Ⅰ：男人健身周计划：甩掉脂肪练出肌肉

　　对于男性朋友而言，拥有健美的身材无疑是会给自己的形象加分不少的，不过，男人和女人还是有所不同的，瘦弱的男人往往不能给人安全感。那么，男人如何减肥能告别脂肪拥有肌肉呢？

　　男人健身周计划：甩掉脂肪练出肌肉 从第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

　　第一天：练胸

　　训练顺序：

　　1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面的训练也相同。)

　　2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)。

　　3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)。

　　第二天：练背

　　训练计划：

　　1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)。

　　2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)。

　　3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)。

Ⅱ：男性健身：春季运动四步走

　　又是一个新的春天来了，一年中的第一个季节，正是男人们运动的好时机。

　　一年之计在于春，春季不锻炼，一年四季都会打不起精神来，懒洋洋的身体蛰伏了大半个冬季，冬眠也该结束了，皆因春天的健身计划可非得精精心策划一番不可。

　　健身第一步：走出室外

　　春季讲究护肝，中医医生告诉我们，中医讲究五行（金、木、水、火、土），而春季则属于五行中的木，而人体五脏的心、肝、脾、肺、肾，对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。

　　因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。

　　健身第二步：时间和天气很关键

　　我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。

　　研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定的变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。

　　健身第三步：运动前要热身

　　春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前，最基本的当是要做好准备活动。

　　冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前，热身运动更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。

　　健身第四步：刚出汗就够

　　人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。

　　只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。

Ⅲ：夏季健身你必须看的4个忠告

　　1. 健身前后要注意

　　在夏日炎炎的日子里健身，身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多的营养物质，要及时补充，才不会对身体造成损害。健身前随身携带一瓶纯净水很重要，及时补充水分，然后在运动前应慢跑三五分钟，让血液加速循环，再伸展一下全身的肌肉和关节，使它们为后面要进行的运动做好准备。运动结束后，不要就地坐下，要让心率缓慢地减至正常。比如，运动后再慢跑三五分钟，同时做一些放松活动。如果有明显疲劳感，则表明你的运动量过大，应适当减量。

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　　2.一月减重一公斤左右是安全的

　　很多人在夏天急着减肥，正常情况下每月减重一公斤左右是安全的。有些人为了速减体重，靠吃水果、喝汤来充饥，一个月以后体重出现明显下降，这是非常不科学、也是无法长久的做法。当一个人决定减肥时，应选择一种能长期坚持的方法，如每天坚持适当运动，在保持很好身体状态的同时还可以保持苗条身材，一举两得。

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　　3.适合你的锻炼时间

　　只要你认为某段时间合适，它就是你合理的运动时间，只要你愿意。但是，夏天健身也不要顶着太阳去跑步，容易发生中暑等意外情况，清晨和傍晚是理想的运动时间，关键在于要每天坚持。

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　　4.夏季健身补水小常识

　　炎热的天气与激烈的运动会使健身者汗流浃背。普通人在摄氏30度时进行1个小时的较大量的运动，汗液排放量便可达到3升以上，如果不及时补充水分，身体脱水达到体重的1/4左右时，便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。

　　夏季运动除了水损失增加外，很多矿物质会随着汗水丢失。锻炼者可以通过多吃一些水果和蔬菜来增加这些矿物质的摄入，因为钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富。另外，也不能忽视补充维生素，因为B族维生素直接参与身体能量生成，因此会直接影响运动能力的提高。这就需要健身者多食牛奶、绿色蔬菜、红色蔬菜、红色肉类、海植物、蕈类等。

Ⅳ：搓搓皮肤 摩擦锻炼也健身

　　以前，有人以干布摩擦皮肤或以冷水摩擦身体来预防感冒和健身。随着医学技术的发展，这样的健身方法似乎被人们遗忘了。但是，这个看似土气的锻炼方法，实际上是一种值得推广、简单易行、效果很好的积极防病健身法。据一些相关研究发现，从生理学方面讲，摩擦锻炼也是符合科学的：

　　第一、强烈地摩擦皮肤，可是使皮肤的毛细血管扩张，加速血液循环。

　　第二、摩擦与运动一样能促进新陈代谢，使体内的废物尽快排泄掉。

　　人体是被皮肤严密地覆盖着的，皮厚一般14毫米，最薄的地方是眼皮，大概0.5毫米，最厚的地方是脚板，大约4毫米。人体的皮肤铺展开来大约有1.51.7平方米之间(人的高低胖瘦不同)。这么大的面积，运动时很难都照顾到的。摩擦与运动不同，可以面面俱到，弥补其不足，照顾到每一块皮肤的要求，这也是摩擦为什么可以健身的根本原因。

　　另一个原因是，它提高了皮肤对外界的适应能力。皮肤是人体的壁垒，有阻止病菌入侵和调节体温的双重功能，而摩擦正好可以起到洁净皮肤，加强皮肤素质的作用。

　　摩擦健身的健身方法很多，用干毛巾摩擦全身，叫做干布摩擦;也可用柔软的刷子摩擦，或是用拧干的冷毛巾摩擦，此外还可采用手摩擦等等。一般说来，冷水摩擦的效果比干布摩擦要好一些，但无论采用哪种方法都要循序渐进，在冬天还应注意避免着凉。而且每次做摩擦时，速度要快，应先轻后重，逐渐加力。摩擦锻炼也同其他锻炼方法一样，需要毅力，要长期坚持，才能收到健身的效果。