（一）吃宵夜六大准则 赶走“亚健康”

　　很多人由于时差颠倒打乱了人体生物钟，会使身体的正常节律性发生紊乱。那么熬夜夜宵怎么吃最好呢？

　　1、宵夜时间、食物有讲究

　　经常上夜班的工作人员由于时差颠倒打乱了人体生物钟，会使身体的正常节律性发生紊乱，对视力、肠胃及睡眠都造成影响，容易带来疲乏、注意力不集中等现象。通过调整饮食可在一定程度上弥补生物钟紊乱对人体造成的影响。一般来说只要在晚餐后4~5小时，仍继续工作未就寝就应进餐一次，即夜间11~12点，主要保证夜班工作体力。

　　到那个时间点上，夜猫子大多会满世界找东西吃，不然肚子饿得打鼓，晚上睡不好觉。饼干、点心、面包、卤味小食、方便面都成了饱腹佳品，塞下去肚子是满足了，但对身体却不太好。晚上10点之后，身体开始逐渐进入休息期，各个器官都开始自我修复，这时我们的肠胃功能在减弱，代谢率降低了很多，如果经常吃些热量高、不易消化的食物会造成脂肪肝、胃肠疾病等，会让你的身体素质大大下降，衰老速度加快。

　　2、宵夜不要吃太多肉类

　　研究表明，生物钟紊乱会导致人体代谢的改变，主要是人对热量、蛋白质和维生素的需求增大。不提倡夜宵摄入过多的肉类。有些人常通过摄食许多肉类来消除疲劳补充体力，但临睡前摄入过多肉类，容易使热量超标，增加胃肠负担，影响睡眠质量，体力反而不易恢复，久而久之会出现肥胖、胆结石等疾病。

　　3、宵夜选择的食物应易消化、清淡

　　夜宵选择的食物要容易消化。一般食品选择宜清淡忌油腻，半流质为主，比如片汤、馄饨、面条、水饺、牛奶、蛋糕等。

　　或者，你也可以适量喝点粥品，既容易消化，又不会增加过多的脂肪和油脂。你可以在粥中加入桂圆，莲子，百合，大枣等安神的食物，对晚上的睡眠也是有帮助的。

　　4、宵夜要补充维生素

　　除此之外，维生素也要特别注意补充。维生素A可调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高夜间工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳，提高工作能力。维生素A存在于动物肝脏、奶类、蛋类和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、鱼肉、猪肝、胡萝卜、柿子椒、芒果、菠萝等富含维生素A的食物。维生素C可缓解夜班人员的身体疲劳，并有增强机体抵抗力的作用，所以要多吃新鲜瓜果蔬菜。值夜班人员容易缺乏日照，还应补充维生素D，富含维生素D的食物有鸡蛋、鱼类和奶类。

　　5、吃完宵夜别喝茶

　　吃完宵夜，簌簌口，润润嘴巴，于是人们习惯拿起桌边的浓茶，还可以提神，真好。但其实，茶叶中的鞣酸会与铁离子形成难以吸收的化合物，会造成贫血的症状。所以熬夜族还是少喝浓茶为妙。

　　6、宵夜和睡眠隔一段时间

　　最后需提醒的是，吃夜宵应和睡眠间隔一段时间。有些人在工作后大吃大喝，接着呼呼大睡是不健康的，会影响消化，最好餐后稍事活动片刻再上床休息。

（二）经常睡前吃宵夜的危害？

　　经常睡前吃宵夜，可能会加重消化系统负担，影响睡眠质量，还容易导致体重增加，可能会诱发多种疾病，所以经常吃宵夜不是一个好习惯。如果因为特殊情况导致偶尔吃一次宵夜，一般不会产生太大危害，但要避免经常吃。

　　1、加重消化系统负担：食物进入消化系统后，通常需要消化2-4个小时，如果宵夜为烤肉、火锅之类的难以消化的食物，也有可能会过饱，导致消化时间有所延长。而吃完宵夜直接睡觉不利于消化，还会加重消化系统负担，造成腹胀、反酸、恶心等消化系统不适症状；

　　2、影响睡眠质量：部分人群认为吃完宵夜选择直接睡觉感觉更舒服，其实是因为随着食物的摄入，血糖水平的升高，大脑中的5-羟色胺水平也会有所增加，让人感到平静，产生欣快感，但其实这样并不利于睡眠。因为一方面吃完宵夜直接躺着可能会诱发消化系统不适症状，另一方面，消化系统的快速蠕动可能影响大脑的休息，并不利于睡眠；

　　3、导致体重增加：经常睡前吃宵夜还可能会导致每日摄入总热量增加，如果未通过增加运动量消耗热量，会造成摄入热量过多，转化为脂肪，容易导致体重增加；

　　4、诱发多种疾病：经常睡前吃宵夜，会影响消化系统、内分泌系统等正常运作，容易诱发胃炎、胃食管反流、脂肪肝、糖尿病、高血压等多种疾病。

　　所以经常吃宵夜并不利于身体健康，建议养成规律饮食，早睡早起的习惯，避免吃夜宵。

（三）宵夜也能瘦身

　　虽说想保持身材的人应尽量不吃宵夜，但有些习惯还真难改，其实只要掌握了小技巧，也能吃得美美的。

　　黑名单：

　　方便面、臭豆腐、盐酥鸡、卤味；

　　光荣榜：

　　粥和清汤。

　　建议你还是以汤或粥来取代方便面这些无益的宵夜。不论是自己烹调的还是超市加热的或是茶餐厅购买的，都有许多粥和汤是低于200卡的，这些都是可供选择的宵夜。而且，汤和粥的口味都比较清淡，利于消化，而且粥汤里都含有大量的水分，喝了特别容易有饱胀感，不会过量，油分也不高，低卡又低脂，是暖身宵夜的最佳选择。

　　不过要提醒你的是，如果外面买的汤太油，须先将浮油挑掉再喝，这样就可以避免吃进太多油脂而发胖。另外，浓汤的脂肪量比清汤要高，要选就选油少料少的清汤吧！

　　以冰糖代蔗糖喝汤水或甜汤时，尽量不要加糖，如果非要有甜味，还是以冰糖代替蔗糖吧，这样可以大大降低热量。如果糖水里面有太多汤圆等配料，就热量过剩了。或者可以加一些桂圆、枸杞、红枣等养生药材，这对健康有益。

　　糙米、麦片最适合糙米和麦片都有丰富的营养，糙米高纤、高钙而低脂，麦片除了高钙、低脂外，还含有丰富的维他命A、B群，和女性最需要的铁质及叶酸，有的麦片还标榜无糖，最适合那些既要保持身材又要补充营养的女性。

　　要注意分量，虽然这些宵夜的热量都不高，但如果吃完马上躲进被窝，食物会全部囤积在胃里，也会引起发胖。所以，建议你还是在吃完宵夜1小时后再上床睡觉吧。