①怕冷老人可以在床上健身
寒冷的冬天,让很多老年人都没有机会出门锻炼。其实,怕冷的老年人不妨尝试一下床上健身。
推背:双手平放于被推者的背部,自上而下,推至腰部。然后,用右手握拳,借腕力捶背,自上而下捶打数遍。此方法可以激活免疫细胞,达到疏通经络、调和脏腑、祛寒止痛的目的。
捏脊:沿着脊椎旁两指处,用食指和拇指从尾骶骨开始,将皮肤轻轻捏起并向前捏拿,一直推到颈下最高的脊椎部位,然后再由下而上连续捏拿4 ̄6遍。长期坚持,可健脾养胃、面色红润,防治营养不良症等。
挺腹:平卧于床,双腿伸直,头朝上,四肢放松。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时放下。一呼一吸为一次,做十余次。此方法可增强腹肌弹力,防止脂肪积聚腹内,增强胃肠道的消化吸收功能。
磨牙:上下齿连续摩擦20 ̄30次,然后上下齿相互叩击,每次叩击50次左右。同时,配以旋舌,并以舌头舔动上腭,以增强牙周纤维结构的坚韧性,提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。
弹脑:端坐在床上,用两手掌心分别按紧双耳,用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳,每天早晨弹3 ̄4下。此方法有缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣的功效。
猫身:趴在床上,撑开双手,翘起臀部,像猫儿一样拱起脊梁,用力拱拱腰,再放下高翘的臀部。如此反复十几次,此方法能锻炼腰背、四肢的肌肉和关节,促进全身气血通畅,对防治腰酸背痛和心脑血管疾病有积极的意义。
提肛:平卧于床,双腿伸直,四肢放松,聚精会神地提肛二十次,以使肛周局部的静脉血液循环得到改善,减轻静脉曲张,增强肛门括约肌收缩力。经常做提肛练习还可以预防脱肛、痔疮。
②男士通用的健身宝典简介
20岁,任你游
这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。
30岁,循序渐进
此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔天一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。
20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。
5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,则重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
40过后,疾病预防
与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。
锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:
25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。
10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。
5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。
周三加一次45分钟增强体力的锻炼9不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。
推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
(编辑:马跃)
③谈老年人如何健身
当您步入老年人的行列时,身体各部分都逐渐出现变化,零件老化、机能减退都是不可避免的。因此老年人选择健身方法必须根据每个人的实际情况,如年龄、性别、体质、健康状况和本人的兴趣爱好来进行。这些健身方法的基本特点应是:简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。
当您步入老年人的行列时,身体各部分都逐渐出现变化,零件老化、机能减退都是不可避免的。因此老年人选择健身方法必须根据每个人的实际情况,如年龄、性别、体质、健康状况和本人的兴趣爱好来进行。这些健身方法的基本特点应是:简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。
散步和爬楼梯:中国有句俗话说:人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时,骨质疏松悄悄袭来,骨头变得脆弱,而且上了年纪的人,不但心肺功能减弱,而且全身肌肉也渐渐松弛,弹性和收缩力降低,所以不少老年人行走缓慢,步履艰难,呈现出特有的老年步态,于是,腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。为了延缓衰老,老年人应尽量多步行,以锻炼腿部和腰背肌肉,改善肌肉和骨的血液循环,减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼,但要注意:
(l)劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息,待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;
(2)登楼时要量力而行,切忌过快或过劳;
(3)注意安全。脚到眼到,脚踏实地,不可分心,以免发生意外。
打太极拳:太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓,简便易掌握。其动中有静,静中有动,刚柔相济,虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血,对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。
玩健身球:健身球有山核桃的、象牙的,也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头,或乘凉聊天时,单手甚至双手练着健身球,潇洒自如,悠闲安适,堪称一景。
④健身和不健身的区别 不只是肌肉 更关乎人生
健身和不健身的区别 不只是肌肉 更关乎人生 只要你肯努力,没有什么能阻挡你变得更好!看看下面这位墨西哥小哥,你能看出这是同一个人么?
瘦排骨变身也非不可能:
三年时间,让他彻底变成另外一个人:
前后对比你更想要哪个身材?
肉嘟嘟?还是帅气十足?
简单点来说,世界上有两种人,一种是健身的人;还有一种是不健身的人。
健身的人每日早起早睡(早睡有助于肌肉的恢复)睡足八小时;不健身的人每晚组团熬夜打游戏,第二天不起来。
健身的人周末依然坚持早起锻炼,不健身的人睡到中午12点早餐午餐一起吃。
好不容易过个周末,健身的牛人在健身房里撸铁跑步练腹肌;普通人睡觉都在惦记网游过了几关。
普通人在街上买早餐:两根油条,一笼包子,两个鸡蛋,一碗豆浆,记得多放点糖!健身达人脱脂牛奶鸡蛋配上香蕉燕麦片,多半会自己动手做,而且还做得很不错。
普通人爬个楼梯就气喘吁吁大汗直流,健身者一口气上上楼不费劲。
运动能够打造一个健康有力的心脏,也是决定人们寿命长短的重要因素。增强心脏功能的最好途径就是体育运动,适当的运动能使你心脏更结实、更健壮、更有力量。
健身的人虽然年龄增长了,但身体却棒棒的;不健身的人虽然还很年却是地地道道的大叔啊、、、
普通人买衣服时:“服务员,你们家裤子尺寸太小,麻烦给我一条40的。”
健身达人:行走的衣架子,移动的荷尔蒙,怎么穿都好看。(当然不穿更好看)
所以,健身与不健身,绝对不止身上几块肉那么简单。
⑤钢管舞 最IN的健身方式
钢管舞是世界十大民间舞蹈之一,起源于美国劳动人民自编自演的一种舞蹈。最初只是在一些建筑工人中流传开来,后来成为欧美夜总会文化最声名显赫的艳舞代表。但是到了现代,钢管舞绝佳的健身塑形效果被越来越多的人发现,它开始堂而皇之的晋身高级会所的健身房,成为先下女士们最爱的健身项目。麦当娜、安吉利娜茱莉、容祖儿都是其推崇者,就连花样百出的歌坛小天后蔡依林,在其专辑中也用红艳的透视装大秀钢管舞。
钢管舞最明显的健身效果是能在每小时燃烧身体中大约250卡热量,这对于心肺功能的锻炼亦是绝佳的运动,并且其突出的腹肌、臀部和手臂上的肌肉锻炼效果,亦开始吸引大多数的男性投入这项健身运动。