(一)简单又有营养的早餐搭配
想吃到美味又营养的早餐,又不想耗费太多时间和精力。天底下有这么好的事么?当然有,今天小编教大家一个简单又有营养的早餐搭配方法,让你轻松吃到最营养的早餐。
身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习,这时实在需要摄取丰富的营养,来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢?
第一,造成低血糖,出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象,甚至休克。
第二,大脑能量不足严重影响记忆力。
第三,易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。
第四,诱发胆结石。
所以不仅要吃早餐,而且还要高度重视早餐的质量。有人认为:早餐是金,午餐是银,晚餐是铜。每天坚持吃营养早餐,则是延年益寿的要素之一。
(二)如何煲出好喝又营养的靓汤?
汤是家常菜肴中不可缺少的一道风景,想煲出好喝又营养的靓汤,我们就应该注意煲汤时的几个问题:
1、选料要鲜,用料要广:煲汤的原料一定要新鲜,绝大多数食物如鱼、肉、蔬菜、水果等都能作为汤的原料和配料。
2、制作要精细、冷水下锅。
3、原料与水比例选择:以1∶1.5时最佳,但钙、铁含量高的原料与水1:1的比例时为最高(此方为北方做法。广东人可根据实际自行加减,但要掌握的分寸是,含钙、铁高的原料用水比例较少)。
4、煲汤时间得当,要掌握好火候。煲汤时间以1~1.5小时为宜。时间过久会导致营养的损失。
(三)养生堂:大白菜最营养的家常吃法
本期主讲博主:王兴国作者简介:大连市中心医院营养科主任[作者博客] 大白菜,是日常常见的蔬菜,素有“菜中之王”的美名,冬天是吃大白菜的应景季节。那么常吃白菜的好处究竟在哪里,家常吃大白菜怎样搭配营养最高最合理?请营养师为我们一一解惑。
1、你未必知道的大白菜的防癌作用
2、常吃大白菜有哪3大神奇功效
3、推荐冬季大白菜最营养家常吃法
4、大白菜宜与忌哪些人不能吃白菜
5、吃酸菜有什么好处?营养配比表
上期回顾:养生堂:冬天吃坚果的好处?
但十字花科蔬菜的防癌抗癌作用尤为明确和突出。冬天人们常吃的大白菜就属于十字花科蔬菜。十字花科蔬菜含有植物化学物质——异硫氰酸酯和吲哚等,已经被证实具有很好的抗癌作用。
十字花科蔬菜中的抗癌成分异硫氰酸酯,有时也指异硫氰酸盐。在十字花科蔬菜中存在的是“葡萄糖异硫氰酸盐”,它并无抗癌活性(或其他活性)。但经过烹调、切割、咀嚼后,植物细胞被破坏,在某些酶类作用下,异硫氰酸酯得以形成。同时可能还有其他活性物质形成,如吲哚、萝卜硫素等。
异硫氰酸酯也是萝卜、芥子、芥末、辣根等食物辣味的来源。目前,我不掌握各种十字花科蔬菜中异硫氰酸酯含量的检测数据。但有资料说,生食蔬菜比加热食用能获得更多的异硫氰酸酯;较长时间(30分钟)水煮可造成异硫氰酸酯的大量减少,比较而言,蒸(20分钟)、微波(3分钟)、炒(5分钟)则有利于保留更多的异硫氰酸酯。
流行病学研究表明,十字花科蔬菜能降低一些癌症发生风险,如肺癌、结肠癌、乳腺癌等。
作为蔬菜食用的十字花科植物主要有:
1.归于芸薹属的卷心菜、花椰菜(菜花)、绿菜花(西兰花)、大白菜、小白菜、青菜、油菜、各种甘蓝、西洋菜(豆瓣菜)、芥菜、榨菜、雪里红、大头菜、芜菁等。
2.归于萝卜属的萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等。
3.一些人们喜爱的野菜,如荠菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜等。
4.属于调味料的芥末(芥菜的种子)、辣根等。
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(四)绝对美味又营养的四款冬日炖菜
