Ⅰ，中老年人的毛巾瑜伽健身

　　下面介绍几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽姿势，由于在学习过程中经常要用到毛巾，所以称其为毛巾瑜伽：

　　坐姿 将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方；也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。

　　牛面式 这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多，脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了，相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。

　　鸽子式 这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔韧肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。

　　船式 这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来，轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到增强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾——将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。

　　鹭鸶式 这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带，增强腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋现象；同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中，尽量保持后背的挺拔，如果手接触不到足尖，可以用毛巾，裹住脚踝，抓住毛巾末端即可。

　　一对老年夫妇（先生69岁，太太 65岁，学习瑜伽11个月），在俱乐部众多的瑜伽练习者当中非常认真。在退休之前，他们从事了近三四十年的案头工作，平时没有时间锻炼，颈椎和腰椎、膝盖都有不同程度的损伤。用他们自己的话说，身体各个器官零件老化、胳膊腿僵硬得像木板，还有多种疾病。退休之后，找了一个环境相对好的健身俱乐部，开始“亡羊补牢”，锻炼身体。尽管刚开始学习瑜伽时，连金刚坐都无法做到，但是他们还是坚持下来，现在有很多姿势比四五十岁的学员做得还要好。练习瑜伽让他们感觉到脊柱挺拔，上楼膝盖也不痛了，不再受到失眠和便秘的困扰。

Ⅱ，健身要依据需求先炼某些部位

　　凡事都有主有次，男性健身这件事也不例外。那么，做为男人在进行健身锻炼的时候应该首先着重锻炼哪些位置，让你的健身最先显现出效果呢?

　　一沾上私字，印象中就带上了几分神秘。对于健身房里的私人教练，人们也充满了好奇。聘请私教的人都和私教聊什么，又能从他们那里获得什么建议?器械上虽然标明了锻炼的部位和方法，可来健身的人还是希望能有个教练在旁边指导，有问题的时候拉过来问问。可女人最关心胸挺不挺、臀翘不翘，男人最担心自己风光不再、性能力衰退，这些带有私人性质的问题哪能随便说出口。当人们不仅仅关心减肥塑型时，这些隐私问题也被带到了健身房，悄悄提给了私人教练。

　　在和私人教练谈论隐私的问题上，女人比男人的态度要从容得多。女性健胸、减臀的要求已经不再是什么难以启齿的事情，而我也想有个翘臀、有关提高性能力的话题，好面子的大男人好像更难说出口。

　　男人的吞吞吐吐

　　■提高性能力从练腿开始

　　难言度：98度

　　排在最难以启齿的位置绝不为过，即使健身教练大多是男的，以中国人的性格说起这么露骨的问题也会吞吞吐吐。与健身教练没三四个月交情的人，是打死也说不出口的，万一再被怀疑是性无能就更冤了。记者在采访中了解到，男人提出这种隐私问题要比女人保守羞涩得多。

　　虽然有话口难开，但男性对这方面的帮助是最为渴望的。私人教练透露，一对夫妇在健身时听说练腿可以增强性能力后，老婆迫不及待地马上押着丈夫去练腿了。

　　中国首批私人教练青鸟健身中心的邹俊东教练告诉记者，一般都说人老腿先老，锻炼腿部可以促进血液循环，提高心肺功能，最重要的是还可以提高睾丸激素的增长，提高性生活质量。

　　私教提示：可以采用深蹲的方法，这样可以调动身上每一块肌肉，还可以采用两种特别方法：一是每天早晚各一次锻炼肛门控制能力，方法为保持肛门收缩或扩张状态6秒钟，反复进行;二是妻子或他人将手掌搓热，贴在丈夫身体肾部。

　　■摆脱女人般的胸部

　　难言度：85度

　　身为男人却长了个女人般柔软和形状的胸部，实在是不太情愿的。邹教练告诉记者，有这种苦衷的人一般比较肥胖，由于脂肪堆积太多，把肌肉都包了起来。有些人为了摆脱这种烦恼，拼命练胸肌，由于两臂使劲不均，很容易练成一个胸大一个胸小，更加难看。

　　私教提示：减少胸部脂肪最好的方法是做俯卧撑和推胸，与增加肌肉不同的是推胸时重量应为自己所能承受最大极限的60%，每组应多次推举，至少在12次以上。每组休息时间要短，俯卧撑如果一开始非常吃力，可以改为跪卧撑，双膝跪地，上肢动作与俯卧撑相同。

　　■老婆肩头扛臀部翘起来

　　难言度：79度

　　女人臀部要翘，其实许多男人也希望自己有个翘屁股，这样在穿裤子时要美观得多。流线型不仅是为女人设计的，男人也同样想拥有，而使臀部上翘的最好办法就是增加臀部肌肉含量。

