(一)健身自行车有四种骑法!

　　健身自行车是一种有氧锻炼器械，深受年轻人和白领工作人员的欢迎。

　　在健身房，常可见到大家骑车的方式不尽相同。有人习惯慢慢骑，坚持较长一段时间;有人则是集中精力飞速骑一阵，然后就偃旗息鼓了;还有人喜欢忽快忽慢，快慢结合着骑。

　　那么，这几种骑法的锻炼效果有何不同?哪种方式最科学有效呢?

　　长时间的慢速骑行 心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会燃烧更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。

　　快速骑行 可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

　　快慢结合的骑行方式 除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。

　　中速骑行 也就是把心率控制在最大心率的65%85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。

　　健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。

　　此外，健身者刚开始锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为2040分钟，期间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑12分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。

(二)老年人健身助长寿

　　顾名思义，老年健身学校是专为老年人开设的健身房，但它的规模却小很多。一些健身器械也是专门为老年人设计的，指导老师根据老人不同的身体情况制订运动计划。

　　日本三乡市曾对100名老年人进行了为期5个月的调查，结果显示，老人肩酸现象消失率为100%，腰痛减轻率为92.3%，去医院就诊次数减少率为35.3%。调查结果还显示，在众多的运动方式中，一套由该学校自创的体操最有效果。以下就为您介绍几个动作。 椅子操。背部挺直，坐在椅子靠外的地方;两手交叉放在头后，依次抬起一侧大腿再放下。抬腿时，膝盖应尽量超过肚脐，每次做20-40个。如腰部不适，可边呼气边做。对于腿脚不灵活的老年人来说，椅子操可以轻松缓解腿部疼痛等症状。

　　手臂操。其实就是变体俯卧撑，做该动作时，膝盖和手着地，两手的宽度稍宽于肩部;以膝盖为支点，边吸气边弯曲手臂，胸部尽量靠近地面;边呼气边伸直手臂，每组做10个，练习13次。运动中，要抬头看前方，如果两手之间的距离发生变化，运动效果也会不同。如果两手之间的距离稍宽于肩部，胸部肌肉群可以得到很好锻炼;如果两手之间的距离稍窄于肩部，手臂肌肉群可得到很好锻炼。

　　这种变体俯卧撑不但可以减轻手臂支撑负担，还能有效缓解肩部和臂部疼痛。 摇篮操。坐在地板上，双腿弯曲往胸部方向靠近，紧紧抱住膝盖，整个身体尽量弯曲，以便于摇晃;前后尽量摇晃身体，每组做1-3个，共做5-10组。此运动可以刺激背部以及腰部的毛细血管，有效缓解腰疼。 特别需要提醒的是，老年人在做这些运动之前，最好先量量血压，在身体状况允许的条件下，坚持锻炼。相反，在运动中，如果出现胸闷、气短、头晕等症状，应立即停止。

(三)中年男人的健身手册

　　中年男人别忙得忽略了自己的健康。如何让将军肚消失？怎样保持健康强壮的身体？怎样锻炼？应注意哪些问题呢？

　　体能测试不可少

　　从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么男人容易出现中年发福的原因。

　　许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。

　　正确的健身方式应在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制定一份个人训练处方，有针对性地进行系统锻炼。

　　遵循个人训练处方

　　个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2-3次的训练便可。如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常3个月后就有明显效果。

　　1、热身

　　主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

　　2、力量锻炼

　　根据个人情况不同，对肩部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量锻炼。主要以器械和垫上运动为主。

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(四)健身保护一起来运动热身！

　　在最近接连不断的几场雨过后，天气也逐渐热起来。随着气候的变化，越来越多的人们更喜欢走出家门出去活动活动筋骨，每天跑步、打羽毛球的人明显增多，同时，因为运动而受伤走进医院的人也在增加。专家提醒，夏季锻炼要尽量全面热身，准备活动是否充分，对是否会造成运动损伤有直接影响。

　　准备活动不充分的人最容易受伤

　　常健中医推拿诊所的常健大夫介绍，

　　进入春季之后，参加登山、跑步、羽毛球、网球等运动的市民都在增加，到诊所来求治运动伤的人随着天气增暖也在变多。观察一下就可以发现，很多受伤的人都是准备活动没有做好造成的。平时准备活动一定要做开，没做开、平时运动又少的人往往一做稍微剧烈的运动就有可能受伤。

　　年轻人可以在运动前慢跑，活动脚腕、膝关节来作准备，准备活动应该在30分钟到40分钟之间。老人则应该选择慢走来活动身体，然后再进行有氧运动。热身非常重要，轻微运动也需要5到10分钟，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。护踝、护肘、护腰等装备都是容易出现运动损伤的人必备的。有氧训练的时间不要过长，如果一两个月都没有做过运动，最好在有氧运动15分钟后稍微休息一下再继续，不要持续进行大运动量高强度的活动，有病史的人在进行运动的时候更应该避免剧烈的运动。

　　大量补水能帮助排酸

　　很多人运动后会出现腰酸、背痛的情况，要预防这种反应，出去游玩时不要一高兴就拼命运动，一次运动量过大，第二天身体可能就会出现大反应，得持续两到三星期才能消退。

　　大运动量运动后尽量补充身体的水分，多喝些水可以防止身体中乳酸的排放过多，乳酸太多存在身体里就可能浑身酸痛。另外，水分减少对肾脏的压力也增加，容易出现痛风，多喝水可以排酸。没有条件马上做做推拿放松最好能泡个热水澡。

