①宅男在家中的健身动作1

　　NO、1俯卧撑健胸肌

　　这个动作重要是锤炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　NO、2坐姿收腹举腿

　　这个动作重要是锤炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力气抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部过剩肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　NO、3二头肌举健手

　　这个动作重要锤炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简略。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力气压缩二头肌，以增添手部力气。15个一组，做三组。

　　NO、4扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力气缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锤炼，还能消除腿部过剩的脂肪，使腿的外形也更好看。15个一组，做三组。

　　N0、5俯身划船健背

　　这个动作重要锤炼背部，增添力气不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依附背部力气将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作重要锤炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力气上体向上。以增强腰部力气，15个一组，做三组。

②专家支招慢走健身6个方法

　　观察路两侧的房子。在慢走时欣赏周围风格不同的房子，甚至一个屋檐，一块牌匾，都能发现这座城市独具匠心的地方，为你的步行增加兴趣。

　　预设一个目的地。朋友的家，最喜欢的商店，或某个水果摊都行，它会督促你完成剩下的行程。

　　听音乐或唱歌。挑些优雅舒缓的曲子，可以将你从慢走的街道带到遥远的山林，带给你不一样的感受。唱唱歌，也能使你的思维呈现轻度兴奋状态。

　　带上心率检测器或计步器。很多人都喜欢看数字的变化，大量徒步旅行的实践证明，看到数字提高，会很有乐趣，这也是继续行走的强大动力。

　　变化一下路线。都说熟悉的地方没有风景，那么，定期变化一下你的慢走路线吧？可以依区域而定，也可以依时令而定，比如大热天里，可以走清凉路线，寒冷的天气里则走阳光路线。

　　间隔训练。尝试走加跑的混合训练，走一会，跑一会，或是快跑3分钟然后回到你本来的速度。这不但打破了单调乏味，还锻炼了力量和耐力。

③游泳健身的常识

　　抽筋：如果心理紧张、水太凉或待在水里时间太长，都可能抽筋。下水前的准备活动应当充分，在水里时间别太长。

　　一旦出现抽筋，千万不要慌乱。比方脚趾抽筋，那就马上将腿屈起，用力将足趾拉开、扳直；小腿抽筋，先吸足一口气，仰卧在水面，用手板住足趾，并使小腿用力向前伸蹬，让收缩的肌肉伸展和松弛；手指抽筋时，手握成拳头，然后用力张开，如此反复、即可解脱。

　　恶心呕吐：鼻子呛进脏水就会这样。赶快上岸，后用手指压中脘、内关穴，如果有仁丹，也可以含上一粒。为预防肠炎，还可吃几瓣生蒜。

　　皮肤发痒出疹：主要皮肤过敏所致。立即上岸。服一片息斯敏或扑尔敏，很快就会好转。

　　头痛：原因可能是慢性鼻炎、呛水或身体寒冷、暂时性脑血管痉挛而引起供血不足。

　　这时应迅速上岸，用大拇指在头顶百会、太阳及列缺穴按揉，然后用热毛巾敷头，再喝一杯热开水，即可好转。

　　腹痛腹胀：刚吃过饭或空腹游泳即会产生腹痛腹胀。

　　这时应上岸仰卧，用拇趾尖点压中院、上院或足三里、同时口服3至5毫升十滴水，并用热手巾敷腹部。

　　耳痛耳鸣：可能是耳朵里灌水或鼻子呛水，排水方法有：

　　将头歪向耳朵进水的一侧，用手拉住耳垂，用同侧腿进行单足跳；

　　手心对准耳道，用手把耳朵堵严压紧，左耳进水就把头歪向左边，然后迅速将手拔开，水即会被吸出；

　　用消毒棉签送人耳道内将水吸出。

　　头晕脑胀：主要原因是游泳时间过长，血液聚集于下肢，脑缺血，机体能量消耗较大身体过度疲劳。立即上岸休息，全身保温，并适当喝些淡糖盐水。

　　眼睛痒痛

　　可能是由水不洁净引起。上岸后应马上用清洁的淡盐水冲洗眼睛，然后用氯霉素或红霉素眼药水点眼，临睡前最好再做一下热敷。

④健身不能求“效率”

　　对于平时没有时间和精力锻炼的“工作狂”来说，找个时间健身可不容易。一旦有了机会，有人会像重视工作效率一样重视运动“效率”，可由此带来的运动效果，可能事与愿违。 北京体育大学运动医学教授杨静宜指出， 低、中强度同时又延续时间较长的运动，对提高心肺功能最有好处，而且比起大强度的运动来说效果并不差，还可以避免心脑血管疾病、劳损、肌肉和关节疼痛等。平时很少进行锻炼的人，如果突然来一次激烈的运动，对于身体健康者来说，可能会出现腰酸背痛、上呼吸道不良反应等，休息几天会慢慢恢复，不会影响健康，可对于那些身体本来就虚弱的人来说，突然运动强度过大，则有可能会发生抽筋、休克甚至猝死等意外事件。无论怎么说，这种平时不运动、偶尔一次拼命运动的做法，即便不会太多地影响健康，也绝对不会对健康有什么好处。 健身是不能过多地追求“效率”的，健身效果的好坏主要在于科学、合理地掌握和控制运动强度。运动强度的指标主要可从靶心率体现出来，也就是指运动时最适合的单位时间内的心率。健身者可在慢跑5至10分钟后暂时停下来，自测10秒钟的脉搏数，然后乘以6，推算出每分钟的脉搏数，看这个数字是否在适合您的靶心率范围以内（靶心率参照数值附后）。按一般的规律，年龄越大靶心率越低，身体越好，靶心率越高，经常运动者靶心率偏高。对于本身有疾病的人，最好能请专家测试后给出一个适合的靶心率，由此确定一个科学的、个性化的运动处方。测试内容主要包括：分别进行安静时的心电图筛选试验、运动时监控心率、血压、心电图等。可以用蹬功率车或上下台阶等进行测试。另外，还需要综合考虑被测试者的主观感觉和客观表现。总之，对于一些疾病患者来说，准确地测试靶心率并出具最科学和个性化的运动处方，是一项比较专业的工作，必须由专门机构的专业人员才能完成。

⑤“排骨男”专属健身策略

　　很多排骨男想最快速最有效增长肌肉，由于瘦人在锻炼过程也讲究策略，才不会事半功倍，下面就介绍排骨男 专属健身策略。

　　A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。

　　B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。

　　C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。

　　D、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。

　　E、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。

　　食法秘籍：

　　如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。

　　一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。

　　健康族网温馨提醒：消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健身策略，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。