(一) 最有效果的减肥运动 :七步帮你健康减肥
你是不是总羡慕别人有双修长的美腿,气质非凡,性感十足,想让你的双腿变得更健美,更性感吗?这里有最有效的锻炼方法,可以帮助你强健腿部肌肉,打造非凡sexy的诱人美腿!
1、强健小腿肌肉,抬起你的脚跟
为了减去腿上多余的赘肉,你需要做的所有事情就是抬起你的脚跟,用你的脚趾站立几秒钟,然后恢复初始姿势。一天中,你可以多次重复这个动作,因为它随时随地都能做。太方便了,对吗?
这个动作会让你的腿更具灵活性的同时,塑造完美的小腿腿型。一旦你习惯了这个动作,可以尝试用手拿重物做同样的练习。这也许极具挑战,但结果却是非常有价值的。
2、强健跟腱肌肉,双腿并拢
如果你想尝试强健你的跟腱肌肉,就双腿并拢,面对一个与腰部同高的物体站立。抓住这个物体作为支撑,弯曲左膝,同时尝试用你的左脚去触摸你的臀部。
保持这个动作几秒钟,然后恢复到初始姿势。只要能坚持,美腿不远了哦!
3、让大腿更紧致,做腿部拉伸锻炼
如果你的大腿肌肉松弛,那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中,你所需要做的就是,平躺在地板上或是瑜伽垫上,向前伸直你的双腿。
在此之后,绷紧你的臀部肌肉,并尝试抬高你的腿。尝试保持这个姿势尽可能长的时间。一天重复三次,你一定会看到满意的效果。
4、一定不能忘记的下蹲
当然,你不能忘记做下蹲。这个实在太简单了,几乎所有人都会做。不过,要确保你不要做得太快,因为这会让它的效用降低。
要记住,这个动作对于塑造臀部线条也非常有效!
5、尽情欢乐,在床上跳跃吧
如果没有什么有氧运动可以塑造你的腿部线条,试试跳床怎么样?这会是一个回报极高的投资。
如何你不想去健身房,就用这个跳床吧,找找回归童年的快乐。它不仅会给你最好的结果,还会在你没有时间的时候显得非常方便有效。
6、爬山
你生活的城市有小山吗?那么去小山上悠闲的走一走吧。如果你小山离你住的地方有点远,那就尝试至少十五度倾斜的跑步机吧。
有了跑步机,你就不用遍寻小山了,而且,它同样会帮你塑造完美腿型。
7、尝试靠墙下蹲
靠墙深蹲是塑造腿部曲线的完美方式。找到一面坚硬的墙,后背靠着它,双脚距离墙面45厘米,双脚分开45厘米,然后做下蹲。尽可能多做噢。
如果你想让你的大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼,就缩小你双腿之间的距离。
(二) 最有效果的减肥运动 :晚上伸展操
工作一天,累死,回到家什么都不想做,其实你现在需要一套伸展操来帮助你缓解压力,就像是用梳子帮肌肉做梳理的动作,慢慢梳开紧绷纠结的肌肉,让肌肉更柔顺有弹性。有2个小技巧,让你的伸展效果更好。
1. 花时间慢慢做
当肌肉在僵硬的状态下做强烈伸展,反而容易受伤。人体肌肉有自我保护作用,当力量加诸在肌肉上,首先产生抵抗保护,大约15-30秒过后,确认这个力量无害,肌肉才会慢慢放松。因此不管哪一种伸展动作,都要花时间慢慢做,急不得。
2. 利用呼吸加强深度
如何判断你的伸展操是否做对,没有过度伸展,最重要的评估点就是不痛。以伸展完不痛为原则,练习时感到肌肉酸痛就保持停留,配合2-3个深呼吸,会发现伸展可以再多一点。唐老师提醒,每一次练习都配合呼吸让伸展再多一点,不必介意这次伸展并不能达到上次伸展的程度,因为肌肉是有弹性的,拉筋伸展完会回复是正常现象,只要持续练习,就能让肌肉产生记忆,伸展的程度会越来越好。
晚上的伸展操~放松肌肉,舒缓紧绷
使用了一整天的肌肉群,疲累紧绷的身体肌肉,就让伸展操来舒缓。伸展重点以打开胸廓、平衡线条为主,让歪斜的脊椎、紧绷的肩背线条,浮肿的腿部,都可以获得改善。
★肩颈伸展
效果:让因为使用计算机打字一整天而紧绷的肩颈肌肉,可以舒缓放松。
次数:每次伸展维持4-5个呼吸,左右重复为一次,反复4-6次。
★腰侧伸展
效果:让因为背了一天包包而紧绷不平衡的脊椎,得以回复平衡。
次数:每次伸展维持4-5个呼吸,左右重复为一次,反复4-6次。
★背部伸展
效果:活动了一整天,紧绷的背部肌群可以放松。
次数:每次伸展维持4-5个呼吸,反复4-6次。
★腿部伸展
效果:站了一整天的腿部肿胀现象,利用伸展腿部肌肉的动作来舒缓,回副肌肉弹性。
次数:每次伸展维持4-5个呼吸,反复4-6次。
(三) 最有效果的减肥运动 :看到显而易见的效果
怎样才能让自己拥有神奇火辣的好身材呢?是否在炎热夏日到来之际,想打造出完美动人的身姿?有这些想法的MM们可不占少数,那么针对所有的胖MM来说,除了找准正确的瘦身方法,还要拥有坚持不懈的精神,这样才能看到显而易见的效果哦!
