(1)50岁后的健身要诀

　　美国人喜欢健身，路上常见人们在烈日下骑车、跑步。不过美国健身专家指出，对于年过半百者，健身有3个要诀。

　　“50岁后仍矫健”健身集团由加利福尼亚州几位医学博士创立，定期发布中老年人健身研究报告。该机构专家斯雷德指出，50岁以上人群健身的第一要诀是目标明确。老年人应该增强力量、平衡、协调性或耐力，以减少摔倒的风险，减轻身体的疼痛以及增强独立生活的能力。

　　斯雷德说，人的健康一半由遗传决定，一半取决于饮食、烟酒以及运动等“人为”因素。“许多病可通过健身推迟或逆转，如常见的高血压、高胆固醇、抑郁和焦躁等”。

　　健身的第二要诀是设定里程碑。刚开始健身时，可设定逐个导向最终目标、并可一路庆祝的里程碑。 “每天回顾一下日常生活，如能否轻松将所购日用品从车库搬进屋，一两个月后如果不费吹灰之力，那就是一个很大的里程碑。小小的改变能激励运动热情。 ”

　　第三要诀是有健身伙伴。懒惰时，健身伙伴是动力的源泉。与年纪相仿和目标相近的人一起运动，有助于保持热情和专注。

(2)老人健身时需警惕身体的异常信号

　　老年人应当注意平时的养生保健，特别是要经常关注自身身体的一些异常信号。自我感觉分为正常感觉和异常感觉。在健身活动中，当发现有异常感觉时，应暂停活动，进行就医诊断处理或咨询专家。

　　头晕：除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，中老年人应停止活动，就医诊疗。

　　头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动。

　　喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。

　　渴：运动后常感到口渴很正常。但如果喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象。

　　饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，则属异常。

　　厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食，则属异常。

　　乏：一般在活动后休息15分钟疲乏有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，则属异常。

　　痛：若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，应停止活动，就医诊疗。同时还要注意麻、肿等异常感觉。

　　因此，中老年人为确保身体健康一定要经常关注以上提到的信号，只要身体感觉有异常的现象，比如发热，微微出汗等就要即刻就医，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。

(3)老人健身的方法有哪些？

　　人一进入老年期以后，身体会越来越需要加强锻炼，积极预防，延缓衰老，使生命质量更高，下面一起来学习一下老人健身的方法吧！

　　一、伸懒腰。两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。

　　二、滚动腰。两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。

　　三、高抬腿。先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下，然后双腿同时抬起，各做5次左右。

　　四、颤抖四肢。将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，而后颤抖四肢，以促进血液循环。

　　五、缩腿缩肩。四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成。

　　六、仰卧起坐。这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。(石太能)

　　有些老年人受年龄、身体的限制，不能到户外运动，不妨试试以下的健身方法。您只要在起床或睡前花点儿时间，就可以轻松健身。

　　方法一：坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。

　　方法二：用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的晨僵现象，预防和治疗关节炎。

　　方法三：双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌舔上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。

(4)中老年严冬健身注意头脚部干爽保暖

　　北京急救中心 李坚韧

　　今年北京三九天奇寒，老人尽量不要晨练。大家在户外活动时要注意以下事项

　　在冬季寒冷的天气刺激下，人体的肌肉和韧带会出现弹性、伸展性降低的现象，关节的生理活动度也会减少。因此，锻炼前一定要做好充分的准备活动，以防造成肌肉关节损伤。

　　锻炼时呼吸的方法要得当，不要大口喘气，而应该用鼻子或口鼻混合法呼吸，来减轻寒冷空气对呼吸道的刺激。由于冬季气温下降，冷空气中的病菌进入呼吸道，会导致慢性气管炎发作。心血管病人也常常感到胸闷、憋气、头晕、恶心、全身不适，寒冷还可能诱发心肌梗死和中风。所以运动时间不宜过长，患有心、肝、肾等疾病的患者，要在医生指导下锻炼。

　　在寒冷环境下进行长跑的中老年人，如果出现头晕、步履不稳等征象时，要停止锻炼，但不能即刻坐下来休息，否则热量散失会使体温进一步降低，甚至引起昏迷。冬天，人体的水蒸气主要从头部、腋下和脚底散发，所以外出时帽子和鞋子都很重要，要保持它们的干爽，如果被汗水或湿气弄潮就要尽快到室内去，免得因为鞋内潮湿而冻伤脚。