(一)年轻人士健身的7个须知

　　导语：如今，越来越多的年轻人士加入到健身队伍中来。但在这些年轻的健身退伍中普遍有一种现象的存在，即把运动当耍酷。要知道，运动只为了耍酷，是很容易造成运动伤害的。

　　年轻人士健身的7个须知

　　1、选择超出自己能力范围的项目。

　　青年人一般喜欢激烈对抗、动作幅度大的运动，或是追求新、奇、怪的运动，如壁球、滑板、花式单车等。这些项目不适合老人。

　　2、没有合适的运动装备。

　　慢跑要穿慢跑鞋，打网球要穿网球鞋，打篮球最好穿篮球鞋。专业篮球鞋和普通的运动鞋相比，鞋底较厚，鞋帮较高，能减少下肢受伤的风险。

　　3、运动时佩戴首饰。

　　很多人模仿体育明星戴着首饰运动，其实是有危险的。法国研究人员指出，手指受伤后，会发生肿胀，使得戒指取不下来，医生为了救治患者甚至不得不切除手指。

　　4、不检查场地、器械就开始锻炼。

　　很多人运动前关心球拍和球，而不太注意运动场地和器械。社区内的健身器，常有年久失修、残破缺损的情况，如果不加注意，会发生碰伤、擦伤、砸伤等意外。

　　5、运动前不注意热身。

　　运动前5分钟的慢跑或活动，能够有效地调动全身的关节、骨骼、肌肉。比如滑雪，之前没有做好热身，在四肢关节僵硬的情况下急于开始，致使很多人摔伤了膝关节和踝关节。

　　6、运动时精力不集中。

　　一些健身房的健身器、跑步机配有音乐、电视等，是为了防止健身者在锻炼过程中感到枯燥。但如果注意力过于集中在电视、音乐上，忽视了脚下，就有摔伤的危险。有的朋友在户外慢跑时戴着耳机听音乐，看起来很酷很时尚，但听不到路上其他声音，其实很危险。

　　7、长时间运动之前、中、后，皆须有足够的水份和电解质的补充。

　　在你好常饮食中注意摄取足够的矿物质(如钙、镁)和电解质(如钾、钠)。矿物质的摄取可从牛奶、酸奶、绿色叶类蔬菜等食物中摄取，电解质可从香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的饮料中获得。不要穿太紧或太厚重的衣服从事户外运动。运动前检查保护性的护护具、鞋袜是否太紧。运动前做充足的准备运动和伸展。

　　8、运动中不饮水，运动后一次喝个够。

　　有的健身者运动中玩得兴高采烈，汗流浃背也顾不上喝水，等到运动结束时才感觉到口渴，于是猛灌一气。这个习惯非常不好。感到口渴时，一次大量饮水，可能会导致低渗性脱水，俗称水中毒。正确的做法是，运动前、中、后少量多次饮水。

(二)运动健身能不能吃东西？ 运动健身饮食10原则

　　运动健身不仅要注意避免误区做到运动得当以外，也要注意饮食方面，尤其是在运动结束前后。饮食得当能够帮助锻炼获得更好的效果，这里就来说说锻炼前后该怎么吃。

　　运动准备

　　1、做准备时多吃水果

　　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

　　2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

　　晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

　　晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

　　老年人 不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

　　运动前后饮食原则

　　3、运动之前1小时进食

　　对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

　　4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

　　身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

　　因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

　　运动饮食

　　5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

　　此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

　　6、适量补充碳水化合物

　　虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

　　运动前后饮食

　　7、运动后吃少量的高纤食品

　　运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

　　8、运动后不要喝含咖啡因的饮料

　　运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!

　　运动注意饮食

　　9、运动后吃些碱性食物

　　专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

　　美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。

　　这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

　　10、运动后一小时再进食

　　运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

　　运动后进食

　　运动饮食注意：

　　首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

　　其次，在运动过程中应及时补充水分。如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

　　合理饮食

　　最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

　　运动不仅仅是盲目机械式的去做一些运动，更重要的掌握技巧避开误区，并在锻炼后进行合理的饮食安排，帮助锻炼效果更加明显，两者相辅相成。所以你如果烦恼健身没效果那就认真试试这个方法吧。

