1 篮球健身要通过哪些训练？

　　体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。速度训练 想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。

　　耐力训练

　　我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。

　　速度训练

　　想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

　　力量训练

　　前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

　　核心部位

　　训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数，此外，普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一，如果有条件可以把它加入你的训练计划。

　　如果您能坚持练好以上的五种基本身体素质，这本身就是对毅力的一大考验，因此也会对加强心理素质有帮助。然而心理素质的训练更多的是阅历经验的积累，胆识的考验，不是健身房就能解决的问题，而是日积月累的结果。

2 健身攻略:男人5大健身攻略

　　1。补充足够的碳水化合物

　　碳水化合物是人体的基本供能物质，运动训练时能量主要由糖原提供，因此我们必须补充足够的糖原。最有效的方法是在进行健美训练前、比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为提供足够的训练能源做好准备。同时为了获得良好的训练效果，还需注意在运动前、中、后补充含糖饮料。

　　此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解代谢状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低，不利于糖原的储备。仅摄入简单碳水化合物还有一个副作用：身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。运动后补充碳水化合物时间越早越好，因为糖原合成酶的活性在运动结束后的头5小时最高。建议运动后2小时内（最多不能超过6小时）补充一些碳水化合物，一般为每公斤体重0。7～1克，可使肌糖原储备达到最大值。在运动后的头几小时食用单糖的糖原合成率高于复合糖。在运动后以葡萄糖和低聚糖的补充为主，可以食用些果糖饮料。

　　合理补充碳水化合物的方法是 日正餐应以米饭、馒头等为主食、训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉等。运动过程中应该及时补充足量的含糖饮料来保证肌肉活动所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的蛋白质分解。

　　2。补充优质蛋白

　　力量训练可刺激肌肉蛋白质合成，健美训练是通过超负荷引起的超补偿从而使肌肉增粗增多的。要想达到理想的效果，就必须有足够的能量来源和丰富的修复材料。健美爱好者的蛋白质摄入量为1。6－2。0克／公斤／天。

　　试验表明，每天两小时的激烈运动，比不经常运动者每公斤体重需要多1。5倍的蛋白质。然而，这些需要大量增加的蛋白质不是什么时间补充都好。实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中，是在运动后2小时才达到高峰的。在激素水平达到高峰时再进食，将明显影响营养物质的合成和利用。因此，应将进食安排在运动后2小时之内。

　　乳清蛋白是肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其他蛋白质更易于被人体利用。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。

　　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程中：新的蛋白质合成、旧的蛋白质分解，促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉增强线条和力量。常见的促合成因子有肌酸，谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白等。肌酸是目前国际社会公认的强力增肌补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉并降低体脂百分比。肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补充碳水化合物、水以及蛋白质。

　　3。有充足的硬营养脂肪

　　人体在维持生命和进行各种活动时，均需消耗一定的热能。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，每增加0。45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡，公斤体重／天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡／天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。

　　脂肪是耐力运动的硬营养，是提供长时间低强度运动和身体所需的大部分能量。在进行大运动量时，一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球，被心脏、肌肉和脂肪组织吸收，因为他们血液中胰岛素首先达到高峰，糖原最先被消耗后，脂肪在来不及（或不需要）动用时，便被贮存于脂肪组织中。而经常从事健美训练的人则不同，他们的胰岛素水平往往暂时被抑制，血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存，并率先参与身体代谢，而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对健美运动员来说，首先是高质量的能源，而不是身体的累赘。

　　对一般健身运动者来说，睡前是不主张吃高热量食物的，因为在睡眠中能量消耗少会使多余热量转化为脂肪，容易导致营养过剩而产生肥胖症或高血脂。运动量很大的健美爱好者则不同，午餐和晚餐都应摄入足够的营养，如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食，主要是让身体在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，让肌肉损伤的细胞得到尽快修复。

　　4。其他辅助营养物质

　　镁多种酶的活性剂，维持神经肌肉兴奋性，参与体内蛋白质的合成。研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病的发生，降低血压。另外，镁还可以增强生殖能力，提高精液中精子的活力，一般摄入量为350毫克左右为佳。你可以从两碗麦片粥加脱脂牛奶和一根香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类，坚果、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。

　　锌参与核酸和蛋白质的代谢。体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面也有明显的功效。人体每天锌的正常需要量是10～15毫克，可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌，一块120克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有谷类、海产品，麦片和豆类等。

　　铬　这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。普通男性每天摄入量至少需要0。05毫克铬，好动的男性则需要0。1～0。2毫克。铬最好的食物来源是各科海产品，例如鱼虾等。另外，从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬，所以，每天适量喝一些啤酒对男人也是有益的。

　　铁　铁是人体含量最多的一种必需微量元素，正常人体内含铁为4～5克。铁是参与二氧化磷和氧的运输与组织呼吸的重要物质，它还推动生物氧化还原反应，催化－胡萝卜素转化为维生素A等。进行健美训练的人一般摄入量为20～30毫克／天，蔬菜、花生、核桃、菌藻类等含铁量较多。

　　维生素E　研究表明维生素E可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障和肌肉萎缩。摄入量一般不超过300毫克。富含维生素E的食物有谷类、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素E，可以服用维生素E胶囊，每天一粒即可，不能太多。

　　膳食纤维素　适量的摄入膳食纤维素可以减少结肠癌发病率（结肠癌在男性易患的癌症中位居第三），还可以控制糖尿病人的血糖指数。我们每日理想的摄入量是18～35克，而70％以上的人摄入量不及一半。含纤维素较多的食物有粗粮，草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。

　　维生素C维生素C可以加强肌肉中磷酸肌酸与糖原的合成，促进乳酸的消除，减少运动时的氧债，缩短恢复时间，提高运动能力。一般每天可以摄入100毫克。食物来源有青菜，青椒、花椰菜、草莓等。

