1，一起瘦身之12周运动减肥锻炼计划

　　我们将向你介绍一种实用有效的减肥计划。 如果你愿意的话，可以保留一下减肥前的照片。如果有测量仪器的话，你还可以记录下你的体重，各部围度和皮下脂肪含量。如果你有一些健康问题 或特别肥胖的话，也可以咨询一下医生，经过12周的减肥锻炼后，你将看到一个全新的你_更加结实，更加苗条，更加强壮。

　　当然，正如广告所言，减肥的效果还取决于你开始时的身体状况，你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。大多数人在维持现有肌肉或有所增强的前提下减下12、15甚至17磅的体重_所有这一切只需12周时间。

　　秘诀在哪儿?在于确切地知道如何平衡你食物的消耗，靠锻炼将多余的脂肪清除掉，使你的肌肉显现出来。 本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制，而是将重点放在少量地减少热量摄入，促进脂肪消耗，同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式，以保持你脂肪燃烧引擎的转动.如果你对执行此 期间服用一些药物感兴趣的话，请看后面介绍。这是一种常用减肥药物成分黄碱，咖啡因和阿斯匹林的复方药。

　　减肥饮食计划

　　我们的12周减肥计划的第一部分，就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我们往往急于把体重减下来，常常将热量摄取减得太多，这样做的结果适得其反，最终会让我们变得更胖。

　　运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得。莱蒙说：过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说：更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。

　　既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说：鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。莱蒙解释说：当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

　　健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质，因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说：如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质，那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时，每天每磅体重要摄入1。5克的蛋白质，为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢?麦克说：我们对所要达到的体形的控制是非常严格的，甚至是惊人的。作为一名职业健美运动员来讲，身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。

　　他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说：你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

　　我们身体的营养主要来源于三种物质：糖类，蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入，那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼，所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多， 那么就会影响你的锻炼效果，因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点，糖类与脂肪不同，它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下，防止肌肉组织内蛋白质的降解，当你节食时，糖类比脂肪在机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。

　　含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。 它不公能保护你的肌肉，而且可以让你维持在一个较高的新陈代谢率。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入，从每天的总热量摄入中削减15%。

　　减肥锻炼计划

　　锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉得你在这方面已经做得不错了，因为你可能早就开始锻炼了。即使如此，你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。

　　在选择塑造苗条体形的方法方面，一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习，以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说：举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少，但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面，比有氧运动好得多。这就意味着，一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。

　　举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。

　　所以现在的问题是：有没有办法通过提高新陈代谢率，既去除脂肪，又增强肌肉，让减肥变得更容易一些?有!莱蒙博士回答说：只要你照正确的方法去做。

　　保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说，应该在保持正确姿式的前提下，采用高负荷的锻炼方式，即身体每一个部分都要锻炼4-12组，每组重复6-12次，具体数值应视肌肉群的大小而定。，如果你正在如此进行之中，那很好，请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手，那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。

　　如果你想减少身上的脂肪，那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻炼，不仅不能刺激肌肉的生长，还会导致新陈代谢率的降低。

　　有氧运动了是一种很好的方法，它可以在调节能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧运动才合适呢?你不妨试一下这一原则：每星期做3-5次30分钟的有氧运动，每次控制心率在目标心率范围之内，这样你每星期就可以多消耗掉900-1500卡的热量了(这还取决于你的体重和你实际运动的强度)。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。

　　如果你对蹬脚踏车，跑楼梯等运动都厌倦了，或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了，怎么办?你不妨试一下间隔锻炼法。先尽可能剧烈地运动2-3分钟，再给自己1-2分钟的恢复时间，再接着运动。如此反复30分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平，即使在恢复时间内也不会降下来。

　　如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记：肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持，以及少量有氧运动的调节。

　　举重练习是12周的减肥计划中不可缺少的一部分，这个锻炼计划同后面的营养计划一起，是为初学者设计的， 十分有效。如果你有一定的基础，那你既可以用此计划代替你现在正在施行的锻炼方案，也可以从这个计划中挑选一部分，补充到你的锻炼方案中去。但你始终要记住：没有什么好东西是轻而易举就能得到的。你必须扎扎实实地去练，才能品尝到胜利的果实。

