1，精雕细琢完善胸肌

　　练习一：飞鸟

　　多功能是飞鸟的优点，它能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等，我都进行尝试。

　　此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。我还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

　　我先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

　　简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

　　因为重量很大，要确保动作做得规范，避免突然猛拉。有些运动员喜欢在顶点把手柄或哑铃挤到一起进行顶峰收缩，我则更喜欢采用持续张力法则，从不在顶部停留太久，这样更能促进胸部充血。

　　练习二：斜板机器卧推

　　我用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，我先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。

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　　练习三：斜板哑铃或机器卧推

　　随后，我做更多的斜板卧推。非赛季，我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间，我在两个手柄可独自活动的机器上做。

　　虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，我不泌消耗更多的能量和冒受伤的危险。

　　使用哑铃时我从热身组开始，在机器上我则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

　　练习四：下斜卧推

　　目前已有一种很好的机器来代替杠铃下斜卧推，它允许人笔直的坐着，却能以下斜的角度推起，从而避免备液冲进脑袋，并能更好地控制推的角度。为了达到极度充血，我把组数增加到4组，每组10~12次，使用与肩同宽的握距。

　　练习五：平板哑铃或机器卧推

　　非赛季，我以平板哑铃卧推结束训练。备赛期间，我做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。

　　练习六：拉力器胸前十字交叉

　　这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。

2，三个小动作“精雕细琢”男人臀部肌肉

　　俗话说男人的头部是人际交往中的最大禁忌，其实“臀”才是男人的最大禁区，尤其在美国，男人的臀部就是性器官之一，你拍他屁股可不得了，他会告你性骚扰。

　　不仅这样，男人的臀部还是“性诱惑”的重要武器呢。

　　不过，男同志在健美训练时往往会忽略了臀部的重要性，所以就让我们来补上一课吧。简单三个小动作，“精雕细琢”你的性感美臀。

　　如果你在书桌前坐得很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部肌肉就会松弛。为使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部三分钟锻炼法，只需三个星期就能有显著效果。

　　半蹲

　　两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像正要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状。重复5次。

　　跪腿抬起

　　前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腹，收臀。抬起一条腿，伸直与地面平行。然后曲膝，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势，重复15次。再换腿做。

　　弓背跃起

　　两脚分开，双手撑地分开呈倒V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连续10次。然后换腿再做。

3，“精雕细琢”

　　指甲是由角化了的上皮细胞积叠而成，主要由角蛋白构成。手指甲的形态有多种，如转角圆润的长方形、正方形或扁长方形。将指甲修剪出完美的形状，可以弥补手指的缺陷，美化手型，使双手倍显纤细修长，玲珑秀美。

　　指甲形状

　　修剪指甲，要根据手指的形状、长度、指甲的基础条件、工作性质以及个人爱好等。手小指细的人，将指甲修剪成尖形，可以显出修长之美，手掌又宽又大的人，不适宜剪成“尖塔”形，指甲也不宜留得太长；椭圆形指甲是大多数人所喜爱的，但也应考虑是否与自己的指形相协调。

　　方法

　　剪指甲前要先用棉花蘸取亮光剂，除去旧的指甲油，然后再用指甲剪将指甲修剪成您所需要的形状，并使指甲平滑。将指甲浸入肥皂手中，洗掉去光液，使外皮松软，擦干指尖。此时，可用棉棒蘸肥皂水清洁指甲内侧，将指甲根部的肉刺及死皮去除，最后用润肤剂涂于指甲周围及根部，轻柔按摩手指片刻。

　　修剪指甲时要格外细心，防止刀剪碰伤指甲招致感染。剪指甲时如果是前后方向，会引起指甲边缘粗糙不平滑，应该从两边向中间剪。指甲的长度一般不超过甲身长度的1/2。过长则容易折断，又不适宜工作和生活。