1：男性健身如何增加肌肉和提高力量

　　健身运动是一门比较深奥的体育运动，很多男人喜欢健身，特别喜欢练就一身健美的肌肉，但是要知道，健美的肌肉不是一两天就能练好的，这就需要长期坚持不懈的进行练习才行，以下向大家介绍如果锻炼增加肌肉和提高力量。

　　1、增加肌肉：关键是适量的负荷与数量

　　很多人以为有了肌肉，力量一定大。这虽然有一定的关系，但并不成正比，最明显的例子是：举重运动员的力量一定超过健美运动员，但肌肉看起来一定不如后者。练肌肉的力量调整介于上述两者之间，标准是你只能完成8-12次，再做就做不动了，那就对了。每次锻炼要做三至四组。

　　2、提高力量：关键是大负荷，少数量

　　力量训练与减肥刚好相反，它要求你将力量增大，通过健身器材的增加力量的标准是你用尽全身的力气也只能完成1-2次。每次锻炼要做二组至三组。(注意：为防止受伤，也不要太勉强)

　　要想有一身好的肌肉，科学的锻炼和重要，但是坚强的毅力更重要，不要因为一两天的苦就放弃了，不管做什么事，要想成功必须坚持下去。

2：男士养生 健身计划提升你魅力

　　男士养生 健身计划提升你魅力

　　星期一

　　俯卧撑

　　我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。

　　引体向上

　　两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力上升。

　　哑铃前荡

　　俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。

　　龙门架水平臂屈伸

　　左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作，每组10次。

　　星期二

　　哑铃深蹲

　　双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。

　　健身球卷腹

　　平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地。在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。之后返回起始位置，重复12次。

　　负重台阶训练

　　两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。

　　哑铃单腿提踵

　　一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。

　　星期三休息

　　星期四

　　哑铃上斜卧推

　　双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。

　　单臂哑铃推举

　　成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。

　　高拉力器背肌训练

　　面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。保持背部挺直，身体后倾。拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直。

　　单臂俯身划船

　　左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

　　星期五

　　单腿深蹲

　　站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地。

　　哑铃侧蹲

　　呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。

　　单腿健身球卷腹

　　平躺地面，把单脚脚踝置于健身球球面，另一条腿成90?悬空。双臂贴地。在训练过程中，球上腿弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。

　　跳绳

　　坚持完成45秒钟高强度跳绳训练，在这段时间尽可能把次数加到最高，这个可以最大限度提高脚踝的力量。

　　男性健身的练习重点

　　1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。

　　2、通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。

　　3、以宽握颈后(单杠)引体向上的练习来发展背阔肌。

　　4、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习。

　　5、采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃)、直臂上臂环绕(杠铃、哑铃)、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。

　　6、采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

3：男人健身就要多吃糖么？

　　有些健身者、运动员认为糖对提高运动能力有好处，就一味的大摄取糖类、，想以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。这是没有用的，而且还会造成副作用的产生。

　　一、如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了中，使（血糖食品）过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。

　　二、另外摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。

　　三、另外摄取过多的糖分会使得血液中的甘油（油食品）三酯升高，导致的诱因。

　　四、摄取过多的糖会影响（钙食品）质的吸收，相对的减少对其他成份的摄取，进而造成。

　　五、过多的糖易导致发胖，因过多的糖分在体内会转变为。

　　我们怎么来补充糖分呢？ 健身、运动员在一般的训练中，并不需要额外的补充糖分，在三餐主食中的淀粉就已经足够了，不过在耐力性中（长跑、等等）由于糖分的消耗比较大，为了加速的消失，适量的额外补充糖分是需要的。

　　在糖分的补充量方面：一公斤的体重不超过二公克的糖，以每公斤体重一克的糖为适量，并且以少量多次为宜。

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4：健身房里的左右派

　　最近换了一家健身房。

　　健身的模式还是老一套：跳健身操清一色的女同胞；练器械清一色的男同胞。跳操的分两派，“左派”多是师奶：“右派”则是我这样在外面晃荡还未进“围城”的。

　　换上健身衣，一眼瞥见一女人费劲地往腹部上缠保鲜膜———敢情这保鲜膜还有如此功用，这着实出乎我的意料。

　　来到跳操区，跳了一场下来，女人们三三两两地散开。器械处有几个师奶围着教练转，我在不远处练我的“箭步蹲”，听她们闲聊。

　　健身教练阿武是北方小伙儿，23岁，腿足有我的腰粗，身上都是“块儿”。或许是教练的特权吧，他成天穿着紧身衣在健身房晃。“左派”师奶们的眼睛不停地在他身上扫描，刚才，我竟听见两个师奶在后面悄悄议论起他的大腿来了，暧昧地笑着，笑得花枝乱颤。

　　我终于练完了我的“四组”，小心翼翼溜着边儿走到操区练中臀肌———我不想扰她们的雅兴。

　　我边走我笑，心想，教练的身材是真他妈的好，谁不想多看一眼呢！不过我不大喜欢这样的男人，或许，我还没有到那“如狼似虎”的年龄吧……

　　这似乎也符合当今社会的时尚：两鬓斑白的老男人，怀里的酥香软玉往往是女儿辈的“雏儿”；可以在清晨看到熟睡老女人们的假睫毛横七竖八地摊在厚厚的胭脂脸上的，往往都是油头粉面的俊男仔。

　　走进更衣室，“右派”靠边儿站，无言，个挨个儿忙着照镜子，冲凉，换衫：“左派”都很招摇，喷着唾沫星儿，载着一身的肥肉比划着，连正眼都不看我一下。呵，主动进攻她们的一个“头”，和她搭讪：“大姐，您这健身衣真合身。很贵吧？”她盯了我的小蛮腰一眼，狠狠的，然后就转过头不买我的账了。

　　从健身房出来，阳光打在我青春的身体上，不禁痴痴地想：我还能招人待见几个年头？再过几年，我是否也会嫉妒别人的腰身？