一：最简单的运动减肥法则

　　下面提供的锻炼原则，旨在帮助你学习如何更多更快地消耗热量，用最简单的办法，把腰围减下来，让身材尺寸再缩小一号。·新式有氧运动让锻炼事半功倍

　　在过去很长一段时间里，大家总是习惯于把自己放进合成纤维紧身衣中，连蹦带跳，一节45分钟的锻炼课程下来，汗如雨下，气喘如牛；但如今，健身专家们推荐像日常散步，甚至休整花园这样更轻松的有氧运动，它们不仅更温和、更容易坚持，通常还具有事半功倍的锻炼效果。

　　例如，每天不做其它专门的练习，而只选择进行2次10～15分钟快走，一年之内，不用节食，你的内衣尺寸就能小1~2号。

　　有最新研究显示，新式有氧运动对腹部堆积的脂肪尤其有作用，能明显缩减腰围；此外，新式有氧运动消耗的热量并不少于那些强度更大的运动，人体热量消耗得越多，心血管疾病、中风、糖尿病、抑郁症，甚至某些癌症的患病几率会越低。

　　·做喜欢做的

　　在选择新式有氧运动中，最重要的一个环节就是做你喜欢做的。原理很简单，一件你喜欢做的事情，每周做好几次也不会觉得厌烦；但如果它是你不喜欢的事情，很快你便会觉得无聊、厌烦，直至最终退出。因此，我们选择锻炼项目，也应该是那些能让人体会到乐趣，并且在日常生活中实施起来很便利的方式。

　　·变换花样，克服厌倦感

　　克服厌倦感的最好办法就是变换花样，给自己制定一个锻炼计划，在计划里加入很多元素，如多种场地、多个运动伙伴、多种音乐。现在不少健身房、训练课和俱乐部里，健身教练都会尝试将快节奏的音乐、新式动作和体育训练结合起来，这样的组合比过去的有氧运动更有趣，让运动者的身体能长期处于消耗热量的状态，且不会感到厌倦，瘦身效果也更明显。

　　·提前热身5分钟

　　5分钟的热身运动，可以使你消耗更多的热量，并且避免意外伤害。在慢慢开始活动之前，简单的拉伸，活动颈部、手腕、脚腕，轻柔地弹跳，能使身体的核心温度提高；唤醒肌肉，使它们完全伸展开来；促进血液循环，加速新陈代谢，使肌肉难以分泌出导致疲劳的乳酸；同时，还能消耗体内的葡萄糖和脂肪酸。

　　·选择舒适的服装

　　舒适、透气性好、适合运动的服装也是决定锻炼效果的关键之一；挑一双尺码合适、最好有松紧装置的鞋，能妥帖地保护脚部不受伤害，同时令身体活动更加自如；最好再考虑给自己购置专用的运动型胸罩，可减少跳跃等较剧烈的运动对胸部的伤害。

　　·随着快节奏的音乐运动

　　研究结果显示，当人们随着快节奏音乐锻炼时，不仅不容易感到疲劳，还能使人感到更轻松，消耗更多热量。因此，锻炼时，不妨尝试听一些带有非洲或古巴特色的舞蹈音乐，这些音乐节奏感很强，且容易掌握规律。

　　·与家人朋友一起锻炼

　　研究结果显示，人在第一年内是否能把锻炼计划坚持下来，一个最重要的因素就是有家人和朋友的支持。

　　如果有一个朋友，或一个家人陪你一起锻炼，那么你瘦身成功的可能性就更大了。在结束一天紧张的工作后，和好友约好去散步、逛街；在周末组织家庭成员徒步旅行；让老公给你的力量锻炼做出指导……这些都会让你觉得锻炼逐渐成为生活中密不可分的一部分。

二：怎样高效率运动减肥

　　运动是很多人都会采取的减肥方式，但是怎样运动才能达到最大的减肥效果呢?下面瘦身男女小编就告诉大家从几个方面来提高运动效率，帮助大家可以实现快速减肥的目的，那么就来看看有什么方法吧，让你提高效率快速减肥。

