(一)老人晨起健身三秘诀
早晨一醒来,人的呼吸、心跳、血压、肌张力等在大脑由抑制转为兴奋的刹那间,要迅速恢复“常态运转”,这时会出现心跳加快,血管收缩,血压上升,心脏负担加重等情况,这时最容易诱发心脑血管等疾病,甚至造成意外死亡。
为此,早晨醒来第一件事,就是懒床静养5~10分钟。可采取仰卧姿势,进行心前区和脑部自我按摩,做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢,然后慢慢坐起,缓缓地下床,从容不迫地穿衣,以使刚从梦中醒来的身体功能逐渐得到恢复。
展起先饮水 人体经过一个夜晚的睡眠,皮肤和呼吸器官失去了一部分水分,再加上尿液的形成,使机体相应缺水,易诱发心脏病。所以晨起的第二件事是补充适量的温开水,这有助于清洗胃肠道,还可以稀释血液,加速血液循环,保持体液平衡,最大限度地防止心脏病的发生。
晨练先进食 空腹晨练时的能量主要来自脂肪的分解,这时,人体血液中游离脂肪酸的浓度会显著增高。在运动中,这些游离脂肪酸是心肌活动的主要能源;反过来,这些游离的脂肪酸如蓄积过多又会成为心肌的毒物,它能引起各种心律失常,甚至导致猝死;此外,还会使肝脏合成的甘油三酯增多,引起和加剧老年人的冠心病和动脉硬化症。
所以,晨起后的第三件事是先进食一点有营养的东西,如一杯糖水或豆浆、麦乳精等,然后再参加晨练,这样可确保锻炼的安全。
(二)中年人健身六注意(运动咨询)
中年人由于工作和生活方面的种种压力,常常感到不适,体质不断下降,研究显示,中年人心肌重量每增加1~1.5克,而血输出量平均减少1%。因此中年人人加强锻炼要科学,有六点注意:
1.特别要注意掌握好运动量,运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏4个因素,其中最为关键的是数量和强度。
2.要选择合适的地点。要根据自己居住的环境、身体的条件、自己的兴趣来确定,不能强求一律,一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等,选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。
3.选好时间。一是在什么时间进行,二是健身活动要进行多长时间。这不能硬性规定,早、中、晚只要安排好都可进行,但最好天天练,俗话说“要想身体好,天天练最好”。
4.要科学、适度。许多老年病是从中年开始的,许多中年人缺乏健身知识,容易忽视自己的健康。科学适度的体育锻炼,是增强体质的最佳方案。
5.要坚持不断。中年人健身即使每天抽出20~30分钟,也会收到良好的效果。
6.切忌突然剧烈运动。这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起,有一定的危险性。(窦文浩)
作者简介:北京体育大学教授,田径研究生教学组组长,走跑技术研究组组长,曾荣获“田径国家级优秀裁判员”称号。
(三)宅男健身 日常生活5个锻炼法
如今,健身足不出户,添置性价比高的健身器材为健康做长期投资成为宅一族的新时尚。今天健康族网小编在这里就介绍几种男人家中的健身运动。
No. 1 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
No. 2 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
No. 3坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
No. 4 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
No. 5 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
健康族网小编温馨提醒您:其实家用健身器材有很多,宅男宅女们可根据自身需求有针对性地进行选择使用。