①跑步健身的4大要点

　　没有有会否定跑步的健身价值，跑步是最大众化的健身方式。但是在跑步的过程中，往往会有人因为没有真正掌握跑步的方法和诀窍而出现受伤的情况。只有掌握了跑步健身的要点，才能降低跑步过程中受伤的几率。

　　要点1，摆臂。在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

　　要点2，抬头挺胸。保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。

　　要点3，落地缓冲。很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

　　要点4，呼吸。跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　跑步时，不仅要姿势正确，而且呼吸、心率等也因素也要注意，这些都是跑步健身时候要注意的要点，掌握了这些技巧，跑步的时候就可以很轻松。

②老人健身应注意些什么？

　　许多老年人都很注意健康，对健身也是十分热心，近年来老年人的健身方法更是层出不穷，花样百出，但老年人健身方法的基本特点应是：简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用、对老年人机体无害。那么，老人健身时需注意些什么呢?

　　散步和爬楼梯 中国有句俗话说 人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时，骨质疏松悄悄袭来，骨头变得脆弱，而且上了年纪的人，不但心肺功能减弱，而且全身肌肉也渐渐松弛，弹性和收缩力降低，所以不少老年人行走缓慢，步履艰难，呈现出特有的老年步态，于是，腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。为了延缓衰老，老年人应尽量多步行，以锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循环，减轻骨质疏松的发生同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，但要注意

　　(l)劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬

　　(2)登楼时要量力而行，切忌过快或过劳

　　(3)注意安全。脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。

　　打太极拳 太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓，简便易掌握。其动中有静，静中有动，刚柔相济，虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。

　　玩健身球 健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头，或乘凉聊天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。

　　经过以上的介绍，相信广大老年朋友对怎样科学地、安全地健身有了初步的了解，只有选择了适合自己的健身方法，再加以坚持不懈地锻炼才能起到健身保健的功效。

③健身损伤急救法(男性篇)

　　男性常见的运动损伤的简易急救技术简介:

　　两种常见的运动损伤的简易急救技术：

　　１、包扎。

　　包扎有保护伤口、减少感染机会、压迫止血、固定骨折和减少伤痛的作用，是损伤急救的主要技术之一。包扎常用的材料有绷带、三角巾等。现场如果没有这些材料，亦可用毛巾、衣物等代替。包扎动作应力求熟练、软柔，松紧应适宜。这里介绍以绷带为材料或类似绷带的材料的几种包扎法： （1）环形包扎法常用于肢体较小部位的包扎，或用于其他包扎法的开始和终结。包扎时打开绷带卷，把绷带斜放伤肢上，用手压住，将绷带绕肢体包扎一周后，再将带头和一个小角反折过来，然后继续绕圈包扎，第二圈盖住第一圈，包扎3-4圈即可。

　　（2）螺旋包扎法绷带卷斜行缠绕，每卷压着前面的一半或三分之一。此法多用于肢体粗细差别不大的部位。

　　（3）反折螺旋包扎法做螺旋包扎时，用一拇指压住绷带上方，将其反折向下，压住前一圈的一半或三分之一，多用于肢体粗细相关较大的部位。

　　（4）8字包扎法多用于关节部位的包扎。在关节上方开始做环形包扎数圈，然后将绷带斜行缠绕，一圈在关节下缠绕，两圈在关节凹面交叉，反复进行，每圈压过前一圈一半或三分之一。

　　２、止血。

　　出血可分为外出血和内出血两种。在开放性损伤中血管因受伤破裂，而致血液自伤口向体外流出称外出血。这里介绍外出血的止血法：

　　（1）加压包扎法：小的外伤、毛细血管或小静脉出血，流出的血液易于凝结，在伤口部盖上消毒熬料，然后用三角巾或绷带加压包扎即可。

　　（2）指压止血法：一般用于动脉止血。即用手指将出血动脉的近心脏端，用力压向其相对的骨面，以阻断血液来源而达到临时止血的目的。

　　（3）止血带止血法四肢大动脉出血，不易用加压包扎或指压法止血时，可用止血带（橡皮带或其他代用品），缚扎于出血部的近心脏端。应用止血带，不能直接压在皮肤上，而先要在上止血带的部位用三角巾、毛巾等软物包垫好，将伤肢高抬，再扎上止血带，其松紧度以能压住动脉血流为原则，缚后以肢端腊色为宜；如果呈紫红色则能压住动脉血流为原则，如系上肢应每隔20-30分钟，如系下肢应每隔45-60分钟放松一次，凡上止血带后的伤者，必须记录上止血带的部位与时间，并应迅速送医疗单位。

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④上班族中午健身也挺好

　　不必苛求下午5、6点锻炼，只要神清气爽就可以

　　都说工作忙没有时间锻炼，那你想没想过利用午休的时间找家离单位最近的健身房?对于很多上班族来说，中午健身已是时尚，只要注意好健身前后少吃多餐，锻炼不仅可以提神醒脑，塑身的效果也是相当不错。

　　“中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。”王晓风告诉记者，从身体机能来说，下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段。

　　但是从上班族的时间安排来说，忙碌了一天，下班后都想早点回家，于是很多人开始利用午休时间健身。只要运动后没有不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作，能起到不错的健身作用。

　　但中午健身，合理安排好饮食非常重要。传统的正餐显然是不合适的，但饿着肚子去运动则更是大错特错了。所以，健身者可以在办公室里备点零食，在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，以补充运动中要消耗的糖类。

　　等运动后，回到办公室再适当吃点就可以了。需要注意的是，健身回来可千万别贪吃，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃可是很容易长肉的。

　　如果到了下午三四点可能还会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐，既满足了营养需求，对于减肥塑身也是非常有意义的。

⑤男人生活中的健身高招

　　骑自行车

　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚

　　你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。

　　要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。

　　运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。

　　小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

　　跳绳

　　获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚

　　你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

　　要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。

　　运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。

　　跑步

　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚

　　你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。

　　要领：跑步就是为了能发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。

　　运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跑25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

　　小建议：不要捏紧拳头(放松!)，注意脚跟先着地。

　　三头肌运动

　　获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌

　　你所需要的：一张椅子和一个朋友。

　　要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。

　　运动量：初学者做2-3组，每组12至20次;中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15到20次;熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。

　　小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

　　绞毛巾运动

　　获得锻炼的肌肉：二头肌

　　你所需要的：一个朋友和一条卷好的毛巾。

　　要领：双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉(增强阻力)。

　　运动量：初学者做2-3组，每组12至20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。

　　小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。

　　仰卧起坐

　　获得锻炼的肌肉：上腹肌

　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

　　要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身体。

　　运动量：初学者做23组，每组30到50次;中等水平者做2-3组，每组50到70次;熟练者做2-3组。每组70到100次。

　　小建议：抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。

　　抬腿运动

　　获得锻炼的肌肉：下腹部

　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

　　要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。

　　运动量：初学者做2-3组，每组30到50次;中等水平者做2-3组，每组50到70次;熟练者做2-3组，每组70-100次。