　　锻炼项目

　　均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时，可以选择你所能举起的最大重量的50%-60%，做第二组时增加重量10%，做第三组时再增加5%。做每一组时重复的次数应递减，做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1-3分钟。

　　锻炼部位 运动名称 组数 重复次数

　　胸肌 仰卧推举 3 8-12

　　上斜杠铃推举 3 8-12

　　三角肌 肩推举器 3 8-12

　　侧平举 3 8-12

　　背部 胸前下拉 3 10-15

　　单手哑铃划船 3 8-12

　　肱二头肌 曲杠弯举 3 8-12

　　站立拉力器弯举 3 8-12

　　肱三头肌 拉力器下压 3 8-12

　　凳上反屈伸 3 8-12

　　股四头肌 腿举 3 8-12

　　腿屈伸 3 10-15

　　腓肠肌 站立举踵 3 15-20

　　坐姿举踵 3 15-20

　　腹肌 仰卧起坐 3 25-30

　　仰卧屈膝收腹 3 12-15

　　交叉仰卧起坐 3 25-30

　　有氧运动

　　如果你现在什么有氧运动都没有进行，可从每单元20分钟开始，逐渐加到30-40分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了，那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75-85%。不断变换一下运动 方式，骑自行车，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目。

　　新手的锻炼日程

　　第一天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，有氧运动。

　　第二天：背部，二头肌，四头肌，臀大肌，腹肌

　　第三天：休息

　　第四天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，的氧运动

　　第五天：四头肌，臀大肌

　　第六天：背部，二头肌，腓肠肌，腹肌，有氧 运动

　　第七天：休息

2，运动减肥效果不佳？怪谁？

　　运动减肥是属于科学健康的减肥方式，会采取运动减肥的人群是非常明智的，而且如果通过运动成功减肥后也不容易反弹哦!但是为什么有些人会反应采取运动减肥但效果不佳呢?原因有哪些?

　　1.减肥失败常见原因--没有坚持减肥运动：

　　有的人在减肥开始时，感到比较劳累和不习惯。没练多久，就想休息几天。他们不曾了解，这样做根本达不到消耗能量的效果。因为，运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。很多人运动后胃口大开，只不过因为坚持锻炼，使热量不至积累而已。如果突然停止锻炼，胃口并没有缩小，可热量喜欢却慢性减低，这样不但体重难以下降，甚至可能回升。所以，减肥运动贵在坚持，并在坚持的过程中培养兴趣，发挥潜能。坚持需要两个条件保证：一是选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。运动项目选择不当，或运动过度，会使身体过早疲倦，甚至可能损伤关节、韧带或骨骼，运动往往因此被迫停止，又何谈“坚持”二字?

　　2.减肥失败常见原因--没有控制好饮食：

　　除了锻炼问题之外，我们再看看运动的同时是否配合了饮食治疗?对减肥而言，运动和饮食控制作为密不可分的有效手段，缺一不可。减肥期间，因代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给节食带来一定困难。但控制饮食是减肥的必由之路，若不控制饮食，减肥效果往往不理想，甚至出现体重上升。所以，再回过头来检查一下自己节食计划的执行情况，找一找漏洞，实属必要。

　　.fxarea{ text-align:right; padding:4px; widht:100%;} 更多

3，室内简单运动减肥

　　怎样才能减少体内多余的脂肪？最科学、最有效的方法就是减少饮食量，限制饮食结构并增加体育锻炼和体力活动。目前，比较有效的流行方法是徒手有氧运动+器械有氧运动+科学的膳食结构 （低热量、低脂肪、高蛋白） 。

　　其实，最简单、最方便的减肥方法就是多参加体育活动。它不仅能够使你减少脂肪，而且能增强肌肉耐力，使你的身体健康、充满活力，这是任何减肥方法也替代不了的。专家表示：“女人在减肥时，减体积比减体重更为重要。健美运动能帮助你重新分配身体各部位的重量，增肌肉，减脂肪，是行之有效的减肥方法。”

