一：健身谨防“运动伤害” 爬山不宜做锻炼项目

　　采访专家: 江苏省运动医学学会主任委员、鼓楼医院骨科关节疾病诊治中心 蒋青 主任医师

　　在3月14日进行的意甲联赛第28轮的一场比赛中，万人迷贝克汉姆左脚跟腱断裂，因此无缘南非世界杯。小贝的伤势牵动着无数体育迷的心，而运动伤害再次引起了人们的关注。　

　　目前人们对于健身运动的兴趣正在日益提升，年轻的白领纷纷走入健身房和运动场。运动能带给你健康，但是运动不慎也会危害到你的健康！因运动所造成的伤害小则三五天不能动，大到损害身体机能，甚至危及性命。如此利害关系你不能不知。到底什么才算是运动伤害？如何将运动伤害减到最低？此次我们专门请教了江苏的运动医学专家蒋青教授。

　　A　提防慢性劳损伤

　　常常听到运动伤害这个名词，可到底怎样才算被运动所伤?南京市鼓楼医院骨科主任医师蒋青教授告诉记者，运动损伤分为两种，一种是意外伤，由于在运动过程中活动太过激烈，容易造成碰撞等，进而造成损伤。

　　另一种是慢性劳损伤。慢性劳损伤主要与人们长期从事的活动密切相关。关节部位由于使用的频率过高，反复牵制造成慢性疾病。这种损伤治疗难度较大，更为严重的是容易引起患病部位变性，局部组织变化，发生急性伤的几率增加。蒋青介绍说，慢性劳损伤会造成局部组织变化，打个简单的比方，正常情况下，普通人的关节受到十分力的时候才会断裂，但是患有劳损伤的人只要用4分力、5分力就能使其断裂，蒋青教授说。

　　人们在日常生活中经常会遇到这两种运动损伤，意外伤无法预知，但是慢性劳损伤与人们从事的运动项目有着密切关联。比如，网球肘(网球腿)、篮球膝、足球踝等等。同时，人的关节随着时间的变迁，会逐渐老化。关节与人的体重也存在一定关联。如果人的体重过于肥胖，关节负重越大，那么它出现劳损的现象就会越严重。此外,关节还与人的遗传基因有关。有些老人尽管年龄很大，但是他们的关节仍然很健康，与他们的基因就存在一定关系。

　　B几种常见的运动伤害

　　一、跟腱断裂

　　贝克汉姆跟腱断裂，北京奥运会时中国飞人刘翔在鸟巢因跟腱炎退赛,而刚刚获得冬奥会冠军的赵宏博也曾经跟腱断裂，让人不仅产生好奇，跟腱为何如此脆弱？

　　专家解释说，人们踮起脚尖时，在足跟与小腿之间有一条粗壮结实、绷得很紧的肌腱，这就是跟腱。它是人体最粗大的肌腱，主要功能是维持踝关节的平衡及跑跳、行走。随着年龄的增长，肌腱硬度增加，弹性降低，跟腱更加容易损伤，所以说，跟腱断裂是急性运动损伤中最为典型的一种损害，不仅仅是运动员，任何人都可能发生，如果跟腱已经有慢性劳损，那更容易发生。

　　跟腱断裂常见于运动员和演员等,由于职业特点，他们要经常进行强度很大的跳跃、蹬腿等动作。超过跟腱耐受能力，可使跟腱劳损，周围发生无菌性炎症，强度降低。当动作不协调，或用力过猛时，跟腱可被肌肉拉断。断裂发生时通常伴有异常响声，感到脚踝部像被人从后面踢了一脚，皮下瘀血，局部渐渐肿胀，不能单腿站立等情况。

　　在门诊中，经常能碰上因为踢足球、打篮球、打羽毛球等球类运动中跟腱受伤的非运动员。比如人们在打篮球时，准备纵身投篮，或在起跑的一瞬间，身体所有的重力都集中在跟腱上，如果用力不当，容易造成跟腱断裂。