　　消耗的热量则绝大部分来自于脂肪

　　但如果晚餐前进行空腹运动，比如，快速散步或慢跑运动，这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。

　　进行中等强度的运动

　　比如，进行中等强度的运动，在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪;40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后，随着时间的延长，消耗的脂肪越来越多，一个小时的慢跑所消耗的热量，有大约48%来自脂肪。

　　掌握运动的时间

　　所以说，要想通过运动来达到减肥的目的，不但要把握适当的运动量，而且要掌握运动的时间，时间很关键!盲目地进行运动减肥，可能劳而无功一事无成。

　　100米赛跑不能消耗半点脂肪

　　然而，我们以100米赛跑的速度进行运动，像国际比赛那样较为激烈的赛事活动，其消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质，而不能消耗半点脂肪。因此，这对于减肥(消耗多余脂肪)，根本无法起到丝毫作用。

　　运动同样不能达到减肥的效果

　　又比如，我们在清晨做不足20分钟的短时间运动，所消耗热量大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以，这时运动同样不能达到减肥的效果

三：OL的完美运动减肥计划书

　　1) 早上运动

　　如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。 运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

　　一天之计在于晨，在早上起床睡眼朦胧的几分钟，不妨做做以下三个小动作，不仅能够起到提神作用，还可瘦腰腹哦：

　　第一式：早晨睡醒之后，仰卧于床上，手脚尽量伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。然后右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左右各10次。

　　第二式：仰卧，弯曲肘部，手置于头后方，两手腕尽量弯曲伸展做20次。膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩、臀部收紧，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。

　　第三式：坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。最后上身立起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做20次

　　2) 中午运动

　　中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，早餐减少分量，以清淡的饮食为主。中餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

　　3) 晚上运动

　　晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。如果需要在晚上7~8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥。

四：运动减肥的几个秘密(图)

　　运动是减肥最健康、最理想的方式，对此人们已经越来越认同了，因为运动既能减掉多余的脂肪，又能加强体质，可以说是两全其美。但在各种各样的运动面前，人们有时候会犹豫不决心里没底，不知道什么样的运动方式对自己比较好，多大强度、多长时间、什么时候运动比较合适。

　　给出一个统一的答案确实不可能，因为人们在年龄性别、工作状态、居住环境、健康程度、经济条件、兴趣爱好等方面均有所不同。但从总的原则来讲，只要是有氧运动都可以考虑。那什么是有氧运动？通俗地讲，不出现呼吸急促、上气不接下气的运动都是有氧运动，从运动强度上讲，低、中等强度的运动都属于有氧运动。而那些累得大口喘气的高强度运动是无氧运动，比如我们常见的百米冲刺、竭力蹬车、全速游泳等。

　　其实从减肥机理上讲，任何形式和任何强度的运动都可以消耗机体的能量，都可以减少体内能量储存的主要物质——脂肪。虽然高强度运动消耗的能量物质主要是肌糖原，但糖和脂肪在体内是可以互相转变的，当糖原减少时，机体会动员部分脂肪成分转变为糖原，或者减少糖类物质转变为脂肪，最后总的结果仍然是脂肪的减少。

　　那为什么所有的科学家都主张采取有氧运动减肥呢？因为有氧运动是强度比较低的运动，人们在心理和生理上能够接受。在低、中强度范围内，可以运动较长时间，从而使运动量比较大。运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动量比较大，所消耗的能量也就多，减少的脂肪自然就多。对于普通人来讲，如果进行无氧运动，往往几秒钟至几分钟内，就会累得筋疲力尽，不能继续运动，导致运动量比较小。另外有氧运动也是比较安全的运动，参加有氧运动减肥，不会轻易导致意外的发生，而如果进行高强度的无氧运动，就容易出危险。肥胖本身就是一种病态，并且极有可能伴有某些疾病，如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等，根本不适合高强度运动。还有，上了岁数的人也不具备进行大强度运动的条件。