　　私教提示：负重的深蹲，一开始如果力量不够可以只扛空杠，不加重量，之后循序渐进，增加杠铃重量，每一组25个，一次4组，要注意臀部用力。家中没有杠铃，可以采取扛人的方法(建议可以是老婆)，并应扶着墙来做，以免支撑不住。

　　■肚子大得看不到脚

　　难言度：61度

　　现在挺着啤酒肚、大腹便便的男士越来越多，张先生就因为肚子过大险些出了车祸。他告诉记者，由于肚子太大，自己开车时常常会影响到方向盘的控制，一次急转弯避车时，方向盘打到肚子上搬不过来了，亏得对方反应快，不然后果不堪设想。

　　私教提示：无氧有氧锻炼相结合，通过无氧运动减少皮下脂肪含量，通过有氧训练增加肌肉含量，可采取仰卧起坐、慢跑等方式改变大肚子小腿的鸭梨身材

　　不同的人对于健身有不同的需求，通过着重锻炼不同的部位可以迅速达到你的目的，这比没有重点的进行全面锻炼更适合现在快节奏的生活。

Ⅲ，家中健身应注意！

　　1)注意测算心率脉搏：心率可能反应出你健身的强度。在做有氧运动时要想释放更多的热能，就应该使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之间。

　　2)要充满信心：瑜珈课程上的学员可以完全卷曲她的身体。感到害怕?把这些恐惧都甩了吧，你应该更加充满信心去尝试新的挑战!

　　3)做适合自己的事：不要盲目的效仿他人。发现最适合自己的健身方式，对症下药。

　　4)你的健身方式是否潜伏危机：长时间高强度的训练都不一定有错，但是不要一次做很多种高强度长久运动。据专家讲一次做多种高强度训练可能是灾祸的导火锁。

　　5)从最基本练起：对初始者来说，一定要从最基本练起;而且千万记住，热身很重要。

　　6)过多并不意味着更好：在有氧运动和强度训练后，休息是非常必要的。要在增强肌肉的同时，给它们足够的时间恢复。比如一周应该健身三天、休息四天。

　　7)养成早起的好习惯：晨练有益健康：

　　8)健身切忌过度：感到不适应该马上停止;如果出现扭伤，应该马上自疗或去看医生。 另外，健身的时候应该注意：热身后再抻你的筋——舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤，同时有助于你接受高强度训练。拉伸训练不可过度。过分的拉伸也会有受伤的可能。一定要学习专家建议的拉伸运动。

　　9)健身时，恢复原位的动作一定要慢：你举重物时，举起固然可以加强你的肌肉，但是如果能控制肌肉慢慢放下重物，更加可以使你的肌肉具有良好的线条。不要高频率举重物，每一次重复之间至少需要休息6秒钟。越慢其实越难，会越有效。

Ⅳ，五种居家健身帮你减压 助你缓解压力

　　说到工作压力，相信是现代都市都有的，特别是对于男性来说就更是如此了，那么这就需要缓解压力。以下我们就为大家介绍几种缓解压力的居家健身方法帮你减压。

　　1、扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　2、俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　　3、俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　4、坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　5、 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

Ⅴ，老人夏季健身忌做3种动作

　　在炎热夏天的早晨和晚上，不少老年人都爱选择去户外锻炼，如爬山、打太极拳等。然而，随着人的年龄增长，有些运动不仅不能达到运动效果，反而会给老年人的健康带来危害。专家特别提醒60岁以上的老年人，在夏天最好别做以下三项运动。

　　1.下蹲运动

　　在做下蹲运动时，由于运动重心较低，会使膝关节负重过大，从而引起关节疼痛，并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起，也会使老年人的血压变得不稳定。

　　2.爬山

　　爬山不利保护老年人的膝关节。因为上山时膝关节的负重主要来自自身的重量;而下山时，除了负担自身体重外，还有身体向下冲的力量，这种冲击会加大对膝关节的损伤。

　　3.饭后散步

　　不少老年人把饭后百步走，活到九十九这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不适合所有人。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后2个小时内进行运动锻炼。

　　老年人可以做一些舒缓的运动，比如慢跑、太极拳、韵律操、社交舞等，而患有高血压、心脏病、糖尿病等疾病的老年人，应特别注意运动强度和方式。如果在运动中出现头晕、胸痛、脸色苍白、盗汗等症状时，应立即停止运动。另外，锻炼前最好进行510分钟的热身运动，运动后也要有数分钟的缓和运动，建议老年人每次运动时间最好为30分钟。