　　由于小腿上除了跟腱，还有其他几根肌腱也具有一些跟腱的功能。所以虽然跟腱断了，而且非常疼痛，但有的人仍然可以走路，所以会误以为是扭伤，并没有太在意。但是，如果不及时治疗，肌肉具有很强的弹性，跟腱断端向上回缩，时间长了，就难以拉下来。这时只得采取其他方法修补，效果不如即刻治疗的好。

　　如果运动中感到脚后跟疼痛，同时用手触摸感到跟腱处有空虚感时，不要再活动，以免再次受伤，应及时到专科医院确诊治疗。因为跟腱是人体最粗大的肌腱，所以愈合时间较长，一般需要3～5个月。

　　二、踝关节扭伤

　　踝关节也是一种最常见运动损伤的发生部位，又称足球踝或踝关节撞击症。踝关节扭伤，不仅需要适当的休息，也要进行积极治疗，如果不及时治疗的话，踝关节再次扭伤的几率很大，最终导致足球踝。

　　踝关节反复扭伤必须引起重视，通常意味着踝关节外侧副韧带中的一束已经断裂。特别是白领女性穿着高跟鞋扭了脚，她的踝关节外侧副韧带就会首当其冲受到牵拉，外侧副韧带撕裂的可能性就非常大。大部分情况下，患者常忽略了韧带损伤的重要性。所以，部分踝关节扭伤的病人，从此之后会留下反复扭伤的后遗症。同样，多次扭伤也是导致踝关节骨质增生的原因之一。

　　三、膝关节韧带损伤

　　膝关节韧带对稳定关节十分重要。扭伤及运动中碰撞极易引起韧带撕裂，出现关节不稳、活动后肿痛等症状。

　　蒋青教授告诉记者，膝关节运动损伤中最为常见的，是前交叉韧带断裂，人体膝关节内有两根重要的韧带，一根称前交叉或十字韧带，另一根称后交叉或十字韧带，主要控制膝关节的稳定性，而前交叉韧带比后交叉韧带更容易发生损伤。

　　前交叉韧带损伤一般出现在打篮球时。打篮球起跳后，落地的一瞬间，如果不是垂直地落下，上身稍微有扭转，而小腿没有随着转动，就有可能伤及韧带。

　　很多人喜欢爬山锻炼，特别是南京人，爬紫金山是不少人一项定期运动的项目。但是蒋青主任指出，其实恰恰相反，作为专业人士，爬山是我们最不推荐的运动项目。爬山对人的负重关节的损伤是最为严重的。专家提醒，爬山对关节施加的负重量是正常行走的四倍。特别是对于老年人来说，膝关节本来就比较脆弱,爬山时全身的重量都要压在膝关节上,非常不利于健康。同样，白领们要注意了，在健身房中，跑步机也最好不要调成有坡度的，以免增加关节负荷。

　　这里，很多人会发出疑问：我经常爬山，并没有出现不适症状啊！专家介绍说，关节退化属于慢性疾病，你的关节已经在不知不觉中慢慢地磨损。

　　目前，电动自行车已经成为人们出行的一种重要的交通工具。但是专家提醒，骑电动车造成的韧带拉伤在门诊中现在也出现得比较多。在骑行过程中，人们的双腿基本处于静止状态。如果遇到突发情况或者是急刹车的时候，在双脚撑地的时候，韧带由静止到滑行，这其中非常容易出现韧带意外拉伤的情况。因此人们在使用电动自行车的过程中，应该注意安全。停车之后，不能急于下车，而应该让膝关节慢慢舒展开，以便膝关节韧带恢复弹性。

　　而关节老化的女性年轻患者，则往往爱漂亮，长期穿着高跟鞋、冬天也不惧超短裙。但由于女性生理结构和男性不同，而且更年期后体内雌激素水平会迅速下降，所以膝关节软骨内侧天生就较容易磨损，而穿高跟鞋的习惯更容易加快膝关节软骨磨损的速度有研究显示，穿高跟鞋会使膝关节的负担增加22%。

