Ⅰ,春季健身训练计划

　　一、简单至上 对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。 四、频度 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态；2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。 掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。小编推荐：

Ⅱ,走路健身五花八门 错 错 错

　　走路健身五花八门 错 错 错

　　走路健身是一种很好的健身方法，但有的老人走路健身方法很不利身体健康。

　　足跟走路不靠谱

　　日前宣传的养生方法中有这样一条:足后跟走路。据说这种走路方法能刺激经络，有益心脏。真的是这样吗?北京中医药大学柏主任介绍，走路的锻炼方法可以促进血液循环，对心肺功能是有好处的。但是，足后跟走路的方法却是不合适的。

　　柏主任介绍，人在走路的时候，受力点广泛分布在脚趾、跖骨和足跟处，相当于一个扇面，如果单用足跟走路，就等于让一个点承受了本该由一个面承受的重量，使足跟受到的压力成倍增加，而足跟天生的骨结构是不要求它承受全部体量的。

　　因此，足跟走路不但难以掌握平衡，时间长了还会造成足跟的局部水肿，甚至受伤。足部经络属肾经、膀胱经，与心脏关系不大，单说刺激经络，中医讲痛则不通，健康需要经络通畅，而足跟走路造成局部水肿，不是反而阻滞了经络吗?

　　上岁数不适合大步走

　　足跟走不靠谱，那现在流行的健康大步走好不好呢?柏立群说，健康大步走并不适合所有人，尤其是中老年人。

　　学过物理的人都知道，从支点到力的作用线的距离叫力臂，力臂越长，产生的力越大。具体到步行上，力臂就是腿部倾斜时，膝盖到大腿根部与地面垂直线的距离，大步走的时候，力臂比正常步幅要长得多，也就意味着膝盖、软骨、韧带、肌肉等承受的压力和磨损也大得多，这势必加重腿部和关节的负担。

　　大步走的确有着很好的锻炼作用，身体好的年轻人可以选择此种锻炼方法，但是，中老年人很难承受它给腿部和膝关节带来的磨损，而这些损伤是不可逆的，一旦严重受损，连走路都成问题了，更勿谈锻炼身体。

　　五花八门交替走

　　怎么走步锻炼呢?柏立群推荐交替走。所谓交替走，就是采用正常走路的步伐，快走、慢走、朝前走、倒退走，几种步子交替进行。快走能让肌肉和韧带更好地收缩和舒张，改善血运，给神经提供更多的营养，让神经反应更迅捷，人也就更敏捷。

　　但是，一味快走也会造成腿脚各部位的劳损，因此，快走一定时间后，就要慢走来调节，舒缓后再换成快走，以此类推。而倒退走也是很有好处的，它是一种逆受损机制，在膝关节受损的康复训练中经常用到，能让平时运动比较少的部位的肌肉、韧带等得到锻炼，同样，时间长了也不好，需要交替正常行走来舒缓。

　　具体操作上，柏主任介绍，各种走法的持续时间以3～5分钟为宜，最好是5分钟，快步走没有速度的要求，只要比自己正常步速快即可，总时长推荐30～40分钟，最多不要超过1小时，时间过长反而加重劳损。

　　如果有人觉得自己体力好，不足1小时的锻炼量太小，可以早晚各1次，但每次不要超过1小时，一天最好也不要超过3次。要知道，据研究，慢步1小时所消耗的热量约等于运动员踢45分钟足球的消耗量。因此，这样的运动量已经足够了。

Ⅲ,健身新手 刚健身你可别太猛

　　在越来越重视健康的如今，健身已经成为了众多年轻人工作之余的必选行为。一时间，健身热潮席卷各大城市。时下有句时髦的话，请人吃饭不如请人流汗。流汗，运动也!

　　这么说是因为，现在人们生活好了，吃得自然丰盛，大鱼大肉成便饭。随之而来是肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血压等等。吃的不用愁了，运动却成了稀罕玩意。运动流汗能减肥，从而预防这些疾病。因此无论朋友请客，还是公司活动，请人流汗便成了家常便饭。

　　前不久，笔者就参加了公司的一个活动，羽毛球比赛，还有奖励。考虑到我难得运动，打打羽毛球也是一件好事，没准还能捞个名次，就使出了浑身劲儿。终因技术欠佳，无缘名次。不过，运动完后身上的轻松劲儿还是让我觉得偶尔动一动还是好的。但是第二天，全身开始疼痛，足足疼了三四天。

　　在跟北京市健美协会的副会长徐铁聊到此事时，他告诫说，如果你平常不运动的话，千万不要在别人请你流汗的时候全力以赴。经常不运动时，肌肉会保持一个状态，而且习惯了这个状态，当突然进行大强度运动时，肌肉会被撕拉。如果在显微镜下看的话，一根根的肌肉就快被扯断了，挺恐怖的。

　　运动一旦停止，肌肉又开始修复，浑身就会感到酸痛。肌肉修复就像皮肤裂口修复一样，同样会留下疤痕。以后再运动时，肌肉还会受到同样的伤害，结果对身体很不利。因此他建议，当长期不运动的人，遇到这种情况时，最好用五六分力，即使带竞赛性质也不可全力以赴。

　　想要保持健康，还是要靠经常运动，循序渐进。