最健康有效的老人健身方法-二哈网

最健康有效的老人健身方法

更新时间：2024-04-27 21:30:07

(一)最健康有效的老人健身方法

　　健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的身体锻炼，健康健身的方法，可以提高学习工作效率，丰富业余生活，延年益寿。生命在于运动。中老年人参加健身运动，进行体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。

　　1、调查合适自己的活动类型

　　你能做到每周4天早上跑步磨炼吗?健康健身的方法，你能否需求在健身房里与很多人一同磨炼?在去健身房或许购置价钱不菲的家庭健身器材之前，你应该弄清晰什么样的活动，你最能够长时间对峙且乐在个中。

　　2、退休后活动惯例化

　　退休后活动应该规则化，健康健身的方法，比方，每周几天按期去体育馆磨炼。如许不单可以培育优越的健身习气，并且还有助于丰厚退休生活，使生活愈加有条不紊。

　　3、做个别检扫除不合适的活动

　　退休之初，进行一次具体体检，调查自己的血压、胆固醇程度等相关健康数据，调查心脏接受才能，以协助自己选择适宜的活动项目。

　　通知大夫你正思索开端磨炼身体。向大夫问清晰，自己能否有应该防止的活动项目或对活动强度有什么要求。健康健身的方法，尤其是肥壮者或有心脏问题的人，更要存眷活动的强度。无论反省后果若何，你都应该依据这些信息，制定出符合实践的退休后活动方案。

　　4、夫妻伴侣一同磨炼

　　夫妻一同磨炼会使健身方案更易于完成。通知老伴儿你的健身目的，并争夺老伴儿的支撑。如果能约请老伴儿和你一道磨炼，就再好但是了。假如没有老伴儿，可以和伴侣或家庭其他成员一同磨炼，互相鼓舞，互相促进。

　　5、量化活动留心提高

　　活动一旦开端，最好能量化健身效果。采用健身日记，记载下每一点提高，比方，今日做了几多个仰卧起坐等。这些会让你决心倍增，向下一个目的迈进。假如不想自己设计健身日记表格，也可以从网上下载。

　　6、按部就班从漫步开端

　　良多人不喜好磨炼。然则假如退休后想拥有健康的生活，那么你就必需对峙磨炼。不要将核心集中在活动量和活动频次上，兢兢业业，先从最小活动量和起码活动次数做起，健康健身的方法，例如在房屋小区里或许购物街上散漫步，按部就班，逐渐加大强度。

　　7、不要过火强迫自己

　　退休后的你，身体一定不如20岁时的形态。但这不是不去健身房或不参与练习班的来由。要留意的是，没需要强迫自己和年轻活动员看齐。可以参与专门为老年人设计的健身活动项目。

　　8、让活动酿成喜好

　　假如你不断喜好网球或高尔夫，那么无妨参加俱乐部，按期参与此类活动。假如你神往有朝一日能参与为期两周的环法自行车赛或许马拉松竞赛，那么就让健身专家帮你制定一套练习方案。

　　人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和机能衰退。您了解了吗?帮助追求健康的你摆脱烦恼的方法很多，所以你一定要多比较，多咨询。欢迎您多来维果健康网多了解关于老人健身的信息。

(二)莫把减肥当健身

　　近日，一位３０多岁的女士来到河北奥林匹克健身俱乐部要求减肥瘦身。她认为，相对于１７０厘米的身高来说，自己６０公斤的体重显得太胖了。而工作人员为她做了科学测试后，发现她并未达到肥胖标准，建议她不要盲目减肥，否则容易导致健康受损。

　　

　　国家级健身指导教练马强指出，把减肥当健身是当前女性健身的最大误区。健身的目的是增强体质，提高机体免疫力。在科学锻炼的前提下，减肥确实属于健身，但如果是强制减肥，那就与健身目的背道而驰了。

　　马强说，女性健身一般包括两方面，即减脂和塑形。真正属于健身的减脂不在于减轻体重，而是除掉多余的皮下脂肪，调节肌肉密度，增加肌肤弹性，使身体匀称美观，然后自然过渡到塑形这一步，调节女性身体各部分的围度，使女性躯体更具美感。

　　

　　对于时下流行的吃药减肥和针灸减肥，奥林匹克俱乐部教练持谨慎态度。他们从科学健身理论分析，非运动性的减肥方法也许会更迅速地显效，但却有可能对身体产生负面影响。

(三)选择长走健身方法一定要正确

　　长走运动虽然是一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，同样也不能达到应有的健身效果，甚至可能产生一定的副作用。因此，如果选择长走锻炼身体，方法一定要正确。