　　四、网球肘

　　网球肘，学名肱骨外上髁炎，这种病目前非常多见，但同时，也是最名不符实的一种病，因为不单单是网球运动可以引发网球肘，反复使用上肢的动作皆可导致此病，尤其带有肘、腕屈伸旋转性质的工种，包括拧毛巾、点按鼠标、扣球、翻手推乒乓球、打羽毛球等动作，都可能导致网球肘。而家庭主妇由于长时间高强度使用右手臂，一些年轻的妈妈喜欢用一侧手臂抱着孩子，发病率反倒比运动员要高，患者常感到手肘外侧疼痛，端茶杯、提背包都疼痛难忍。

　　C如何避免运动伤害

　　一、充分热身

　　专家提醒，在运动之前一定要做好热身工作。比如跑步，在正式开跑之前，可以先进行慢跑，让关节和肌肉活动起来，从而达到热身效果。

　　热身的作用主要是让原本处于静止状态的肌肉恢复弹性，或者说是把韧带的弹性激发出来。这样可以增强韧带的对抗性。

　　同样，锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还氧债，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进机体恢复。

　　一些健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。

　　在运动过程中，应该尽可能选择合适的运动鞋。如果运动鞋的吸震力差，便不能有效地吸收撞击力，容易造成腿部的慢性损伤。

　　二、要有度

　　蒋青教授说，运动一定要讲究度，要和自己的身体特点相匹配。如果你进行一个动作时，觉得疼时，就要立即停止下来，否则的话就容易受伤，哪怕是轻微的疼痛也不要忍着，因为轻微的疼痛也有可能造成慢性的劳损。

　　一些上班族平时工作日没有时间，往往只能利用双休日锻炼，这样突击式的高强度锻炼都容易对身体造成伤害。

　　所以，对于普通的上班族来说，可以选择散步、慢跑等有氧运动，如果不能做到每天，那么也应当是有规律地每周锻炼3到5次，这样2-3个月就会有很好的减肥健身效果。

　　最好的运动当属游泳了，游泳是唯一对关节没有损伤的运动了，因为游泳锻炼是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受伤。同样，游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳会使心脏运动性增大，收缩有力。

　　DR.I.C.E.米字急救

　　以R.I.C.E.(rice大米之意)口诀，让大众易于记忆并可依序处理骨骼肌肉的伤害。在运动伤害的处理原则中，R.I.C.E.是用来做急救处理的，如：处理挫伤(撞伤)、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折。

　　Rest(休息)停止运动，马上休息，好好休息可以促进较快地复原。休息是为了减少疼痛、出血或肿胀，以防伤势恶化。

　　Icing(冷敷)　休息15~20分钟后再冷敷。冷敷15~20分钟后，拿开冰块休息5分后再敷。若患部疼痛时，应马上停止冷敷并休息。

　　冷敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷疼痛灼热麻木，当变成麻木时就可以移开冷敷冰袋。移开冷敷袋之后，在受伤部位以弹性绷带包扎并抬高。冷敷可使血管收缩，减少伤处的肿胀、疼痛及痉挛。每次冷敷不要超过30分钟，以免发生冻伤或神经伤害。不要太早停用冷敷袋而转用热敷，伤后二日内每天使用冷敷至少3-4次，较严重伤害时建议在使用冷敷三日后、且肿胀有明显消退时，才考虑使用热敷。

　　Compression (加压)　先以干净的敷料(最好是无菌的)盖住伤口后，用手、弹性绷带等压迫患部，可以减缓伤势恶化及减少患者的疼痛。

　　包扎压迫时，从伤处几寸之下开始往上包，大约以一半左右做螺旋状重叠，以平均而加点压力的方式逐渐包上，但经伤处则较松些。需注意伤肢的血液环循畅通，避免组织坏死。加压可止血止肿，观察露出脚趾或手指的颜色，若有疼痛、皮肤变色、麻痹、刺痛等症状出现，表示包得太紧，应解开弹性绷带重包。避免肿胀应维持用弹性绷带包扎18-24小时。