　　综上所述，不管是什么运动，只要是有氧运动，都可以作为减肥的运动方式。至于采取什么运动比较好，这就要看一个人的具体情况了。比如三、四十岁，收入较高、工作较忙的白领，结合自己的爱好，可以参加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、网球、高尔夫球等运动，也可在健身房进行器械练习。六十岁以上的老年人，应该进行比较舒缓规律、无剧烈突变动作的运动，如散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。

　　除了运动形式和运动强度外，特别要强调运动锻炼的时间要足够长。总有一些人以工作忙为借口，不参加运动，即使运动锻炼，也是很短的时间。我们已经知道，脂肪的减少量，也就是减肥的重量，与运动量相关，运动量越大，减肥的数字就越大，而运动的持续时间与运动量成正比。由于我们通常采用运动强度低、中度的有氧运动进行减肥，必须有足够长的时间，才能有效地消耗能量，减少脂肪。一般而言，一个人应该平均每天进行1～2小时的运动。有工作的人应该至少平均每天运动1小时。如果白天工作忙没有时间，晚上也可以。如果工作日没有时间，那么周末每天拿出2～3小时进行运动，也可基本达到平均每天1小时的运动。退休在家的老年人自由时间较多，应该每天进行2个小时以上的户外运动。

　　许多人以学习工作紧张拿不出大块时间为由拒绝运动，因为他们觉得运动减肥必须做到每次运动1个小时以上才有效。的确有一种说法，认为1小时以上的运动才能有效动员脂肪供能，才能消耗脂肪。其实不然。只要是运动，就会消耗能量；只要消耗能量，不管消耗什么能量物质，糖还是脂肪，根据脂肪——糖互变理论，不论时间长短，都会减肥。如果拿不出整块的时间，零敲碎打的时间也行，可以积少成多。比如一名中学生利用课间10分钟进行锻炼，那么每天就可积累60分钟以上，能够减去不少体重。老年人如果连续锻炼2小时身体吃不消的话，可以化整为零，每次进行30分钟，分4次完成。当然，利用琐碎的时间进行减肥运动，比拿出整块的时间更为麻烦，不宜做到，所以，如果有充分的闲暇，还是拿出整块时间比较适宜，而且对运动方式的选择余地也比较大。

　　至于什么时候进行锻炼，并没有一定的限制，清晨、上午、中午、下午、晚上都可以，可根据气候、气温、环境和自身的情况自由决定。夏天炎热，可多做晨练和晚练。冬季寒冷，可多在上、下午进行户外运动，锻炼的同时沐浴温暖的日照。空气污染较重的地区，可多做晨练，享受清新的空气。如果是在空调设备完善的场馆内进行运动，则不必受气候气温环境的制约，根据自己的时间进行安排。有必要提醒的是，不管什么时候的运动，都应该在饭后1小时左右后进行，避免引起胃肠系统的不适。

　　有个体重为90公斤的胖友提出这样一个很现实的问题：我制定了一个平均每周减重2公斤的计划，并且连续执行8周，最后达到减重16公斤的目标。如果保持目前的饮食量不变，也就是能量摄入量不变，我应该采取什么运动、每天运动多长时间才能实现这个激动人心的目标？我们可以算一下。1公斤脂肪组织含7000千卡左右的能量，每周减2公斤就是说要消耗掉14000千卡的能量。通过下表中提供的数字可以得出，如果每天参加120分钟的慢跑，那么运动中消耗的能量约为13.80，进行自我监控，检查是否达到减体重的目标。清晨空腹体重是比较稳定的体重，受饮食影响较小。如果今晨的空腹体重没有下降反而升高了，说明前一天的运动量可能不够，或者哪一顿吃多了，那么今天就应该设法调整运动量或减少饮食量，使明晨的空腹体重达到减重计划的要求。通过这种简单的称量空腹体重的监控方法，也可有步骤地落实减重计划。