一)搬沙袋可健身!
一些健身场馆实验发现,让男士用双肩搬运装有18公斤沙子的袋子,坚持数月之后,这些男士的体重不仅得到控制,而且肌肉变得结实有力,得到的效果比其他运动器械更理想。
在军队体能训练上,搬沙袋是延续数年的运动项目。搬沙袋运动让男士必须承受重量,且还必须集中精力注意双肩上的重物。来自美国一个叫做户外极限的健身俱乐部的教练说。此外还可以双手举沙袋,这样也可锻炼肩部、胸部、手臂等部位的肌肉。
搬沙袋运动每次最好不要超过20分钟;双臂举沙袋的时候不要强求自己垂直举起;初练习的时候最好是根据自己的具体情况选择沙袋的重量,然后循序渐进,健身专家提示。
二)男人运动健身伤身的7大原因
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一、早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段
在艰苦训练的同时,你需要增加需要,如果你的早晨没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎。伯尔尼博士说,早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应立即进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等,当然还有可口的点心。
二、多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡地发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质。
三、不要反复做同样的锻炼
运动专家告诉我们,只有在你强迫它的时候,你的身体才会发生变化,也就是说,你锻炼得越多的地方,变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目,你的身体就只能锻炼某一两个部位,而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡,身体状况也难以达到最佳。因此,健身专家建议,健身者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。
四、女性喜欢强壮的男人
心理学家认为,有力量的男性被认为是性感的,那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好,而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的,它会使男人斗志昂扬,有成就感。女为悦己者容,男人又何尝不是呢?
五、不要形成锻炼癖
在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽,影响了正常生活和工作。对此,美国训练委员会的发言人理查德。科顿指出,健身是个长期的工程,不要想一天就成为健美先生。
六、训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身
首先,做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤,而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后,你可以再做5-10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
七、恢复对训练来说,也是同样重要的
在锻炼期间,必要的停顿是不能忽视的,因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。此外,全面的营养维护是必需的,一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点,你需要保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
三)盘点健身误区:做俯卧撑时双臂不要离太远
当我们去看很多人做怎么做俯卧撑的时候,会发现很多人都犯同一个错误,那就是做俯卧撑时两臂离开太远,其实这是不对的。此外,我们平时还很容易进入一些运动误区,比如弯腰够脚尖、做仰卧起坐太多等等,我们下面就一起来看看我们错在哪。
以下是美国《预防》杂志近日刊文,指出几个容易犯错的锻炼方式。
1.俯卧撑双臂离太远
这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。
2.站立弯腰够脚尖
很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。
3.弓步压腿步子太小
这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。
4.侧卧撑时提胯
提胯会减轻身体的重力,很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯,这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线,时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒,相当于错误动作1分钟以上的效果。
5.仰卧起坐做太多
许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。
6.举哑铃时脖子向前探
这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。
7.侧举哑铃抬得太高
不要以为侧举越高效果越好,这样锻炼效果不见得突出,反而会损伤肩部肌肉。有研究显示,其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了,效果和举到肩部位置差不多。
8.向外拉伸大腿
当膝盖内弯,脚底朝外时比较容易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯,让脚底向另一条大腿内侧施力,使两腿呈数字4的形状(如图)。
9.上举哑铃背部后仰
后仰时会导致肋骨前突,增大背部压力,也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝,以避免背部不自觉地后仰。
微点评:即使是俯卧撑这么简单的运动,也有很多技巧。可见,我们平时做运动保健的时候,如果不注意,就很容易进入各种运动误区。轻则影响锻炼的效果,重则会发生运动伤害。所以我们应该多注意,否则得不偿失就不太好了。如果您还想了解更多健康资讯,欢迎继续关注健康族网的运动保健频道。点击了解:怎样做俯卧撑最能锻炼手臂
四)健身美男,越运动越有型
运动有助增强身体的抵抗力,确保骨骼强壮。你更可透过运动控制体重,对心理和社交健康亦有帮助。研究指出,少量运动已足以改善你的健康。每日只需进行30分钟运动,可改善心肺功能和血液循环,减低日后患上心脏病、高血压、中风及糖尿病的机会。
健康警示:缺乏运动可能会引起一些身体毛病,包括心脏病、高血压、中风、肥胖、糖尿病、骨质疏松、抑郁、结肠癌及过早死亡。
争取更多运动机会
多做运动并不代表要进行艰辛的体力劳动,我们可通过以下方法在日常生活中,提高活动机会:
●在可行情况下将上班的部分车程改为步行。
●以爬楼梯取代乘电梯。
●假如你经常要埋首案头工作,应不时站起来走几步。
●利用午饭时间以轻快步伐步行10分钟。
●对着电脑工作时,不时扭动肩膊和伸展颈部。
●一边听电话,一边来回踱步。
●看电视时避免用遥控操作,在播放广告时应站起来伸展筋骨。
●增加吸尘或擦地次数。
●与子女玩球类运动或捉迷藏。
●放假时多参与户外活动,如游泳、远足、野战游戏或郊游。
健康警示:做运动其实无需长时间持续进行,你是可以分段来做。要达到健康的效益,每次运动应最少维持10分钟。
每天要有足够的运动量
科学家表示,每天进行半小时或以上的体力活动,对身体健康有莫大益处。请牢记,即使少量运动对健康亦有帮助,但如多一点运动量会有更大效益。
如每天做30分钟运动的话,便可分为2段(每段15分钟)或3段(每段10分钟)进行;如每天做60分钟运动,你可将每段最少10分钟的运动累积至60分钟即可。
对大部分人而言,这样做运动是安全的。晓光
五)能够让中年男性更强壮的健身方法,你掌握了吗?
人到中年这身体机能就每况愈下,即使是身强力壮的男性,也会偶尔感到空虚发力,力不从心,然而男性在这个社会上扮演着非常重要的角色,而且在社会上的压力也很大,所以健身不仅可以强壮他们的身体还可以缓解压力,下面就来看看能够让中年男性更强壮的健身方法。
1:坚持锻炼才见效
健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力,一般来说坚持锻炼三个月就有明显成效,但是停止锻炼容易反弹,因此教练建议大家养成健身的良好习惯,将它作为一种生活方式,活到老练到老。
此外,在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男士,骨骼已经完全停止生长,而且骨骼中的钙会慢慢减少,健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤,尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护,尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时,就应学会掌握适当的运动强度,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要控制好运动强度。
2:体能测试不可少
从30岁开始,人体各项生理机能慢慢开始衰退,人体基础新陈代谢率过了30岁以后,每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。
许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动,平日去跑跑步、打打球,每周去一两次健身房就可以了,其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果,有时候还会造成肌肉损伤。
据亚力山大的专业健身教练李明道介绍,正确的健身方式是,首先在专业健身教练指导下做一次体能测试,然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”,有针对性地进行系统锻炼。比如常做办公室的男士容易在腹部囤积脂肪,应该加强腰腹部的锻炼;开车一族要注意自己的肌肉流失,脂肪增加;常常出差的男士们在内脏机能方面要多加注意;饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差、免疫力下降)。
3:遵循个人训练处方
个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表,上班的男士可以利用休息时间到健身馆,在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程,一周保持2-3次的训练便可,如果条件允许,推荐隔天锻炼一次,通常三个月后就有明显效果。
想要重展男性雄风,系统的健身锻炼是不能少的,以上三个健身方法均经过科学论证,安全有效,感兴趣的朋友,一点要试试哦!