(1)男性健身8要点

　　一、节食+大运动量不能达到减肥效果

　　人体处于极度疲劳状态，代谢水平非常低，从而抑制了脂肪作为能源物质的代谢，故不能减肥。

　　二、运动后应及时摄取果汁和酸牛奶

　　那种运动后不能吃、不能喝的运动理论，现在看起来是那么可笑，它只能让你越练越累，越减越肥。运动后吃碱性食物会帮助体能恢复，加速脂肪代谢。俱乐部根据您的体形制定科学的运动处方，吧台备有各种运动饮料。可以试试。

　　三、健身要有计划

　　有计划健身是您快速达到目的的重要手段。 因此要根据不同情况制定科学运动处方，盲目凭感觉训练都可能会适得其反。

　　四、减体重减肥

　　多数人减肥总是以体重为唯一标准，但往往体重减轻了，看上去还是很胖，这说明了她减少的不是脂肪，而是其它组织，如肌肉、水份等。因此评判减肥的标准更主要的是体形及各部位的围度，体重只是一方面。

　　五、练得越多，出汗越多很容易造成反弹。

　　盲目加大运动量，使体内汗液丢失过多，破坏了内环境，体力会明显下降，但肌肉组织和组织液丢失过多造成体能下降，不可能继续原来的运动量，很快体重又回升，看上去比原来还胖，因此一定按计划训练。

　　六、科学的饮食结构

　　碳水化合物55%，蛋白质25%，脂肪20%。

　　七、吃减肥药+减肥锻炼是非常错误的方法

　　您要知道目前世界卫生组织还没有认证，哪一个国家生产出真正的减肥药，何必浪费那么多的金钱去把所有减肥药试一遍呢？那种将吃减肥药+运动感觉更快的想法是没有科学根源的，它只会让你走向医院，只有运动再运动才是真正的途径。

　　八、健身三要素

　　科学训练，合理饮食，适当休息。

(2)小心健身盲点

　　现在健身房热闹非凡，原因很简单：绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好，但在健身过程中，很多人会因“误区”干扰，导致事倍功半。

　　器械训练、健美操：咱俩“井水不犯河水”

　　健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关嘛!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面，”教练们也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

　　女人忧心忡忡：我会不会练成施瓦辛格？

　　“如果练器械，我会不会像施瓦辛格？”男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的“惨状”让女性不寒而栗。实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。“最重要的是，”教练们说，“女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。”

　　练健美操、形体操就可美体

　　通过访问，绝大多数女性健身者都有这样的想法。训练结果却不尽人意：下肢变得结实、强壮，但能体现形体美的肩、胸、背等关键部位并未得到锻炼。教练们指出：合理利用器械做针对性锻炼，可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、变小，肩变宽、臀变翘，只有身体各部位的合理锻炼，体型才能有明显改善。

　　练哪里就减哪里的脂肪

　　这个想法是相当幼稚且不现实的。教练们凭着丰富的实践经验告诉笔者：适度、合理的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“适度”是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷；“合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不只是单纯去练某一个部位的肌肉。

　　多出汗，我无怨无悔

　　“多出汗多减脂”的误区导致许多健美操训练者心甘情愿地“跳”个不停，且乐此不疲。某些教练还建议不要喝水，认为好不容易出了一点汗，喝水岂不是白练了吗？研究表明，大量排汗而不补充适当水分，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

(3)健身的“万能钥匙” 哑铃

　　哑铃对于喜欢健身的朋友们肯定不陌生，哑铃健身是众多男性朋友选择的健身方式之一。哑铃在健身房号称是健身的万能钥匙，哑铃健身能够锻炼到身体的各个部位，下面我们一起学学利用哑铃锻炼的动作吧。

　　一、胸部

　　平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　二、肩部

　　推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　三、背部

　　俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　四、肱二头肌

　　交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　五、肱三头肌

　　俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　2.站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　当然，还有很多利用哑铃来锻炼肌肉的动作，在健身房里看到各式各样的哑铃运用方法小编就不为你一一列举了。希望以上的动作能帮你早日达到自己的健身目的。

　　哑铃健身已经成为男女都喜欢的健身方式，你还在继续保持着你的原有健身方式么?不如试试哑铃健身吧，让哑铃带给你最重要的健身方式。

(4)增肌食谱_健身增肌吃什么

　　众所周知，要想让自己的身体更加强壮，浑身充满爆发性的肌肉，那么就需要通过健身这种锻炼方式来实现。但一些健身教练称，健身增肌不能全靠锻炼，在日常饮食上也需要多多调整。今天小编就来分享一些增强版健身增肌食谱。

　　增强版增肌食谱

　　第1餐 早餐：燕麦100G+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒

　　第2餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉两勺

　　第3餐 午餐：生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1个+玉米一小杯

　　第4餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉两勺

　　第5餐 练前：蜂蜜一勺+氮泵一勺+维生素一包

　　第6餐 练后：蛋白粉两勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睾2粒+香蕉1根

　　第7餐 晚餐：生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G

　　第8餐 睡前：酸奶一小盒+一块面包

　　维持期食谱

　　第1餐 早餐：燕麦80G+蛋白5个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒

　　第2餐 加餐：香蕉1根

　　第3餐 午餐：生米100G+牛肉250G+生菜250G+圆葱一颗

　　第4餐 加餐：香蕉1根

　　第5餐 练前：一包维生素

　　第6餐 练后：蛋白粉两勺+促睾3粒+氨基酸6粒+香蕉1根

　　第7餐 晚餐：生米50G+鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G+圆葱一颗+生菜200G

　　第8餐 睡前：一块面包