　　如果出现崴脚等损伤首先要进行的补救是冰敷，如果当时没有冰，也应该用凉水冲洗15到20分钟，防止毛细血管扩张形成的血肿。然后应该到就近的医院拍张片子，看看骨头是否有损伤。

　　受伤后卧床只是休养的一部分

　　现在被很多年轻人喜欢的网球、足球都是急转、急停的动作多，对抗性强的运动，比较容易让人受伤。另外，一些人参加运动时技能不过关，姿势不正确，也会造成网球肘等问题。还有一些人，他们本身身体素质好，觉得自己自身的能力强，所以轻视运动前的准备，结果也会因为没作好准备活动而受伤。

　　受伤后，卧床休息是受伤后的休养方法之一，但是不全面，如果不及时进行处理的话，容易造成组织粘连，反而影响的时间长。采用正确方法治疗的效果快，甚至可以马上缓解疼痛，恢复得也比单纯卧床要快。

　　日常生活也要注意防止损伤

　　常大夫在治疗过程中发现，很多患有慢性疾病的人都是在日常生活中不注意造成的。像伏案工作的人长期保持一个姿势就容易造成局部的软组织痉挛，时间久了容易落下病根。

　　另外，夏季在工作时尤其要回避空调直吹，如果办公桌就在空调下面，实在不能避免的话，就需要在工作半个小时后休息2到3分钟。短暂的活动也能增加身体血液的循环，起到保护的作用。日常生活中也要注意，不要硬做一些自己感到很吃力的动作，免得腰部受到伤害。

(五)老年人健身锻炼的七禁忌

　　随着生活水平的不断提高，老年人的退休生活大多休闲又无忧，所以大部分老年人都会选择进行一些健身活动来打发时间，同时又可锻炼身体，提高身体素质。那么在进行健身活动时有哪些禁忌是需要注意的呢?下面就跟小编来了解一下吧!

　　一忌项目过多和时间过长老年锻炼项目要因人制宜，不可样样都学，面面俱到。老年人生理上的老化，使脑神经细胞、大脑重量和皮层的面积量减退，对多项目动作的记忆思维呈现紊乱，并使神经系统协调指挥各器官系统对各种动作变化作出及时反应的能力明显减退。老人的健身项目贵在少而持恒。锻炼时间以每日30～40分钟为宜。健康老人或有锻炼习惯者可酌情延长，以兴趣尚浓，感觉良好即止。谨防超量负荷，产生逆反心理。

　　二忌运动后随即坐躺运动时血流加速，运动后如果随即坐、躺，会出现血压急剧下降，心率激增;肌肉运动会立即中止，下肢静脉的血液不能畅快向心脏回流，造成下肢瘀血肿胀，脑部及机体各部分因缺血导致休克，或产生不适感觉。运动后需有慢跑缓走渐次递减的放松运动。小憩间，应随即用柔软毛巾擦抹身上汗水，不宜在地上随处躺卧，避免躯体受潮寒，诱致风湿性腰痛或关节疼痛。

　　三忌大量饮水 运动时排汗造成干渴，可适量补充水分。饮量不宜过大，超量就会破坏体内水分、盐分的代谢平衡和稀释血液的浓度。补给水分以淡盐水最适宜，既补了人体水分，又补充了盐分，保持体内水盐平衡。

　　四忌即时凉浴 运动时血流量加速，毛细血管扩张，大量排汗。如即时凉浴，遇冷刺激后引起体温骤降，机体血管突然收缩，使神经系统失调，肌肉抽筋，而且引起感冒和风湿、关节炎等疾病。

　　五忌违背生理负荷项目 运动选项力戒负重、屏气使劲、翻腾旋转动作和对抗性激烈的项目。选做的静力性负重练习，肌肉在一段时间内紧张用力，使肢体静止不动，容易出现疲劳;屏气使劲的大负荷练习，还会对心脏和骨骼带来过大的负担和影响。随着老人身体素质的衰退，爆发力减弱，速度缓慢，反应迟钝，协调能力低下，对那些对抗性激烈项目，均已力不从心，且易于引起运动创伤。

　　六忌疏忽锻练前后运动卫生锻炼前后的运动卫生，重在练前的暖身活动和练后的整理活动。练前人体机能需有活动的准备，使体内的运动器官、肌肉力量、韧带的伸展迅速进入活动状态，防止出现运动创伤;运动后的整理活动使机体各组织器官的功能变化由运动状态渐次进入相对安静状态，不能随运动的停止而停歇。整理方式重在身体放松，使运动负荷逐渐减小，达到驱疲消劳的功效。

　　七忌在污染环境中锻炼运动时需满足氧的需求，呼吸的深、快，使肺通气量明显增加。置身于污染环境，易使病菌进入体内引起呼吸道疾病。老人在气流通畅、阳光充足的室外锻炼，可接受紫、红外线的健身作用。选择在空气新鲜的茂密山林、喷泉或空旷辽阔的海滨区，可纳入空气维生素负离子，使机体各系统的机能加强，代谢功能旺盛，感到精神爽朗，心旷神怡。