三式运动——一月体脂肪-2%
以伸展运动为主,锻炼身体曲线并增加热量消耗,适合没有运动习惯的美人。
伸展体侧式
step1 双脚呈弓箭步站立,盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松、双手插腰。
step2 单手向斜上方伸直并继续延伸,伸展身体侧边的肌肉,停留4~5个呼吸,左右换边。
大字形展开式
step1 双腿呈大字形展开,双手平举于身体两侧,肩膀放松,核心肌群收缩。上半身重心向右平行移动。
step2 身体向右侧弯曲,轻轻用右手碰到膝盖,然后至脚踝再到地板,可依自己的体能选择合适的强度。停留4~5个呼吸,左右换边。
举手弓箭步
step1 双脚呈弓箭步站立,盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松,双手轻轻扶在弯曲的膝盖上。
step2 下半身姿势不变,双手由前往上举起并伸直,可以伸展胸大肌及手臂。停留4~5个呼吸,换方向继续动作。
三个运动——一个月体脂肪-4%
身材整体不胖,却有脂肪在局部堆积,你需要进行更深度的变身计划,帮助你燃烧身体里过多的脂肪!
椅子手臂操
step1 双手扶在椅子两侧,稳定上半身,膝盖弯曲,身体下蹲,做预备动作。
step2 手臂伸直,使身体向上移动,锻炼你的肱三头肌,同时可以锻炼你的腹部,重复动作8次。
坐式美腹操
step1 双腿膝盖并拢,坐在椅子前端1/3的部分,双手自然放在椅子两侧。
step2 腹部用力,使双腿向上抬起,同时身体微微往后倾,但不靠在椅背上。抬得越高,强度越大。重复动作8次。
扶椅俏臀操
step1 站立,双手扶在椅背上。单腿屈膝,向上抬起,脚尖往下压。
step2 单腿屈膝抬起后,将腿由前往后伸展,同时带动身体微微向前倾,活动腿部的膝关节与髋关节。左右各重复8次。
怎样成功瘦身有效果?经过上述小编向大家推荐的瘦身方法时,相信大家已经做到了最充分的了解,有时间就试试看吧!
(四) 最有效果的减肥运动 :练就快速翘臀细腿的10个小动作
10个小动作 练就紧实翘臀纤长美腿
要达到真正的人气美腿还是要靠锻炼。从今天开始按照这些方法进行锻炼,你也能够拥有少女般的曲线美。
塑造臀部曲线--臀部+大腿的前侧运动:
1、双手握紧哑铃,将其放于大腿前侧,并紧双腿站直。
2、腰向前伸,并紧膝盖,身体前屈,将臀部尽可能向后挺,应感觉到用力压盆骨。
臀部+大腿外侧的运动:
1、挺直身体,双手抓住哑铃的两端与肩部平行,分开双腿约两个肩的宽度。
2、右腿膝盖弯屈,左腿向侧面伸直。收紧上身,臀部向外挺,如同坐着的姿势,膝盖向前的距离不能超过脚尖。
塑造紧实大腿--小腿+大腿前侧的运动:
1、上身挺直站好。
2、呈迈步向前的姿势,在此基础上,右脚的后脚跟离地。
3、抱住右腿膝盖,抬腿至胸部的高度。
4、抬起左脚后脚跟,同时抱紧右腿拉向胸部。
5、一边走一边进行上面的运动,连续做4次后换另一条腿,方法同上。
小腿+大腿外侧的运动:
1、将右臂向前伸直,抓住左腿脚腕向后弯屈。
2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟,尽量拉伸右腿。
3、一边走一边进行上面的运动,连续做2 次后换另一条腿,方法同上。
塑造苗条曲线--小腿+腿部整体:
1、双手抓住哑铃,伸直上身,双脚打开略比肩宽。
2、将胳膊肘聚拢,伸腰,臀部向后挺出去,蹲下。
3、直立起身,将左腿最大限度地抬起。4、返回姿势1,换腿,做法同上。
(五) 最有效果的减肥运动 :跳绳减肥秘籍全攻略
曾经有专家说过跳绳是最佳的健美操,原因何在?因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉;使动作敏捷、稳定身体的重心,并能使全身肌肉匀称有力。跳绳只要手握一根绳子,就可以运动了,无需其他特殊器材,或是特定的服装,可以在任何空间跳跃。有一群职业妇女曾做过一项试验,她们的年龄由19岁到42岁不等,每个人每天跳绳5分钟,一星期5次,一直持续4周。结果发现跳绳可以消除疲劳,曾经一度整日为疲劳袭击的妇女,现在已经突破这层障碍了,因而在下午3、4点钟困乏的现象消失了,她们的工作效率提高了。由此可见跳绳对人体有很大的好处。
1、怎样学习跳绳?
