其适合老年人。但是专家提醒：老人跳舞时要注意几大方面。

　　许多老年人出于保健目的而学习舞蹈，但由于生理因素，老年人在跳舞时要增强自我保护意识。

　　1.古人有“闻鸡起舞”的习惯，而不少中老年人也喜欢清晨跳舞。经过一夜睡眠，这时跳上一场舞，将全身筋骨活动开来，可使一天轻松。但要注意，不要早上眼睛一睁就开跳，睡醒后不妨先喝一杯开水。因为这时经过一夜睡眠未进食，尿液排泄，加上出汗、呼吸等，身体缺少水分，血液黏稠度增高，循环阻力增大，本就影响心脑供血，如果马上运动，会增加心血管病的发病可能。这时喝一杯水，可迅速稀释黏稠血液，促进血液循环，不但使皮肤看起来光亮，还可精力倍增。

　　2.老年人跳舞应避免突然的大幅度扭颈、转腰、转髋等动作，且地面不宜过于光滑。因病服用巴比妥类、酚噻嗪类、安定、三环类抗抑郁药、降血压药及单胺氧化酶抑制剂等药物，或饮用药酒后，可能会影响身体的平衡，不宜跳舞。

　　3.许多舞蹈都要求腰部转动灵活，如果协调不好，或者用力过猛，可能引起腰部肌肉、韧带、筋膜等软组织撕裂损伤，导致局部肿胀、疼痛，皮肤出现青紫斑块，甚至肌肉痉挛发硬。因此，要预防腰扭伤，在跳舞前做些准备活动，使全身肌肉协调，处于待命状态。一旦发生腰扭伤，应及时治疗、卧床休息。 跳跃、蹬腿等动作如果超过身体耐受能力，可导致跟腱劳损，发生无菌性炎症。当动作不协调或用力过猛时，跟腱可被肌肉拉断，出现局部疼痛、皮下淤血、肿胀、足踝活动不灵、不能用力蹬地等症状。严重者应尽快到医院仔细检查，排除跟腱断裂。

　　4.进食后人体消化器官血液循环会加快，此时立即跳舞，大量血液将改道流向运动器官，对食物消化吸收不利。因此，饭后休息40分钟左右再开始跳舞，较为适宜。

　　5.老年人运动系统肌肉萎缩，关节附近骨质增生，韧带弹性下降，关节活动不灵，神经系统反应迟钝，一旦跌倒，容易发生关节、肌肉损伤甚至骨折。因此，应注意循序渐进，科学训练，慢慢适应。 一般来说，运动量适当的舞蹈，应动作协调、有节律，微有出汗；结束后虽感疲劳，但可较快消除；跳舞后晚间容易入睡，睡眠香甜，无失眠、多梦现象。

　　如果一开始跳舞即感到气喘，出汗较多；或感到肌肉持续酸痛，周身无力：或运动后食欲不振、睡眠失常，均提示运动量过大，须进行调整。也可在跳舞后测1分钟脉搏次数进行估算，当运动后心率在（220-年龄）×60%~85%范围内，表明运动量比较合理。