(三)周末健身过度或伤筋动骨有损心肺

　　○专家提醒，平日顶着各种压力的都市忙人，没必要选择更快、更高、更强的竞技运动，应多坚持因地制宜做些没有对抗性而且节奏慢、强度不大的慢运动

　　由于工作繁忙，不少白领周一到周五都抽不出时间做运动，为了强身健体，一到双休日，他们就变身运动达人，打球、跑步、练拳击誓将平时落下的运动量补回来。

　　记者在广东省第二中医院骨关节科了解到，该科每个月都有近20名因运动损伤需要手术治疗的患者，其中大部分就是这类平时不锻炼，一次练个饱的临时运动超人。

　　专家提醒，平日顶着各种压力的都市忙人，应多坚持因地制宜做些没有对抗性而且节奏慢、强度不大的慢运动，千万不要为了追求量而一次练个饱。

　　现象

　　年轻白领周末暴练很受伤

　　25岁的张杰被诊断为半月板损伤。受伤原因还得从上周末说起。平时忙得挤不出时间的他，星期六刚健完身，就接到朋友的电话，约他一起打篮 球，他欣然应允。在一次篮板冲抢中，张杰猛地起跳，落地时虽然感到膝盖有点不对劲，但也没太在意。打完球后，虽然觉得膝盖仍有点不适，但他以为可能是体力 有点透支了，休息一阵就没事了，可没想到周日连走路都受影响，他才不得不去医院检查。

　　如果想恢复得好，最好还是尽早手术吧！ 广东省第二中医院骨关节科副主任中医师刘文刚表示，张杰的遭遇并非个案。半月板损伤一般是专业运动员患得多，但该院几乎每周都会遇到张杰这种平时不锻炼， 一时动过头而伤筋动骨的患者，单是骨关节科每个月就能收治近20名因运动损伤而需要手术治疗的患者。

　　提醒

　　集中暴练或影响心肺功能

　　很多年轻人越来越认同锻炼，却不懂得如何合理地调节好运动量。广州中医药大学第一附属医院大骨科主任黄枫教授指出，由于生活和工作压力大， 有些平时没空锻炼身体的都市忙人连运动都有点功利心态，一到周末就进行暴饮暴食式的锻炼，岂不知这样不但健身效果不佳，反而容易出现意外的身体损 伤，较常见的有以下两大类：

　　1.关节损伤：像张杰那样平时少运动，到了周末才急磨刀上阵搞对抗性运动的年轻小伙最容易患这种损伤，特别是膝关节和踝关节这两大薄弱环节，在大量猛烈的跑跳当中更是首当其冲。

　　2.肌腱拉伤：不少白领一到周末都喜欢上健身房，但往往不做充分的热身准备就开始锻炼，而且一练就是大半天，肌腱在过大幅度、过长时间的伸拉中受伤。

　　此外，长期暴练还会造成隐性伤害。刘文刚指出，即使是年轻人，如果经常在周末过量地暴练，若超出了正常生理负荷，必定会加重脏器的负担， 长期可令心肺功能受影响，引发心肌劳累等。

　　建议

　　运动要兼顾个人爱好和体质体能

　　其实，要判断运动是否适量很简单。黄枫表示，虽然每个人的体质、体能各有差异，但是无论运动量多大，过后只要睡一觉就能及时恢复体能、不觉 得累，说明基本上是适量的。可不少喜欢将锻炼集中在周末的运动达人却经常是周一甚至周二还觉得累、浑身酸痛，这是因为运动后产生的代谢物质仍积聚在体 内未能及时排出所致。他建议这类人最好从两个方面找原因：一是运动量可能过大；二是选择的运动类型可能不合适。

　　黄枫指出，很多人选择运动类型都是根据爱好，而不懂得和体质、体能相结合。他建议，体质相对弱、平时又较怕冷、多汗的人不能选择强度太大、节奏太快的运动，而身体壮实者则无妨选择强度大、节奏快和运动量相对大些的锻炼项目。

　　忙人选择慢运动更益身心

　　黄枫指出，忙人锻炼的目的是为了健康，没必要选择更快、更高、更强的竞技运动，完全可以选择没有对抗性而且节奏慢、强度不大的慢运动，如散步、慢跑、打台球、跳舞、练瑜伽、打太极拳等，或是周末有时间去放风筝、钓鱼

　　许多年轻人认为慢运动似乎是老年人才干的事，达不到运动效果，其实这是误解。黄枫认为，都市忙人适当选择慢运动其实能减压，更 有益于身心健康。因为这类运动不少是多人参与，在动动身子骨或是动脑的同时没有半点压力，还富有娱乐性，同时又能享受到亲情和友情，令人心情舒畅，对身心 都能起到较好的调节作用。