　　■长走前的准备工作要细致

　　一、选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。

　　二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。

　　三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

　　四、选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。

　　五、长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。

　　■走路太随意达不到健身目的

　　长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。长走开始后不能随意停下，直到锻炼结束。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。

　　同样是走路，如果要“走”出健康来，在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。如果不了解自己的运动能力，开始时应尽量选择较低强度，若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。

(四)准妈妈水中健身收益多_安满妊娠期

　　芳芳一个星期前发现自己怀孕了，酷爱运动的她被告之很多禁忌，就连她最爱的游泳，她也不得不说bye-bye。最近她听说，游泳是孕妇最好的孕期运动，蠢蠢欲动。但是，过来的姐妹还是劝她三思而行，让她很为难。准妈妈适合水中健身吗？著名花样运动员、陈琦水中健身体系的创办者——陈琦的回答是：yes。她认为：准妈妈只要得到科学的指导，并根据自身情况量力而行，水中健身是十分安全的，并有利于胎儿和准妈妈的健康。以下介绍水中健身的益处与安全提醒。准妈妈水中健身获4益据国外的研究表明，准妈妈在孕期进行水中健身有以下4大好处：益处1：减少或消除妊娠反应水的浮力能够减轻支撑妊娠子宫的腰肌和背肌的负担，从而缓解或消除准妈妈在孕期常有的腰背痛症状。同时，准妈妈在水中健身，可以减少胎儿对直肠的压迫，促进骨盆内血液回流，消除瘀血现象，有利于减少便秘、直肢浮肿和静脉曲张等问题的发生。益处2：促进顺产准妈妈在水中运动时，水对胸廓的压力可以使呼吸动作加强，增加肺活量，这有利于准妈妈日后在分娩时长时间地憋气用力，缩短产程。准妈妈在水中体位的变化，有利于纠正胎位，促进顺产。同时，准妈妈在水中进行腰、髋部针对性的训练可以加强腹直肌、腹外斜肌、腰肌的力量，可帮助准妈妈在分娩时的力量。益处3：有利于准妈妈和胎儿的健康在水中，准妈妈两臂划水、打水或蹬水，全身都运动起来，再加上水对皮肤血管的“按摩”作用，这既有利于增强准妈妈的体质，又有利于胎儿更好地发育。益处4：有利于帮助准妈妈保持健美的体型，对分娩后的体型恢复大有好处安全提醒有孕在身，如何让准妈妈妈妈安全地在水中健身呢？陈琦提出以下的2点安全提醒：安全提醒1：怀孕3个月后开始水中健身孕早期是胎儿发育的关键期，所以水中健身最好是在怀孕3个月过后。同时，准妈妈必须要征得医生的同意，在胎儿状况、自身的身体健康状况良好、无先兆流产的情况下开始节奏舒缓的水中健身。安全提醒2：小负荷运动，动作要轻柔孕妈妈比较适合的是小负荷的运动，比如：在水中可做行走、划水、抬腿的动作。动作要比较轻柔，这样通过水流的按摩，准妈妈的身体可以充分放松。但需要注意的是：在水中不宜做压迫腹部的动作，仰卧比较好，同时动作要恰当、动作幅度不能太大。编辑：蕾蕾

(五)扒衣见君须健身不同年龄有讲究

　　昨天被网友笑称为“扒衣见君节”，那就不得不提男士健身。不同年龄段的男人健身之道自然不同，寻求最佳的多样化的健身方式，科学的锻炼才是强身健体的根本。

　　20岁练肌肉

　　此时通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个阶段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼，方法是：试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（每次做10～12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　　30岁练柔韧

　　此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。

　　40岁保体形

　　超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

　　50岁以上的人保健康

　　可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，太重会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器；5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉；周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。

　　健身必须掌握19条真理

　　1、举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

　　一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。

　　实际上，如果你使用每组8～15次的多组练习法，每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。

　　2、充足的饮水有助于提高运动表现

　　研究证明，10%的身体水分流失可导致3%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上！

　　3、不要依赖补剂来保证营养

　　营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。

　　4、脂肪不是敌人

　　在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪（欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等）应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

　　5、碳水化合物也不是敌人

　　如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。