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运动健身要遵循哪些原则
更新时间:2024-02-25 05:24:50

1:运动健身要遵循哪些原则

  劳逸结合 运动健身刚开始时,不应进行剧烈运动,应选择适合自己的运动规律,以快乐中不感疲劳为好。过量过度的运动,对身体没有益处,么而还会出现意外的伤害。

  因地制宜 户外活动一般选择花昔日树木繁茂的公园,以场地平坦、环境雅静、阳光明媚、空气新鲜的地方最好,也可在家门口或在室内进行。为找场地而不辞劳苦,长途奔波,费时又费神,同样不可取。

  因人而异 应根据自已的健康状况、性别、年龄、生活习俗、兴趣不同,选择适合自己的健身项目。一般有行走、慢跑、保健操、太极拳踏步、仰卧起坐等,也可利用健身器材进行锻炼。可以和自己身体情况差不多的朋友结伴锻炼,但千万不可每天结队跑步,强行要求自己跟上别人的步伐。参加运动量适中的集体活动是可以的,如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。使锻炼和兴趣相结合,锻炼和自身条件相结合。每天的运动时间要根据自己体力水平而定,半小时至2小时均可。

  顺应季节 人类经受四季气候变化的制约,运动必顺应这种规律而变化。春季是锻炼的最佳时机应早睡早起抓紧锻炼,冬季是万物生机潜伏闭藏的季节,应减少户外活动,锻炼应在10~12时为佳。夏季气温较高,防暑气温较高,防暑是前提,户外活动时间不宜过长,不宜剧烈运动。秋季气候适宜锻炼,食欲明显增强,人的体力增强,可以适当增加运动量和锻炼时间。

  脑体有别 脑力劳动者应多锻炼、户外活动必不可少;体力劳动者往往固定某一种劳动工作,局限于部分组织和器官活动,身体得不到全面而系统的锻炼,要彩取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯,以步代车,适时进行户外活动。

  循序渐进 根据自己的身体情况,科学地进行运动健身,具体来说就是有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律,要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进,先易后难,由浅到深,由简到繁,由慢到快;运动量由小到大,强度由弱到强。要按动静结合、逐渐过渡的原则进行。

  长期坚持 运动健身要坚持不懈地进行下去不要半途而废。所以,最好能相邀结伴相互鼓励,毒测成绩,增进友谊,共同提高。此外,运动前后的准备与放松活动也是不能缺少的。

2:健身八步走 老年人健康健身

  许多老年人都有三高的问题,因此他们在饮食上很在意,甚至有些老人只吃素,但是这样并不利于营养平衡,那有没有其他方法来控制三高问题呢?健身八步走健身八步走 老年人健康健身,对降低人体总胆固醇、血糖、血压显示了明显的作用,被运动医学专家、心理学专家、营养学专家、医学专家誉为21世纪的健身法宝。

  第一个步法:大步走

  通常走一小时,和用大步走、走20分钟的效果没法比!因为大步走,全身的肌肉参与运动量非常大,另外,在肌肉用力的情况下,血液循环的量也可以加大。所以真正要想练好走步,首先必须大步走。给大家的建议是:一个男同志,你回家走100米,用不超过100步走完,而一个女同志100米最好用不超过110步走完,这样走的距离通常要比我们每一步大了10厘米到20厘米。

  第二个步法:十点十分走

  水平抬臂这个位置叫九点一刻,再向上斜举臂,这个位置叫十点十分。十点十分走,把胸挺起来,头昂起来,每天坚持200步,我们很多人的颈椎会得到有效锻炼。

  第三个步法:行走中的呼吸锻炼

  有两种方法:一是每走一步的自由呼吸;第二种方法,就是行走过程当中踩着一、二、三、四的节律,可以有效提高我们肺部功能。一、二、三慢吸、深吸,第四步快呼,循环往复,可使氧气和我们肺泡之间的红血球及二氧化碳交换的几率增大,促使你全身充氧。

  第四个步法:一定要扭一扭

  老年人走路的时候没事扭一扭,过去老话里叫摇头摆尾扭一扭。老年人的腰颈关节的灵活度差,每天走一走、扭一扭,扭就是良性的内脏按摩,对于防治大小便不畅等效果非常好。

  第五个步法:高抬腿走

  很多老年人从来不练抬腿,抬腿能力就越来越差。老年人骼腰肌的力量非常的重要,高抬腿走可以锻炼它。大腿屈膝高抬,每天坚持高抬腿走100步,你会发现走台阶都不怕了,抬腿而过。

  第六个步法:认真走

  很多老年人走路的时候都有问题,就是脚腕萎缩造成的难以直行。大家还没有意识到老人神经系统下降是非常可怕的事情,希望大家认真地走。每走一步,脑子一定要想着脚,要十个脚指头走路。这样,大脑会控制脚指头每一个动作,这时候神经反复锻炼的收获是什么呢?可以提高神经系统的调控能力,有效弱化小脑萎缩的高发。

