一、中医推荐健身男的营养饮食

　　健身男的营养饮食调配有哪些呢?对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。

　　如果运动量较大，则应多增加些营养：

　　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　　维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

　　水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

　　出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

　　从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

二、男士调理保健瑜伽健身

　　在清新的夜空中，禅城区健力美玫瑰园健身中心500平方米的室外蓝天花园里，男士们伴随着柔和的音乐，时而活动胫脊，时而扩胸弓背，时而俯身折叠身体……虽然达不到女性那种柔韧，但是却非常投入。

　　来自香港的吴先生说，由于平时长期伏案工作，腰部就常会出现疼痛，希望通过练习瑜珈舒缓一下，经过几次的练习，逐渐学会了呼吸法，人变得轻松起来。

　　据教练黄健青介绍，随着社会竞争的加剧，男士承受工作和生活的压力加大，加上平时应酬、粗心等原因，常会出现肝、肾、胃方面的慢性疾病。

　　而男士调理保健瑜珈健身则是根据男性的生理特点，对男性呼吸系统、消化系统、泌尿系统、男性生殖系统、内分泌系统、血液循环系统、运动系统等进行体内外强化调理。它藉由一些弯曲伸展的静态动作及动作中的呼吸，直接刺激神经和肌肉系统，增强体内代谢，来达到解除病痛的目的，并且通过调整和强化人体自律神经，提升人体各脏腑器官的功能，达到“自然强身”的作用。

　　(实习编辑:童文冲)

三、老年人运动健身勿忘自我监测

　　人老了，身体的各项生理机能都会慢慢退化，为了保持健康，许多老年人都坚持体育锻炼，但是为了自身的健康及安全着想，老年人在健身时需对自身的各项机能进行监测，这样才能在保证安全的前提下取得健身的效果。

　　呼吸监测 在健身运动过程中，由于需氧量增多，呼吸会稍快一些，属于正常现象，但不可过快，呼吸次数以每分钟24次为宜，如在运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或停止继续运动。

　　心率监测 可从测脉搏中获得，60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适宜，如果每分钟达130～140次，则说明已超量，应减少运动量，以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人，运动中脉率应保持每分钟不超过110次，如出现脉膊次数减少或脉律不整齐，应立即停止锻炼，并及时就医。一般健康老人在运动后10分钟脉搏应恢复正常，如不能恢复，说明运动量过大，应予以调整。

　　饮食监测 老年人通过适当运动，可增强胃肠消化功能，改善食欲，食量稍增。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适，应进行适当调整。

　　睡眠监测 通过运动，一般人都会改善睡眠，睡得香一些，若通过一段时间锻炼，反而失眠加重，且出现腰酸体痛难忍，则考虑是否运动过量，应及时进行调整。

　　疲乏程度监测 一般说来，老年人在运动后，特别是刚开始锻炼后，会有轻重不等的疲乏感。而随着锻炼的经常化，适应性增强，疲乏感会逐渐消失。如果在健身锻炼后，不仅不觉得轻松愉快、精力充沛，反感困乏越来越重，甚至产生厌倦感，这说明运动量过大，可适当调整。

　　体重监测 老年人在健身运动的过程中，可每周测体重1～2次，最好在每周的同一时间测量，一般刚开始锻炼的人，3～4周后体重会适当下降，这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故，随后体重会相对恒定在一定的水平上。如果体重呈进行性下降，可能是运动过量或其他原因，应及时查明。

　　经过以上的介绍，您知道在运动健身的过程中需要监测哪些指标了吗?老年人健身不要只顾保健功效，更要注意安全。

四、男士健身保持肌肉的方法

　　1.提高蛋白质摄入量

　　低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

　　2.训练前后摄入乳清蛋白质

　　乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

　　3.每天摄入红色肉类

　　红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺?，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺?供应，防止身体将蛋白质作为能源。

　　4.两周后提高碳水化台物摄入一天

　　保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。

　　5.进行高强度的有氧训练

　　低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

五、男性上班路上的健身方式

　　有人把现在的健身称为被动健身时代，摇摆机、跑步机、登山机就是你不愿意动，这些机器也会迫使你运动，前一段时间被众多媒体赶下架的摇摆机就是被动健身的典型代表，它主张想减肥想出汗，你不用动的理念，曾一时受到太忙、懒得动的人的追捧，最后发现，这样不是在减肥而是在找病。

　　不要被动健身 有时间多去户外走走

　　其实想运动无处不能运动，一个小动作就能让你受益无限，化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼，吸烟对肺部影响较大，跳绳则简单易行，可增强心肺功能及协调性。每次10～20分钟即可，工作之余晚餐之后无所不能。

　　即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约60度，双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。

　　对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边走向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。

　　再不行，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。