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(五)注意饮食与营养的均衡要从孕前开始
为了保证在妊娠期及分娩后能培育出健全的胎儿与婴儿,首先应注意孕前营养品。为了母婴的健康只注意孕期营养是不够的,必须从孕前开始摄入足够的营养才行。一个体重53公斤从事极轻体力劳动的成年女子,每日需要摄入下列各种营养素:热能2200千卡,蛋白质65克,钙0.6克,铁15毫克,维生素A3300国际单位,维生素B11.1毫克,维生素B21.1毫克,菸酸11毫克,维生素C60毫克,维生素D400国际单位。热能来源的合理分配,蛋白质应占总摄入热能10~14%,脂肪占15~20%,碳水化合物占60~70%。当摄入热能2200千卡时,蛋白质应为55~75克,脂肪为31~50克,碳水化合物为330~350克。从目前调查的资料来看,我国成年妇女所摄入的营养素,除了维生素A、B2、钙稍低以外,其余的基本上都达到或超过了上述规定的供给量标准。
体重是衡量人体营养的一个指标。一个人可以根据自身体重是否达到理想标准来调节自己的饮食。体重过低表现消瘦是不好的,而体重过重成为肥胖也有害处,尤其是妇女更容易发胖。计算妇女标准体得最简单的公式,就是自己的身高(厘米数)减去100(北方人)或105(南方人)后再乘以0.9,所得的数字即为自己的体重(公斤数)。北方妇女体格较大故减去100,南方妇女体格较小故减去105。例如,身高165厘米的北方妇女的体重为:(165-100)×0.9=58.5(公斤),而南方妇女身高160厘米的妇女,其体重应为49.5公斤,。这是一个平均数,它有一个范围。例如身高165厘米北方妇女,体重在45公斤以下为消瘦,45~50公斤为中下等,50~60公斤为中等,60~65公斤为中上等,超过65公斤是过重,达到70公斤则已超出标准体重20%,可谓肥胖了。
生育年龄 膳食中的营养素主要用于劳动和工作,以及维持和修补身体组织的需要。由于所从事的工作性质和劳动强度的不同,各种营养素的需要量也有所差别。一般说来,体力劳动者由于消耗热能多,所需要的营养素比脑力劳动者需要的多,特别是热能、蛋白质、维生素B1、维生素B2和菸酸。脑力劳动者由于体力活动少,消耗的热能也少,所摄入的热能往往超过身体的需要量,多余的热能在体内转变为脂肪使人发胖。
肥胖的人易患糖尿病,心血管和泌尿系统的疾病。肥胖的妇女患子宫癌和乳腺癌的几率比正常体重的妇女高得多。要防止肥胖发生,除了增强体育锻炼以外,适当控制饮食也是一个很重要的措施,其中饮食不要过量是关键。其次则是适当搭配主副食,少吃含高脂肪的食物,动物油脂最好不吃,其他如花生米、葵花籽、核桃仁、榛子等高脂肪的食物也要少吃,可吃不易致胖的富含蛋白质的食物,如鱼、鸡、鸭、牛羊肉、瘦猪肉以及豆制品等。大豆及豆制品所含的主要营养素均明显高于瘦猪肉,特别是它所含的脂肪有85%为不饱和脂肪酸,更有利于预防心血管疾病。它还含有丰富的磷脂,具有健脑的作用。有些消瘦的妇女除了注意膳食的口味以增进食欲以外,要适当多吃些富蛋白质和脂肪的食物。饭后稍事休息也可以促进食物在胃肠内的消化与吸收,俗话说:“饭后躺一躺,不长半斤也长四两”。总之,合理的饮食与营养,可使孕前妇女保持不胖不瘦的健美体格,为即将到来的妊娠奠定一个好的基础。
生育年龄 为了在孕前调养好身体,应该合理地调配膳食,多吃各种富含营养素的食物,例如:含高蛋白质的鸡、鸭、鱼、牛羊肉、瘦猪肉、蛋、奶、大豆与豆制品等;含高热能的动植物油脂、谷类、薯类、淀粉、食糖等;含高维生素A与胡萝卜的肝、蛋黄、奶油、胡萝卜、绿叶蔬菜等;含高维生素B1的粗杂粮、豆类、瘦猪肉等;含高维生素B2的肝、蛋、蒜苗、绿叶蔬菜等;含高菸酸的肉、禽、蛋、鱼、奶、豆等;含高维生素C的新鲜水果、蔬菜等;含高钙的海产品、贝壳类、鱼、肉、豆等;含高铁的肝、瘦肉、海带、绿叶蔬菜等。孕前的饮食要多种多样,不要偏食,这样就可以保证摄入足够的营养素。
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