①低强度高密度运动减肥较有效

　　王女士30岁，身高164厘米，体重60千克，每天在健身房以30分钟的跑步进行运动减肥，开始时体重有所下降，好像有些效果，但是一个月后体重不再下降。她来电询问，这是什么原因？（小编推荐：四式塑身运动让你身材更曼妙）

　　首先，这位女士目前并不属于肥胖，她的身体质量指数（BMI，体重除以身高的平方）为22.3（正常范围在20～24）。通过适宜的运动可以减少脂肪体重，但总体重的变化不会很大。

　　运动减肥的方式应该是小强度、长时间的有氧运动。因为人体内催化脂肪分解的脂肪酶活性一般在运动20分钟后才开始有所提高，这位王女士的运动时间只有30分钟，30分钟的运动过程中，分解脂肪供能的时间只有10分钟左右，脂肪的消耗量十分有限。加上这位女士以前很少参加体育活动，肌肉体积较小，进行运动减肥后，运动使肌肉体积有所增加，这样，虽然脂肪比原来减少了，但肌肉体积的增加使瘦体重有所增加。这样，体重的下降就越来越不明显，似乎运动减肥没有效果。

　　运动强度以运动时心率的快慢来衡量。所谓小强度运动，运动时心率的动员达到能够动员幅度的40～50％，即安静心率＋（最高心率－年龄）×40～50％，其中最高心率为220减去年龄。而运动减肥的持续时间一般在90～120分钟。这个时间还不包括开始运动前的准备活动和正式运动后的整理活动。

　　只有坚持小强度长时间的运动才可能提高脂肪的供能比例，减少体内脂肪的堆积，达到减肥的目的。而小强度运动不会使肌肉体积明显增大，既增加肌肉力量，又使形体显得匀称。肥胖症患者比较容易合并一些心血管系统和代谢系统的慢性疾病，小强度的运动也比较安全。

　　导致肥胖的根本原因在于遗传基因，而体力活动减少、热量摄入过多是导致肥胖的两个重要外因。运动减肥时仍要严格控制热能摄入量。保证各种营养素的基本需要量就可以，过多的热能摄入，往往增加运动减肥的负担，减肥效果也会不好。

　　需要强调的是，肥胖者在运动减肥过程中不可盲目以体重的下降与否来衡量减肥的效果。运动减肥开始阶段，脂肪体重的下降往往伴随肌肉体积的增加而使体重变化不明显，这并不意味着运动减肥的效果不好，如果继续坚持运动减肥，由于脂肪体重的进一步下降，而小强度运动引起的肌肉体积增加有一个明显的限度，这时体重的下降就比较明显。

　　康易健康网温馨提示：

　　皮划艇比赛有哪些分类

　　七招减脂要么瘦要么死

　　夏季游泳注意三点可防抽筋

②运动减肥时如何补充营养

　　一些人认为，运动需要吸收大量的蛋白质，因而有许多的体育爱好者和运动员吃很多的牛肉、鸡蛋和高蛋白食物，以为这样可以使肌肉强壮。其实，这是一种误解。要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加 ，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。

　　有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25％；快走会使新陈代谢提高17％。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10％至20％的重量。

　　运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的燃烧效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数（220减年龄）的65％70％，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35％的脂肪燃料；40分钟，即可利用50％以上，而慢跑可以燃烧45％的脂肪、45％的糖类和30％的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。

③最适合办公室一族的运动减肥

　　很多上班族都有发胖的趋势，因为长期坐着上班，坐车回家，缺乏运动，所以腰上的赘肉变多，脂肪堆积严重，那么怎样才能改变这种现状呢？不如运动起来吧，用运动来改变你的身材现状。

　　1、坐姿伸展

　　两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10--15秒，重复2--3次。

　　2、站立体侧屈

　　双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

　　练习目的：消除腰部两侧赘肉。

　　3、站立屈膝后抬腿

　　面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。

　　建议锻炼强度：每组12--16次，2--3组。

　　主要锻炼部位：臀大肌，股二头肌。

　　4、手臂屈伸

　　坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。

　　建议锻炼强度：每组8--12次，2--3组。

　　主要锻炼部位：肱三头肌。

　　辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　　5、箭步挺身

　　右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

　　建议锻炼强度：双腿交替为1组，做1--2组。

　　主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌。

　　辅助锻炼部位：背部肌肉。

　　6、两手交叉

　　找一张高靠背的椅子，端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

　　提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。

　　练习目的：经常练习这个动作，可以修饰肩部线条，让你轻松拥有柔美的粉肩。

　　小编总结：其实上班族运动的机会很多的，比如说可以走路上下班，比如可以在工作的时候多起身走动走动，比如说在家多做做家务，这些都是消耗热量的好方式哦。