（一）坚定信心持之以恒 打造瘦人健身计划（图）

　　打好基础

　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　　合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

　　注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　合理的膳食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

（二）入冬大雾雨雪天气 首选室内健身

　　立冬以来，冷空气频繁侵袭我国大部分地区，雾、雨、雪天气明显增多。专家建议，雾、雨、雪天气，为确保安全，健身者应尽可能减少户外锻炼，以室内健身为主。

　　成都体育学院运动人体科学系教授代毅说，雾气水滴中酸、碱、盐、胺、酚、尘埃、病原微生物等有害物质比大气水滴高出许多倍，雾天中运动，呼吸量增加，会吸进更多的有害物质，引起胸闷、呼吸困难等症状，严重的还会引起鼻炎、肺炎、气管炎等病症。有雾的天气下，人们适当停止一些户外活动是有必要的。

　　从另一方面讲，在大雾中跑步，道路的可视性差，也同样存在危险。

　　他说，大雪天，对钟爱某项运动项目的锻炼者，可能会很兴奋，他们想在雪天里跑步、打拳等，认为这样可以磨炼意志。代毅表示，雪天锻炼安全是第一位，不提倡在室外锻炼。如果要在户外运动，要做好热身、防护措施。

　　代毅强调，由于雪天地面被雪覆盖，坑洼处看不出来，很容易滑倒受伤，建议平时有锻炼习惯的人，尤其是中老年人，最好以室内活动为主。

（三）夏季健身要注意什么 健身者自我防范小贴士

　　都说生命在于运动，任何季节大家都不能忘记运动健身的问题，身体多加锻炼总是好的，运动健身方面也是有许多注意事项的，尤其是在夏季，运动健身更存在许多禁忌。

　　夏季健身需要注意哪些

　　一、必要的热身。

　　有的人认为没必要花时间去浪费在热身上面，其实，热身是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

　　二、动作不要太急。

　　如果你的动作剧烈会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。简单的规则就是，2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。做得越慢，收到的效果会越好。不要想着减肥，我们健身就是为了强加健体，身体更棒，千万不要操之过急。

　　三、科学饮水。

　　夏季人本来就容易出汗，所以更容易人体水分蒸发较多，饮水对参与健身的人来说尤为重要。如果外出健身，最好自己带水，不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

　　四、运动后的必要冷却。

　　身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，就完成了最后的冷却工作。

　　运动时中暑该这样处理

　　在高温环境中运动后，如果出现头昏、头痛、口渴、多汗、全身疲乏、心悸、注意力不集中、动作不协调等症状、体温正常或略有升高，证明您已经有中暑的迹象了。如果在此基础上出现面色潮红、大量出汗、脉搏加快或体温升高至38.5℃以上，则表示您已经轻度中暑了。

　　这个时候就应该赶紧到(或把中暑者抬至)阴凉通风处，解开衣扣、腰带、敞开上衣，在前额和太阳穴处涂一些清凉油、风油精，服用解暑片或藿香正气，把凉的湿毛巾敷在头部并用温水擦身。同时可适当补充一些淡盐水或凉白开，但不要大量引用冰冷水。必要时赶紧去医院。

　　选择防晒产品要根据环境

　　夏季运动防晒是少不了的。对于其重要性，首都医科大学附属北京朝阳医院皮肤性病科医生苏日娜介绍，照射部位往往会在暴晒后的2~7小时内出现大片红斑、肿胀，重者发生水疱，还会感觉灼痛。数日后红斑消退，出现脱屑，皮肤变黑。

　　另外，长期日光照射会加速皮肤衰老，表现为光暴露部位皮肤粗糙、皱纹增多和色素加深，皮肤弹性降低，毛细血管扩张或增生、红斑形成。还可能导致局部皮肤和全身免疫系统的功能异常。

　　“防晒霜的选择，要看运动的地点。”苏日娜进一步解释说，如果是阴天或树荫下的室外活动，选择SPF15~25/PA+~PA++；如果是直接在阳光下活动，则选择SPF25~30+/PA++~PA+++；如果是雪山、海滩、高原等高紫外线环境下，则要使用SPF50+/PA++++的防晒产品。涂抹宜在出门前15分钟进行，一般每隔2~3小时要再涂抹一次。

　　遮阳伞、太阳帽和衣物等织物可直接遮挡日光。织纱密度越高、颜色越深或加有防晒涂层，其紫外线吸收能力就越强，防晒效果越好。遮阳帽的帽檐边长最好在7.5厘米以上，这样才能有较好的防晒效果。遮阳镜方面，要保证镜面足够宽大，能完全遮盖眼睛和眉毛。

　　健身者自我防范小贴士：

　　1. 健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。

　　2. 可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

　　3. 不要光脚站在更衣室的地面上。

　　4. 如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。