一)各年龄段男性健身增强体力方法
运动专家根据各年龄段男性不同的生理特点,为他们设计了一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。如果能坚持下去,就可以拥有一个健康的身体和强健的体魄。
一、20岁左右
运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个年龄段的男性,身体正处于鼎盛时期,可以进行任何运动强度的锻炼。20岁的男性可通过此阶段的锻炼,为今后的身体健康储备资源。
锻炼可每星期一、三、五隔天一次,内容包括:①30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,每次举重时应练到肌肉觉得疲劳时再放下。如多次练习后并不觉得累,可以增加器械的重量。②20分钟左右的心血管系统锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等,强度以脉搏达到150~170次/分钟为宜。
二、30岁左右
此年龄段的男性,身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼,其肺活量和身体的柔韧性就会下降。因此,30岁左右的男性应适当多做些伸展运动。
锻炼仍是每星期一、三、五隔天一次,内容包括:①20分钟的心血管系统锻炼,强度不像20岁时那样大。②20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可适当多一些。③5~10分钟的伸展运动,重点锻炼的是背部和腿部肌肉。久坐办公室的男性更应加强伸展运动的练习。方法是:仰卧,将两膝尽量提拉到胸部,保持姿势30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持姿势30秒钟。
二)男人健身八大禁忌
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(7)在锻炼的过程中,不要大量饮水,以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后,不宜即刻洗冷水澡。
(8)在制定或实施自己的锻炼计划前,一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某
(1)不要盲目参加超过你的能力的活动,应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。
(2)在有条件的情况下,请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方,它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。
(3)每次锻炼前必须做好充分的准备活动,克服内脏器官的生理惰性,预防运动损伤的发生。
(4)饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。
(5)对于不熟悉的水域,不要随便入水或潜水,以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时,要注意公共卫生,服从工作人员的管理。
(6)每次锻炼后,要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复,以便迅速投入到学习活动中去。
(7)在锻炼的过程中,不要大量饮水,以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后,不宜即刻洗冷水澡。
(8)在制定或实施自己的锻炼计划前,一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史,需要找大夫咨询,在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。
三)搓脚心有哪些健身作用
“搓脚心”是指按摩足底中心部位的源泉穴。涌泉穴是足少阴肾经的起点,中医学认为,该穴有“治善忘、安神、醒脑、通关开窍和固真气”等功效。
老年人可在睡前或醒后用热水洗脚,擦干后,坐在床上,先用左手握住左脚趾,用右手拇指或中指指腹按摩左脚涌泉穴足掌心前1/3凹陷处36次,然后再用左手手指按摩右脚涌来穴36次,如此反复2-3次。
中医学认为,搓脚心能“固真气、降虚火、补肾脏”,因而有助于镇静安神、舒肝明目、益智补脑、强身健体。现代医学研究也表明,经常刺激脚掌,能调节植物神经和内分泌功能,促使血液循环,有助于消除疲劳,改善睡眠,防治心脑血管疾病。
四)男人冬季利用冷空气也可有效健身
冬季气温低,利用好冷空气不但不会感冒,反而可能增强体质,以干布磨擦皮肤,或以冷水磨擦身体来预防感冒和健身,就是不错的方式。
随着医学技术的不断发展,这样的健身方法似乎被人们遗忘了。然而,有人对一些长期坚持磨擦锻炼的人进行调查之后,不禁吃了一惊:被调查的200位坚持磨擦的老人,几乎个个鹤发童颜,精力充沛.他们比同年龄不作磨擦的人,平均年轻67岁,几乎不感冒,甚至能显示出一种令人羡慕的青春活力。
据初步考察发现,从生理学方面讲,磨擦锻炼是符合科学的。
第一,强烈地磨擦皮肤,可以使皮肤的毛细血管扩张,加速血液循环。
第二,磨擦可以与运动一样能促进新陈代谢,使体内的废物尽快排泄掉。
磨擦健身的方法很多,用干毛巾磨擦全身,叫作干布磨擦;用柔软的刷子磨擦,称为刷 子磨擦;用拧干的冷毛巾磨擦叫冷水磨擦;此外还可以采用手擦法等等。一般来说,冷水磨擦的效果比干布磨擦要好一些。但无论采用那种方法,都要循序渐进,在冬天还应注意避免着凉。而且每次做磨擦时,速度要快,应先轻后重,逐渐加力。磨擦锻炼也同其它锻炼方法一样,需要毅力,要长期坚持,才能收以健身的效果。
不仅如此,还可以充分利用冬季的冷空气,目前在日本盛行的冷空气浴就是一种冬季健身好方法。通常进行冷空气浴的方式有两种:
1.专门进行的空气浴: 健身者身着短衣短裤,在户外或在通风良好的室内接受空气浴,一般要配合进行适当的体育活动。
2.日常生活、劳动中进行空气浴: 健身者可以利用上、下班或学生上学、放学的路上,尽可能穿比较单薄的衣服,接受冷空气浴。
无论采用那种方法,都要循序渐进,在冬天还应注意避免着凉。而且每次做磨擦时,速度要快,应先轻后重,逐渐加力。