首先,练习操纵绳子:其次,练习有节奏的跳跃;最后,将二者配合起来。就这么简单的过程,相信谁都会做。
1) 跳法
双脚齐跳,有弹回动作:每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下。
双脚齐跳,无弹回动作:即连续不断的跳过绳子。
单脚跳:就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。
2) 跳跃的速度
慢的:平均每分钟跳60-70次。
较快的:平均每分钟140-160次。
3) 跳绳的步骤
第一阶段:学习操纵绳子
首先测量绳子的长度,将绳子双折,其长度要从腋下到达地面,才算标准。然后双手放身侧成垂直状,就是手肘与手臂成直角。先把两上绳头都握在右手里,开始挥动,一圈又一圈的绕转,直到右手能活动自如,再换左手,做同样的动作。
第二阶段:跳动要跟得上绳子的节拍
再一次的如第一阶段的动作转绳子,但是要听清楚绳子碰到地面的声音,把每一次声音连接起来,就变成节拍了。现在不但一面使绳子转,并且双脚也一起跳动,一直练习到双脚的跳动能跟上绳子的转动,使手脚能同速进行。这个运动是促进眼、手、腿三部份肌肉的协调,如果你开始的动作都正确了,那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。刚开始总是不太能得心应手,不要在意,只要有恒心,必能跳得顺利。
第三阶段:将前面两阶段的动作纯熟的配合。
双脚齐跳,有弹回动作:大部份的跳绳者都采取这种方法。首先,不用绳子,只是双脚在地上跳,心里数着一—二—一—二,跳起的高度要使绳子能从脚底通过,弹回的 动作就不必太费力。也就是说,一—二—一—二等于一重一轻、一重一轻。用力跳的时候,绳子就从脚下通过,轻跳的时候,绳子正好在头项上。你只要遵守这个规律多跳几下便能驾轻就熟了。
双脚齐跳,没有弹回作用:这是一种连续的跳法,每跳起一次,绳子就从脚下穿过一次,速度慢可增加腿部韧力,速度快可增加耐力并消耗脂肪。
当你初练习时,总是用有弹回动作的跳法,那是一种慢速跳绳法。而无弹回动作却可以随心所欲,快慢任凭你自己决定。
2、跳绳时的注意事项
单脚跳:完全像跑步的动作,两脚轮流离地,这是一种标准的跳绳姿势。可以一路往前跑,也可以停留在原地跳。在跳绳子前先做暖身运动,活动一下手臂膝盖、脚趾的关节,然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬,两眼直视前方,以脚掌着地(非脚跟),挥动绳子时,手臂不要晃动得太厉害。在柔软的草地或地毯上跳,如果 在硬地上跳,必须穿厚的软底鞋。
3、跳绳最理想的时间和地点
肥胖的人,应该在饭前跳绳,因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动,清晨起床,睡眼惺松,若先跳几回绳,可以使头脑清醒,活力充沛;但是在睡前跳绳,则有完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人,自从他每晚睡前跳绳,就再也不必吃安眠药了,而且跳绳后立即就沉睡入梦了。至于跳绳的地点,前面已经提过,在任何空间都可以跳,只要是足够绳子挥动,譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等,到户外跳绳那就更理想了。
4、跳绳时的服装
旧的宽松的衣服,都是最适合跳绳时穿着的,这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一,最好能在腰间加一条带子,使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。
5、跳绳的时间长短
通常是每次30分钟,一星期5次,但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后,运动了30分钟,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。