(一)男人健身如何让肌肉更强健
由于中国男性自身的身体特点限制,在锻炼肌肉的时候似乎没有欧美男人效果那么明显。其实,这也是因为你的锻炼方法不对,要让肌肉看起来更有力度,你需要调整一下自己的健身方案。
增大肌肉块的12大秘诀是:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
高组数训练 让肌肉更具力度
1、 大重量、低次数:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、 多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
3、 长位移:
肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。
4、 慢速度:
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
5、 高密度:
密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。
6、 念动一致:
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
你以前的健身方法是不是与上述的方法有不一样或相反的地方,这也就是为什么你的肌肉总不见长的原因,现在,调整一下你的健身方案,过不了多久你会发现你的肌肉比以前强健了很多。
(二)冬季老人健身时间应调整!
导致心血管疾病高发的原因主要是气候。秋冬季冷暖不定的温差使一些既往有高血压、动脉硬化、脑血栓、脑梗死、冠心病的患者遇到冷空气刺激时引发血管骤然收缩,由于原有血管的内壁较厚、管腔狭窄,加上有大量的脂类沉积使血液流通受阻,局部组织缺氧,从而引起心脑血管疾病的发作或复发。
专家表示,为预防此类疾病的发生,老年人在秋冬季节晨间尤应注意防寒保暖,衣裤要保证柔软宽松以利于血液循环。同时,有心血管病既患史的市民和广大中老年人应在早上8点后进行晨练。
8岁的刘先生有脑中风病史,平时多服用喹诺酮类药物。昨天下午,刘先生在家突然倒地,抽搐厉害,被立即送往中大医院急诊救治。根据该院最近两天的患者就诊情况显示,癫痫患者呈逐渐增多趋势。医生介绍,到了天冷的季节,患者服药开始不规范容易诱发癫痫发作。有癫痫病史的人除按时服药和避免劳累外,还应保持充足的睡眠。
(三)男人健身不宜大量摄取糖分
核心提示:现在很多男性都习惯健身,健身过程中会消耗大量的体能,所以爱好健身的男性朋友们一定要注意健身营养。在健身同时,吃点糖可以提高运动能力,但是如何过量食用糖类食物,就会产生一定副作用。所以说男性健身不宜大量摄取糖分。
一、如果在短期内大量摄取糖分,糖分进入了血液中,使血糖(血糖食品)过高,因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释,进而影响了胃的排空,进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。
二、另外摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多,会影响心脏的功能,进而使得肌肉变得僵硬,这对于健身、运动是极为不利的。
三、另外摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高,导致心血管疾病的诱因。
四、摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收,相对的减少对其他营养成份的摄取,进而造成营养不良。
五、过多的糖易导致发胖,因过多的糖分在体内会转变为脂肪。
我们怎么来补充糖分呢?健身、运动员在一般的训练中,并不需要额外的补充糖分,在三餐主食中的淀粉就已经足够了,不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大,为了加速疲劳的消失,适量的额外补充糖分是需要的。
在糖分的补充量方面:一公斤的体重不超过二公克的糖,以每公斤体重一克的糖为适量,并且以少量多次为宜。
(四)老年人运动健身要注意安全
为了增强身体的抵抗力,预防疾病,有效地保持身体健康,许多老年人都会选择体育锻炼。但是老年人由于自身身体状况的下降,在体育锻炼时要多加注意才行,不然不但起不到健身的效果,还可能对身体造成一些伤害。那么老年人要如何运动呢?
1.戒负重练习:由于老年人的肌肉有所萎缩,肌肉力量明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长,因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适。
2.戒屏气使劲:平时我们的胸腔内压力低于大气压,称胸腔负压,这有利于静脉血液流回心脏。而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥。
而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑的血供也猛然增加,易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然,切忌屏气使劲。
3.戒激烈竞赛:一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜,一方面,由于老年人各器官功能下降,体力运动减慢,协调反应能力差,易发生运动损伤;另一方面,激烈的竞赛易使情绪过分激动,诱发意外。
4.戒急于求成:活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。
因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大。
5.戒头部位置变换:如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等,都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动,老年人血管壁变硬,弹力又差,一旦经受不住发生血管破裂,就会造成脑溢血,重者危及生命。
经过以上的介绍,相信广大老年朋友们也对怎样安全健身有了初步的了解,体育锻炼一定要以安全为前提,养成科学健身的好习惯,加以坚持不懈才能取得强身健体的效果哦。