  第七个步法:弹着走

  两脚朝前,每走一步十趾都用力,特别是大脚指头用力,把人弹起来。弹着走有好几种收获,第一是脚指头锻炼,其次对于脚弓的锻炼、脚腕的锻炼,抑制拇外翻和减肥效果非常好。

  第八个步法:倒着走

  倒着走要有参照物,注意安全。上身挺直,腿自然下落,前脚掌着地再过渡到全脚,手臂自然摆动,保持整体平衡。小心地先用脚指头着地,重心在前面,稍微踩空了,也不会摔跟头。这样走可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。

3:男人健身,自我激励八方法

  不管一个人出于什么理由讨厌运动,归根到底,都是由于缺少动力,我们才懒得移动我们的身体。“每一位曾尝试定期锻炼但后来又放弃的人都意识到,仅仅知道锻炼在将来会给他们带来好处这一点,并不能起到很好的激励作用。”美国俄亥俄州迈阿密大学研究锻炼动机的教授杰·克米瑟克说道。

  但是,憎恨运动的人能否来一个彻底转变?是否可以使人们不再对锻炼感到恐惧?回答是肯定的。卡拉布雷斯和甘宁两人给出的以下建议将帮助你从一个憎恨运动的人变为一个容忍甚或是热爱运动的人。

  方法1

  1.发现你喜欢的运动。他们认为,问题关键在于,假如一个人不喜欢他所做的事情,他就不会长期坚持下去。假如你还不确定你喜欢哪项运动,多探索一下:参加舞蹈班,学习溜冰或游泳,或到附近山上去远足。不妨都尝试一下,直到找到了与你身心完全契合的运动。

  方法2

  2.设定目标。“把你的目标写下来,然后经常回顾一下。”卡拉布雷斯说道。但是目标也要现实一点。如果你最初只是每天步行10分钟的话,不要三个月以后就想着要跑马拉松。刚开始时,你的目标可以是相当短期的那种,然后再过渡到长期目标。她说:“定下具体的、可衡量的、以行动为导向的目标,并为每个目标定一个完成期限。”

  方法3

  3.养成早晨锻炼的习惯。卡拉布雷斯说,有统计数据表明,一大早起来锻炼的人更有可能将健身计划坚持到底。人们寻找借口不去锻炼的可能也更少一些,而且,在你一天的生活开始之前,你就已经完成了当天的运动量。

  方法4

  4.为锻炼制定时间日程表。“要像对待会议或约会那样,将锻炼事项写入你的计划安排表。”卡拉布雷斯说道。提前制定好整个月的锻炼方案,写上锻炼的日期和时间。“假如你不得不取消某一次锻炼的话,最好马上重新安排一次锻炼时间。”

  方法5

  5.找一个锻炼伙伴。“锻炼可以是非常具有社交色彩的事。”卡拉布雷斯说道。不管你在不在从事某项团体性运动,她说:“假如有一位朋友或伴侣也在坚持锻炼的话,这将大大提高你的健身热情。”

  方法6

  6.学会犒赏自己。甘宁经常通过奖赏的办法来激励人们不断地向锻炼目标进发。当你能够在踏车上运动半小时,或是能做10个俯卧撑时,不妨买一张新CD或一件T恤来自我奖励一下。当你坚持健身12个星期之后,不妨给自己买一双新的运动鞋。“不过,有一点要记住,最好不要用好吃的来犒赏自己。”甘宁说道。

  方法7

  7.记录进展。在你开始一项健身计划之前,对自己进行一下身体评估,[假如你没有参加健身馆,那就自己测定。记录下你的体重和三围,还有BMI值(身体质量指数),然后记录下你在锻炼的第一天最多可以锻炼多长时间。]三个月以后,你将会看到你取得了多大进展。

  方法8

  8.尝试身心结合的锻炼方法。开始时,不妨参加一些像瑜伽这样的以呼吸和伸展身体为重要修炼要求的课程,它们会使你迅速体验到运动的美妙之处。“通过做呼吸和有氧运动,你会立刻体验到一种压力被卸除的感觉,而且不用很长时间你就会感到有成效,也不会有高强度锻炼带给人们的那种痛苦感。”

4:男性健身不能反复做同样的运动

  一般来说,第一次参加健身训练的人都会感到非常兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。

  1、在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽,影响了正常生活和工作。对此,美国训练委员会的发言人理查德科顿指出,健身是个长期的工程,不要想一天就成为健美先生。

  2、早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。

  在艰苦训练的同时,你需要增加需要,如果你的早晨没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎伯尔尼博士说,早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应立即进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等,当然还有可口的点心。

  3、多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡地发展。

  有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质。

  4、训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身。

  首先,做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤,而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后,你可以再做5至10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

  5、恢复对训练来说,也是同样重要的。

  在锻炼期间,必要的停顿是不能忽视的,因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。此外,全面的营养维护是必需的,一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点,你需要保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

  6、不要反复做同样的锻炼。

  运动专家告诉我们,只有在你强迫它的时候,你的身体才会发生变化,也就是说,你锻炼得越多的地方,变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目,你的身体就只能锻炼某一两个部位,而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡,身体状况也难以达到最佳。因此,健身专家建议,健身者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。

  7、女性喜欢强壮的男人。

  心理学家认为,有力量的男性被认为是性感的,那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好,而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的,它会使男人斗志昂扬,有成就感。女为悦己者容,男人又何尝不是呢?

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