(一)怎么提高基础代谢率
提高基础代谢率的方法有如下五点:
1、必须要坚持做有氧运动,每日进行有氧运动45-60分钟,为最佳运动时间,坚持每日进行。有氧运动一次,以心率达到140次/分以上,身体微微出汗为宜;
2、有氧运动后进行无氧运动,两者交替进行,无氧运动时注意强化上臂肌肉,如肱二头肌、肱三头肌,下肢大面积肌群股二头肌、股三头肌、股四头肌等肌肉训练,减脂增肌的同时,提高静息基础代谢率,是提高代谢率的好方法;
3、多饮用温开水,每日饮水量3500ml的基础上,可继续多饮用500ml,加速利尿、提高代谢;
4、可进行静息运动方法,如普拉提和瑜伽,除能够进行拉伸和放松外,还能够提高基础静息心率;
5、从饮食上,增加水果、蔬菜,低盐、低脂、低糖饮食,可以提高基础代谢率。
(二)提高基础代谢率 高效瘦身
减肥老是没效果,都是新陈代谢惹的祸。推荐几款运动,提高你的基础代谢率,让你高速瘦身!
1.持之以恆的有氧运动
当体内代谢率下降、让减重一无所获时,除了掌握生活习惯外,妳还可以进一步透过运动来提高基础代谢率,透过运动减轻的体重会以体脂肪为主,而因为运动产生的肌肉还能帮助体内燃烧更多热量,这样双管齐下当然能提昇减重成果。建议妳应该可多从事有氧运动,如游泳、慢跑、骑脚踏车都是不错的选择,但是要达到一定的强度和时间,瘦身效果才会显著,最有效的方式就是遵守「运动333原则」:
1.每週运动3天
2.每次运动至少持续30分钟
3.运动强度要达到心跳每分钟130下
千万别小看这短短30分钟的运动量,因为运动时的前15分钟燃烧的是「肝醣类」, 运动达半小时之后才会开始燃烧体脂肪,有效的有氧运动不只能在当下燃烧脂肪,还可以让体脂肪燃烧持续数小时之久(称为闷烧效应),并且让基础代谢率持续升高24小时,因此对消耗热量和减轻体重都有非常好的效果。
2.增加肌肉的重量训练
除了有氧运动能让体脂肪燃烧外,另一方面也可以利用重量训练提高肌肉量,因为1公斤体脂肪只能消耗4~10大卡的热量;但1公斤肌肉组织却消耗75~100大卡的热量,所以肌肉组织愈多,不仅能提升基础代谢率,还能燃烧更多热量,不过由于一般人过30岁后肌肉会逐渐流失,由脂肪取代肌肉组织,不运动的人甚至提早流失,导致基础代谢率下降,造成容易肥胖且减重不易,所以建议妳可透过专业健身器材,进行肌耐力训练来增加肌肉量,达到提升体内基础代谢率的目标,若偶有忙碌时,也可透过居家道具来代替。
兼具雕塑曲线效果的肌耐力运动
以下所设计的4种简单的肌耐力运动,目的是提升肌肉量,只要再搭配伸展运动,就能拉长肌肉让曲线变得更紧实好看,因此不必担心会因此变成「健美小姐」!
A.打造腰、腹、臀、腿完美曲线-飞轮运动
A1初阶锻鍊动作:如同一般骑脚踏车的垂直姿势,骑的时候保持正常呼吸即可。这个训练也可用一般脚踏车代替,只是飞轮可设定增加阻力,例:上、下坡及平地冲刺等模式,更能有效训练。
A2进阶锻鍊动作:弯腰并将手肘靠在扶把上并稳定肩胛骨,启动核心肌群的运用,这是属于竞技脚踏车的动作,可以一次训练到包括腹部、臀部腿部等多重肌群,锻鍊方式可依个人情况与训练目标来调配,一次约骑15分钟~30分钟即可。
B.胸型更挺立-胸大肌训练
B1锻鍊动作:躺下后双脚屈膝,手臂打开并举著哑铃,接著将哑铃慢慢向上举,再慢慢放下,总共重复8~16下。居家运动时可用瓶装水代替,不过因为瓶装水重量较轻,所以要动作次数要增加。
B2伸展动作:採端正坐姿,背和小腿都和地面垂直,将双手往后伸展并停留5~6个呼吸,重复做2~3次。这两个动作需重覆4~6回合。
C.蝴蝶袖掰掰-肱三头训练
C1锻鍊动作:双腿张开略为屈膝,拿著哑铃并将上手臂往后抬至与地面平行并固定位置,下手臂则与地面垂直,接著将下手臂往上举90°与地面平行,这个动作要重复进行8~16下,在家里也可以用瓶装水代替,但必须增加动作次数。
C2伸展动作:将刚刚锻鍊的上手臂往后举至耳朵旁,再用另一只手勾住手肘,停留约30秒,共进行2~3次。锻鍊动作加伸展动作各进行4~6回合才是完整的训练。
D.小腹变平坦-腹部抗力球训练
D1锻鍊动作:双手抱头,腰和臀部躺在抗力球上,当双腿张开的角度愈大时就愈轻松,可依个人情况调整,做这个动作时,腹部会自然用力收紧,每一次动作约停留30秒,共重复8~16次。
D2伸展动作:坐在抗力球上,背部挺直,将手臂举到耳朵旁并尽量往上伸展,每个动作停留5~6个呼吸即可。锻鍊动作加伸展动作需要重复4~6回合。
(三)怎样提高基础代谢率来减肥
通过提高基础代谢率减肥,在饮食上应该增加优质蛋白质含量丰富的食物。因为优质蛋白质进入体内,其食物特殊动力作用会比较明显,由此能提高基础代谢率,进而达到减肥作用。富含优质蛋白质的食物有肉类,尤其是瘦肉类的食物,比如瘦猪肉 瘦牛肉,瘦羊肉当中,会富含有丰富的优质蛋白质。适当吃瘦肉类对于提高基础代谢率,达到减肥的作用会比较重要。
除瘦肉类食物,蛋类食物如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋,适当增加也能提高基础代谢率。经常吃到的鱼肉、虾肉、奶类、豆类当中,也富含有丰富的优质蛋白质,适当吃有助于提高基础代谢率,起到减肥作用。
还可以增加体育活动,尤其是对于肌肉有着重要锻炼效果的负重运动。比如俯卧撑、引体向上、游泳、深蹲,通过这些锻炼能让肌肉变得发达,进而也能提高基础代谢率。