　　下面介绍几种简单易行的减肥运动方法：

　　1、颈部运动：分腿站立， 头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

　　2、绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

　　3、扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

　　4、体转运动：左右各4次，做2组。

　　5、体前曲：8次。

　　6、体回环：以 腰部 为轴，左右各环绕一周，做2次。7。踢腿：前后各10次，做2组。

　　8、前弓步压腿：左右各4次，做2组。

　　9、侧压腿：左右各4次，做2组。

　　10、下蹲起立：12~20次。

　　11、转足绕手腕：各12次。

　　12、仰卧起坐：8~15次，做3组。

　　13、俯卧撑：8~12次，做2组。

　　14、放松活动3分钟。

　　每次运动时间应掌握在40~60分钟。

　　减肥前最好先称一下体重，减肥过程中每2周称一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动，如：慢跑、 爬山 、骑自行车、打羽毛球 、保铃球、跳渑和游泳等。

　　减肥运动只有持之以恒，才能达到减肥效果，如果三天打鱼，两天晒网是不可能达到减肥目的的。同时减肥应根据自己的体质，确定合适的运动强度，开始时身体有轻微的疲劳感是正常的。此外，也应该适当控制一下饮食，才能获得较好的效果。只要有毅力，坚持不懈，在减肥过程中注意方法科学，就一定能够减少脂肪，获得健美的体形。有增胖趋势的人，从现在起就开始体育运动吧，莫待 “临时抱佛脚” 。

4，运动减肥的4个注意点

　　增加热量消耗的另一个方法就是参加一些能够运动多个肌肉组织的负重练习

　　1、关注非锻炼活动产热

　　非锻炼活动产热听起来像是体内某种奇怪的新陈代谢过程，其实它的真正含义非常简单，就是说我们每次站起来从事其他活动时，都会消耗一些热量。

　　研究人员发现，一些简单的日常行动对于减肥也发挥着至关重要的作用。也就是说，人们在关注程序化的健身方法与目标心率的同时，却忽略了减肥的一个最关键因素，就是日常的活动。

　　如多爬楼梯、多散步等确实能够给身体带来显著的变化，并且像有计划的减肥锻炼方式一样，能够使你稳步地瘦身减肥（尽管收效不是那么快）。

　　为了增强非锻炼活动产热的效果，你只需：1）能站着就不要坐着。2）尽量多活动，也就是说，在打电话时要来回走动，更换电视频道时要亲自动手而不用遥控器，其他一些活动也是如此。3）在购物时，要先围着商场转上几圈，然后再开始买东西。4）坐久了要伸伸懒腰，做一些等长运动，如两手交叉用力握一握、收缩腹肌、舒缩臀肌等。5）看电视或者玩电脑时，坐在个健身球上，不断摇动球体。要知道，每天进行很小的运动量，只要坚持下去，最终也会收到显著的瘦身效果。

　　2、增加肌肉数量

　　肌肉的新陈代谢能力要远远大于脂肪，1磅肌肉每天会燃烧50～70千卡的热量，然而实际情况是一磅肌肉每天燃烧10～15千卡的热量。

　　如果我们通过力量训练增加2～5磅肌肉，每磅肌肉就会燃烧大约15千卡的热量，一年下来就相当于减掉了8磅体重。另外，力量练习能够强壮骨骼与结缔组织，预防因年龄增长所导致的肌肉流失而引起的受伤以及身体各种机能减退等。要想增加肌肉的数量，需要注意以下几点，1）每星期至少进行2次肌力训练。如果你是为了健身与减肥，那每个星期需进行2～3次练习，逐一对身体的各大肌群进行塑形，在每次锻炼之间要确保有1～2天的休息时间，以使肌肉得到充分的恢复。2）要不断地给予肌肉刺激。许多人在训练时所使用的重量对肌肉刺激不够。因此在锻炼中为了保证对肌肉的刺激，选择的重量应以刚好能完成规定的次数为准。3）采用复合练习。最有效的力量练习就是多肌肉多关节运动。这种复合型锻炼方法（如深蹲、箭步蹲、俯卧撑等）由于利用了身体的各大肌群，故能够使人撑起更大的重量，从而会燃烧更多的热量。4）变换练习花样。我们身体的适应能力很强因而很快就会适应目前进行的各种健身动作。要防止这一点，就应当经常变换练习课程、练习次数（组数），以及阻力训练方式。