　　Elevation(抬高) 把伤处抬高于患者的心脏高度，可以减少出血，抬高也可以止血止肿。当怀疑有骨折时，应先固定夹板后再抬高，但有些骨折是不宜抬高的。

二：老人健身有选择

　　早晨可以在公园等地见到许多老年人在健身锻炼。我们都知道健身对老人很重要，特别是随着年龄增大，老年人的体质会比年轻时相对会变弱，很多激烈的健身锻炼都不适合老年人。那么哪些健身比较适合老年人呢？

　　一、伸懒腰。两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。

　　二、滚动腰。两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。

　　三、高抬腿。先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下，然后双腿同时抬起，各做5次左右。

　　四、颤抖四肢。将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，而后颤抖四肢，以促进血液循环。

　　五、缩腿缩肩。四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成。

　　六、仰卧起坐。这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。(石太能)

　　有些老年人受年龄、身体的限制，不能到户外运动，不妨试试以下的健身方法。您只要在起床或睡前花点儿时间，就可以轻松健身。

　　方法一：坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。

　　方法二：用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。

　　方法三：双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌舔上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。

三：颤抖健身养生法你听说过吗？

　　一日抖三抖，能活九十九，可见颤抖健身对养生大有帮助.

　　但要注意以下几点：

　　一是要选择适宜的地点，空气清新的草坪或路旁闲地都可以，没有条件的也可在自家阳台上。

　　二是颤抖疗法的具体做法，意守丹田，全身放松，排除杂念，眼睛微闭，两脚与肩同宽，两手自然下垂，手心向里，然后两腿稍用力，速度不宜太快，进行上下颤抖。两手和全身跟随腿的颤抖而活动。高血压和腿病患者两手90度平放，腰痛和心脏病患者两手50度斜放。

　　三是颤抖的功效。通过全身抖动使内脏运动，消除疲劳，增强全身气血流通。

　　四是颤抖的时间。每天早晚各一次，晚上睡前做，有利于睡眠。

　　颤抖疗法为什么会防病健身呢?中医有个理论叫做通则不痛，痛则不通。凡是身体各部位经络气血畅通者，就不会感到疼痛。身体的经络就像水流，要经常疏通，才不会生病。疏通经络的方法有很多，颤抖就是既简便又有效的方法。

四：赤足健身莫大意

　　时下，赤足健身越来越被人们所接受，不论男女老少都喜欢光着脚在鹅卵石路径上走来走去。但是，也有一些不得法者因此伤了身体。据报载，南京一老太日前在踩鹅卵石健身时，脱了鞋刚一触地就感到有点痛，该老太当时没在意，并坚持踩了几步，最后实在是疼痛难忍、无法行走才停下，后看医生方知足跟骨折，需住院治疗。如此病例，并不鲜见。

　　赤足健身本是好事，但锻炼方法须讲究。医学专家说：人体有几百个针灸穴位，其中在脚板上有60多个，光着脚踩鹅卵石，就好比针灸穴位一样，可以起到按摩和治病健身的作用。但是专家特别告诫：足部有60多个内脏反射区，并非刺激得越多越好。什么穴位需要刺激、需刺激多长时间都是有科学道理的，不能随意。选择鹅卵石路径健身时，要尽量选择鹅卵石头光滑圆润、大小适中的。另外，踩鹅卵石尽量不要赤足。尤其是老人小孩，行走不当，很容易伤害脚部。

五：宅男卧室健身大绝招

　　整天“宅”在家里，就绝对没有机会练出一身强健肌肉？在宅男的生活中，完全有可能把自己练成健美大宅男。宅男怎么健身更好，跟着ELLEMEN学学下面的…

　　宅男卧室健身大绝招

　　1.俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　2.坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　3. 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。