1)老年人健身切记要合理
时下,越来越多的老人都重视健身活动。老年人健身运动有很多,然而,如果健身方法不得当,会出现意想不到的不良后果。以下提供的几种健身运动方式,老年朋友可根据自己身体状况实际,作出合理的选择。
转头 清晨,在公园、庭院或街旁空地,经常看到一些老人作转头运动,即头先由一侧向另一例转动,若干圈后再向相反方向转动。如此反复进行,长达数十分钟。此项运动可以锻炼颈部肌肉,缓解或消除颈椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木或不适。需要指出的是,做此运动时,扭头转动过快,持续时间过长或动作幅度过大,有可能发生昏厥跌倒而出现意外。
这是因为急剧的头部转动和颈部伸屈,使已有动脉粥样硬化血管腔变窄的老人,由于颈动脉受压扭曲,可使血管腔突然闭塞致急性脑缺血的缘故。故做转头运动一定注意:转动不宜过快,持续时间不宜过长,动作幅度不宜过大,而且最好有家人或同伴相陪。 洗澡 从广义上说,洗澡也是一种健身活动。洗澡能去除皮肤上的干屑、污垢和细菌,又能扩张表层血管,促进新陈代谢。故经常洗澡确系老人一种很好的保健方法。
老人洗澡应注意以下几点: ①饭前、饭后不宜洗澡。因为饭前空腹洗澡易出现低血糖,而出现乏力、心慌、头晕、恶心等;饭后洗澡会引起消化不良。一般认为,洗澡时间在饭后l~2小时为宜。 ②不烫澡。烫澡会使全身皮肤毛细血管扩张,大量血液分布在体表,而心脑等重要脏器供血相对不足,如原有心脑血管疾病,易发生心脑急性缺血而致意外。故在洗澡时水温不要过高(老人以 35~4O摄氏度为宜),时间不要过长。
③不用力搓澡。由于老人皮脂腺均不同程度的萎缩,用毛巾使劲搓澡会损害皮肤鳞状上皮细胞,降低皮肤自然防线作用。使细菌趁虚而入,导致感染。 晨练 早晨,空气新鲜。许多老人都喜欢在这个时间进行健身锻炼,这在一般情况下是合适的。但冠心病患者则不宜晨练,因为早晨是冠心病急性发作的高发期。据美国哈佛大学研究人员对4000名曾有冠心病心绞痛发作史的人进行调查发现,早晨冠心病发作几率比晚上11时高3倍。原因是,刚起床几小时内,血液循环由缓变快,血小板易破裂。血管内容易形成血栓,造成冠状动脉栓塞导致急性心梗。
一般认为,冠心病患者在晚上7 时至9时进行健身活动较好。如需要晨练,只能做些轻微活动,如散步、保健按摩等。另外,晨练前一定要吃些东西,不宜空腹锻炼,以免因低血糖晕倒。 散步 散步时下肢肌肉、关节不断运动,能促使下肢血液向上回流到心脏,有利于全身血液循环畅通;走路时还可加强心脏收缩,使心脏输出量增加,从而增加心脏功能。此外,对老人的正常思维和智力也有好处。散步不失为老人最佳的健身方式之一。
体育运动 生命在于运动这句名言,适于任何年龄段的人,老人也是如此。日本对百岁以上长寿老人调查时发现,有一半人在75岁时仍参加体力劳动。我国长寿老人中,绝大多数也是体力劳动者。 虽然体力劳动并不等于体育运动,但两者之间关系密切无庸置疑。老人参加体育运动虽然重要,但终归身体各项生理机能都有下降,所以老人不宜做速度快、强度大的运动,如跳跃、滚翻、旋转、闭气、倒立、低头等动作的运动;也不适合从事激烈和对抗强的运动,如短跑、打篮球和踢足球等。可参加一些游戏性强的项目,如乒乓球、门球和台球等。
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2)冬季健身的注意事项有哪些
热身活动要充分
气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。
衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去出汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。俗话说:寒从脚下生,由于人的双脚远离心脏,血液供应较少,加上脚的皮下脂肪薄,保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷,冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体,不但影响健身锻炼效果,还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬,这样不好。因为胶底鞋导热快,不锻炼时脚掌容易受寒,以致引发冻疮、关节炎等疾病。
环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物,消化道排除的不良气体等,致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。另外,冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙,下大雪或过冷天气,暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼,应注意选择向阳,避风的地方。
锻炼方法要合适
由于冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,体重和体围相应增加,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。另外,注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,这样不但影响锻炼效果,而且再进行下组练习时容易受伤。
3)健身美臀 运动时穿什么内裤最适合
运动健身时,究竟穿什么内裤合适呢?一般来说,不能穿三角内裤,选择内裤时,要尽量根据自己的臀形,否则肯能会造成臀部的下垂变形。
运动时穿什么内裤
如果我们还身处在古典奥林匹克竞赛时代,那么没有人会要求我们运动时穿上那个叫内裤的劳什子。 或者,假如我们能有维珍集团老板理查德-布兰森那样的勇气,在众目睽睽之下光着身体跑在大街,我们也不必为穿什么内裤而困惑。可惜,假如不过是一种幻想。
还是让我们回到现实中,谈一谈内裤经吧。因为,合适的内裤会让你健康、性感、舒适,而不合适的内裤会让你臀部变形呢
4)健身项目是分男女的
笔者发现不少健身房的器械训练区里几乎看不见女性的身影,而有氧操训练区也少有男士光顾。难道器械只是男人的专利,而有氧操只能女人跳吗? 专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性体内雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使身材更美妙。而对于埋头器械训练的男士来说,多跳操,则能让心肺功能和肌肉力量均衡发展。