　　3、增加锻炼后的热量消耗

　　身体燃烧热量的一个鲜为人知的方式就是后续热量消耗。研究发现，强度保持在最大心率的80％的情况下，从事30～60分钟的有氧健身锻炼（包括骑自行车与跑步机练习等），在随后的时间里身体还会燃烧30～120千卡的热量。

　　此外，后续热量消耗不仅限于有氧锻炼，一些高强度的阻力训练与阻力循环练习也能够产生后续热量消耗。不过，这种热量消耗会因性别以及锻炼类型的不同而存在差异。总之，锻炼的强度越大，时间越长，后续燃烧的热量就越多。

　　这是否意味着每次锻炼都要拼命地进行呢？当然不是。因为进行太多高强度的锻炼会使人很快产生厌烦情绪，出现运动过度并给身体带来损伤。

　　既然运动后的热量燃烧对于减肥如此重要，在平日的锻炼中我们就应当：1）采用间歇式锻炼方法。这种方式不但能够提高人体的耐力，而且还能够燃烧更多的热量。间歇式锻炼又称为脉冲式锻炼，练习方法是：在短时间内进行高强度的运动，之后停顿下来进行充分休息，以便为下一次锻炼做准备如此反复进行。2）进行高强度练习。按照最大心率的80％进行持续性的练习。换句话说，在运动中你应当感到有点呼吸不顺畅，但同时还不至于上气不接下气。如果你是个初学者，在开始阶段尝试着每个星期增加一个高强度锻炼项目，每次进行10～20分钟，逐步延长至30～60分钟。3）将锻炼项目分开进行。在同一时间里进行有氧练习与力量训练不一定能够使后续耗热量翻番，但如果把运动项目分割开来进行就能够做得到。如果你的健身计划许可且你也愿意这么做，那你就干脆将运动计划分解开来，早上做有氧练习，晚些时候进行力量训练，反之也可。不过，话又说回来，你并不一定非要将运动练习分开进行，如果你的时间不允许，可以通过增加运动强度的办法来增加后续热量的燃烧。另外，如果你有零零星星的时间化整为零的锻炼方法对于热量消耗确实是一个不错的选择。

　　4、增加一些负重有氧运动

　　增加热量消耗的另一个方法就是参加一些能够运动多个肌肉组织的负重练习，最典型的负重锻炼有快步走、跑步、爬楼梯，打网球、有氧踏板练习、跆拳道、舞蹈、爬坡等。

　　当你进行这些运动时，应当从自己最喜欢并且最容易坚持的运动开始，待有了一定基础之后再尝试较难的运动练习。

5，秋天做什么运动减肥?

　　秋高气爽，最适合的莫过于户外运动，那么对于减肥的朋友来说，秋天做什么运动减肥好呢?九九登高，这是中国人的传统习俗，同样也预示着登高是最适合秋季的运动，不仅如此，金秋带来的红叶也是大家选择登山运动减肥的理由之一。

　　一 登高运动

　　秋天做什么运动减肥?登高能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。

　　登山时，高度会一度缓慢升高，这时大气中的氢离子和被称作空气维生素的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。在上山时注意由慢开始，根据体力、心率等情况，阶段性地或加快或减慢，不时变换上山的速度，以使心率控制在有效心率范围内。而怎样知道自己的心率呢，可自己摸着手腕内侧，数每分钟脉搏跳动的次数。

　　秋天登高时，气温忽高忽低，极不稳定，这也使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的秋冻也包含了这层意思)。当然，对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

　　小编给您推荐：北京第一峰灵山，景色秀丽，夏季气候怡人，是游人休闲、度假、避暑的良好场所。进入景区沿途既能见到古代的烽火台，又能饮到四季不涸的干泉水，还能品尝到灵山特产的莜面卷以及当地的山榛、山韭菜、野黄花和新鲜的菌类。