　　5。补水

　　水是人体重要或不可缺少的营养物质，构成人体组织，参与物质代谢，运输物质，调节体温，润滑作用。进行健美训练过程中，有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水，以致身体脱水影响健康。长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降160％，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水（25毫升左右）。也可喝一些含有一定糖和盐的饮品，如低聚糖、等渗低渗的含糖饮料。运动后6小时内补糖最好，24小时内总量达9～6克，体重公斤。

3 七大健身谎言塑形变毁形

　　还没运动就听说了很多关于运动的谣言，心里再次打了退堂鼓，为自己找到继续不运动的理由？其实很多关于健身的说法都是非专业人士道听途说，专业的健身教练可有不同观点。比如以下七大谣言真相是什么，来听听iCLUB健身俱乐部的教练们怎么说。

　　“减肥先减胸”

　　真相：因为这句话，许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候，胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧：不用担心胸部的尺寸，在减脂运动中最先得到变化的，是你的小肚子!

　　腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感，在运动中，身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢?那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪，存在的目的就是为了给人体能量缺乏的时候应急用，其功能就像骆驼身上的驼峰一样，所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的，有点耐心哦!

　　“超重的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢”

　　真相：让数字说服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是，在强度和运动时间相同的情况下，“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了?不要责怪你的新陈代谢系统，好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!

　　“在冬天锻炼会消耗更多的卡路里”

　　真相：的确，在开始的几分钟里你会冷得哆嗦，身体也会多消耗一些热量，可随着运动的进行，身体在几分钟后就会逐渐适应气温，变得暖和起来，这时你就享受不到低气温带来的“福利”了。

　　“身体习惯某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了”

　　真相：除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的动作，可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。

　　“热量器上所显示的热量消耗是精确的”

　　真相：别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试，70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量，相反，老一点的热量计算器，比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。

　　“想减掉脂肪，锻炼时心率一定要保持在60次/秒”

　　真相：如果你今天想消耗掉100卡的热量，运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系?只要今天消耗掉了100卡，就是胜利。如果心率是85次或更快，或者你的运动是低强度的，那么消耗的并不是你身体上的脂肪，而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。

　　“停止运动后，肌肉就会变脂肪!”

　　真相：这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖，但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。

　　来源：39健康网

4 软式排球适宜老年人健身

　　“软式排球质地软、球速慢，很适合我们老年人。”广西药用植物园退休女职工黄细基说。

　　星期天上午，黄细基和同单位的退休职工一起在宿舍区内的空地上架起了排球网，一支黄色的软式排球在老年人的手上传来传去，球网两侧笑声不断，给他们带来了健身的乐趣。

　　黄细基说，他们10多位退休职工--其中大部分是妇女，已经在一起打软式排球有两三年了。这种软式排球与正式的排球相比，不需要充气，球质较软，比赛节奏慢，因此他们很喜欢。每天上午或晚上，他们通过打软式排球锻炼身体。

　　“自从打软式排球以来，手脚的关节更灵活了，头脑更清醒了。”黄细基说。但她说，开始接触这项运动时，老年人很不容易适应，因为排球需要用手指关节来传球，开始打软式排球的时候，大伙都感到自己的关节疼痛，但很快他们在训练中适应过来了。现在，他们这些“发烧友”没有一人患关节炎。

　　她说，在邻近单位也有不少爱好软式排球的老年人。他们经常互访，通过比赛增进友谊。

5 男士春季健身有6大讲究

　　懒洋洋的身体蛰伏了大半个冬季，冬眠也该结束了。春季不锻炼，一年四季都会打不起精神来，皆因“一年之计在于春”，春天的健身计划非得精精心策划一番不可。但春季锻炼身体是有讲究的。

　　1、不宜过早外出锻炼

　　春天晨间气温低，湿度大，因室内外温差较大，人体骤然受冷，容易伤风感冒；而且太阳出来前空气中的氧含量低，中老年人很容易引发心血管疾病，患有高血压、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨练更危险。此外，早晨空气污染相对较为严重，会使哮喘病、“老慢支”、肺心病等病情加重，故春天应在太阳升起后到户外运动为宜。那种闻鸡起舞的观念在春天不太合适。研究表明，下午和晚间花木绿荫处都聚积了大量的氧气，此时的空气比较干净，所以锻炼时间可选择14：00至20：00比较适宜。锻炼地点选择空气清新的户外场所，如公园、山坡、树林、河边等地，避免空气污染的地方。

　　2、选择合适的运动项目

　　春季以增强心肺功能的锻炼为主，如步行、爬山、跳绳、方风筝、慢跑、春游、太极拳等。其中步行简单易行，可首选，运动量可以自行调控，适合任何年龄段。

　　3、不宜骤然进行，做无准备的锻炼

　　中老年人晨起后肌肉松驰，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应轻柔地活动躯体，活动腰部，放松肌肉，活动关节，搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位，以促进局部血液循环，以提高运动的兴奋性，防止因骤然锻炼而诱发扭伤等意外伤害。

　　4、注意运动强度

　　春练的目的是通过运动来强健体魄，不需要进行高强度的剧烈运动以避免由于过度活动和损耗而对人体产生不利影响。锻炼的强度一般应在锻炼后一小时恢复正常为合理。春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就可以了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。

　　5、雾天不宜进行锻炼

　　雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，反倒让锻炼成为了无形杀手，造成有害物质对呼吸系统的致害，产生呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状，病原体也会乘虚而入，危害人体健康。

　　6、不宜张嘴呼吸

　　要学会鼻吸口呼，锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻子对空气有过滤作用，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。