(1)老年人: 春季健身有五忌
春季,风和日丽,气候宜人,万物萌发,是体育锻炼的大好时光。广场上、公园里,众多的老年人又开始了春季锻炼。适量运动确实能起到延年益寿、增强体质、祛病保健的功效,但实践证明,春练不当,适得其反。鉴于老年人特殊的身体条件,老年人在春季锻炼时应注意以下几点:
一忌早:我国北方的早春,气温还相对较低,特别是清晨的气温较一天更低、而且空气湿度大、雾气也很重,空气中有害的杂质也比较多。而室内温度较高,老年人从温暖的环境猛然进入到一个寒冷的环境,人体骤然受冷,特别容易患伤风感冒,会导致哮喘病、慢性支气管炎、肺心病等病情的加重,因此,初春的清晨不适合老年人进行体育锻炼。应在太阳升起后外出锻炼为宜。太阳升起,温度回升,空气中的二氧化碳浓度也大大减少,这时锻炼比较适合。
二忌空:老年人的身体机能相对较差,新陈代谢衰减,早晨血流相对缓慢,血压、体温偏低,且经过一夜的消化,腹中空空。人在空腹运动时,血液中的游离脂肪酸会明显增高,会出现损害心肌的毒素,引起心律失常,甚至导致猝死。因此,老年人在锻炼前应适当地进食一些食物,如牛奶、蛋糕、饼干等,以补充身体水分,增加体内热量,增进血液循环。但要注意一次进食不要太多,而且在进食后应该有一个休息时间,随后再锻炼。也有专家提议,最好运动时间选择在下午休息后进行,这时,腹中既不过饱,也非空腹。
三忌露: 老年人进行晨练,应选择避风向阳、空气新鲜的的环境,不要顶风跑,更不宜脱衣露体锻炼。无论何种活动,都要适可而止,大汗淋漓容易使寒气通过排汗而扩张的表皮毛孔进入人体。当感到身体要出汗时,运动强度要减小,万不可立即脱掉衣服,让寒风直吹,这样寒气侵袭,极易使人致病。尤其是那些年纪较大、体质弱而且呼吸系统有问题和有慢性疾病的老人,体温调节能力差,更易受冷易病,因此,锻炼要特别注意做好御寒保暖工作。
四忌激:春天里,风和日丽,不少老年人锻炼起来就无所忌讳,进行超于自己体能的剧烈运动。殊不知,老年人体力弱,适应能力差,故运动量一定要量力而行,循序渐进,切不可逞强,更不能过于激烈。如果不注意控制运动量和时间,往往会造成运动过度,身体过于疲劳。老年人宜多做些散步、气功、太极拳、广播操等舒缓的锻炼。
五忌急:即不打无准备之战,不作无准备的锻炼。因老年人清晨起床后身体肌肉相对松弛,关节的韧带也会显得僵硬,四肢功能也极其的不协调,故锻炼前需做些准备活动,扭动腰肢,放松肌肉,活动关节,防止因骤然锻炼而诱发意外伤害,以提高运动效果,达到强身健康的功效。
(2)20岁阶段的男性健身标准!
20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能!事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。
20岁左右,运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
(3)警惕:健身后请不要马上吃鱼
健身后马上吃鱼?如果是,请改掉这个习惯,鱼肉是高蛋白低脂肪的食物,不但有营养,更是减肥的最佳食品,因此很多人把鱼肉当成运动后的首选食物。其实,运动后吃鱼会让你的疲劳感加剧。
人在运动后,尤其是剧烈运动后,会感到肌肉发胀、精神疲惫。
这是由于体内的糖、脂肪和蛋白质等能量物质被大量分解,产生了乳酸和磷酸的缘故。
而鱼肉含有丰富的蛋白质、磷酸、硫、氯等,在体内代谢后所产生的酸性产物较多,会加重乳酸的堆积。
因此,在运动后马上吃鱼,不仅无法恢复体力,反而会让人感觉更累。
除了鱼肉之外,还有一些与它同类的食物也不宜马上食用,如鸡肉、米、面等。但这绝非意味着运动后就不能吃鱼了,大概过1-2个小时,等到体内的乳酸水平降低之后,可以适当进食一些鱼肉。
不过,在此之前,一定要用水果和奶制品先垫垫底。
运动后如果想尽快恢复体力,高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物都是不错的选择。
另外,恢复运动疲劳,及时补充体液也极为重要,含有电解质的运动饮料比较适宜。而在体内能量储备物质恢复方面,要补充含糖的食物,如各种水果,而且补充得越早越好。
在此给大家推荐一些适宜食用的食物:各种蔬菜、水果、豆腐、海带、虾皮、牛奶等。