一)男人健身不可盲目!

　　针对不同的身材类型应该有不同的健身方式，适应身体状况。

　　直尺型身材

　　身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。

　　练习步骤：

　　1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　　2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。

　　3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

　　4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸，不过真的很有效)

　　西洋梨型身材

　　身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。

　　练习步骤：

　　1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　　2、左右腿各50个垂直举腿。

　　3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。

　　4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

　　沙漏型身材

　　身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

　　练习步骤：

　　1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　　2、左右腿各50个垂直举腿。

二)有效的健身减肥_健身减肥_怎么减_如何瘦_健身方法

　　健身是现代人类很重视的问题，每天都有健身中心成立，健身中心可以指导多人完成锻炼，其器材以提供人们锻炼达到健康的身体，对于肥胖的人则能瘦身成功。有效的健身减肥是大家所希望的，这样能避免减肥走弯路，加强健身锻炼时体重也不会反弹，让瘦身的效果能持续下去，那么男士有效的健身减肥有哪些呢?

　　男士有效的健身减肥有：

　　1.热身

　　做5分钟跳绳练习，最好在速度和动作幅度上有变化。每周做2~3 次这样的循环训练，每一个动作之后休息45秒钟。

　　2.仰卧蹬车

　　仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一下为一个动作，20个动作为一组。

　　3.俯卧的举臂

　　俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。

　　4.负重弓箭步深蹲

　　找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前托住一个重物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后还原。15个动作为一组，完成一组交换双脚位置。

　　5.滑行俯卧撑

　　俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。20个为一组。

　　6.单腿臂支撑

　　找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。

　　本文为大家讲解的内容就是男士有效的健身减肥项目，男士的力量是很大的，所运用的减肥项目可结合起来，身体每天要摄入很多食物，过剩的营养会转换为脂肪，可发生上身体的任何部位，如腹部、背部等，再不锻炼身体肥胖会更严重，而男士因工作原因去健身场所的人较少，就可以选择单一的运动项目，同样可健身减肥。

三)运动是男人健身的法宝

　　虽然男性在运动方面比较活跃，但在做一项调查时发现，只有大概四成的男性在过去7天曾参与中度剧烈及剧烈的运动。

　　运动起来，是要有方法的，而且还需要坚持，运动能让你在各种场合下，都能有好的展示。

　　运动应有个好习惯

　　运动有助增强身体的抵抗力，确保骨骼强壮。你更可透过运动控制体重，对心理和社交健康亦有帮助。研究指出，少量运动已足以改善你的健康。每日只需进行30分钟运动，可改善心肺功能和血液循环，减低日后患上心脏病、高血压、中风及糖尿病的机会。

　　健康警示，包括心脏病、高血压、中风、肥胖、糖尿病、骨质疏松、抑郁、结肠癌及过早死亡。

　　争取更多运动机会

　　多做运动并不代表要进行艰辛的体力劳动，我们可通过以下方法在日常生活中，提高活动机会：

　　●在可行情况下将上班的部分车程改为步行。

　　●以爬楼梯取代乘电梯。

　　●假如你经常要埋首案头工作，应不时站起来走几步。

　　●利用午饭时间以轻快步伐步行10分钟。

　　●对着电脑工作时，不时扭动肩膊和伸展颈部。

　　●一边听电话，一边来回踱步。

　　●看电视时避免用遥控操作，在播放广告时应站起来伸展筋骨。

　　●增加吸尘或擦地次数。

　　●与子女玩球类运动或捉迷藏。

　　●放假时多参与户外活动，如游泳、远足、野战游戏或郊游。

　　健康警示，你是可以分段来做。要达到健康的效益，每次运动应最少维持10分钟。

　　每天要有足够的运动量

　　科学家表示，每天进行半小时或以上的体力活动，对身体健康有莫大益处。请牢记，即使少量运动对健康亦有帮助，但如多一点运动量会有更大效益。

　　如每天做30分钟运动的话，便可分为2段(每段15分钟)或3段(每段10分钟)进行;如每天做60分钟运动，你可将每段最少10分钟的运动累积至60分钟即可。

　　对大部分人而言，这样做运动是安全的。

　　专家建议

　　为避免运动时受伤，运动前要有充足准备，可参考以下建议：

　　●认识你所选择运动的正确步骤，以及它的潜在危机;

　　●运动前先做热身运动，例如肌肉伸展，使关节更加灵活;

　　●细心检查所应用到的体育器材以及留意周围环境是否适合运动;

　　●遵从教练指导;

　　●佩戴适当的保护装备，例如护膝、头盔;

　　●随时补充足够水份;

　　●当感到疲倦时应稍作休息，如果身体感到任何不适，更应立刻停止运动，需要时应寻求专业护理;

　　●剧烈运动后应做些舒缓运动。

　　挑战自我

　　持之以恒地定时运动，绝对是一项重大挑战。以下方法能助你轻松地培养运动的习惯：

　　●与朋友或家人一起运动。

　　●选择能配合自己日常生活的运动。

　　●定期为自己订立小目标，达到目标时可奖励自己。

　　●为运动添加乐趣，尝试不同的运动，如跑步、踏单车或球类。

　　●运动要有弹性，当你感到太疲累时，可以休息一天。

四)不宜长期坚持的健身方式

　　有些人常习惯于两种健身方式之间，但是根据研究表明，有些健身方式对不同的人不利于健康。如下两种健身方式不宜长期坚持。

　　退步走

　　退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨炼时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。

　　深呼吸

　　研究发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

五)瘦型男变肌肉型男的健身手册

　　合理安排运动

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　　注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　打好基础

　　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　　要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢、打等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。