（一）七个方法提高基础代谢率

　　人体的热量消耗有三个主要途径，二是活动，三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际，不仅可以让你拥有理想的体重，更可以让中年女性散发青春的光彩。

　　基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。

　　提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减肥的中年女性来说，首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。

　　充足的睡眠时间

　　睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

　　摄入足够热量

　　现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

　　用足够蛋白质来“挥霍热量”

　　确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

　　进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。

　　早餐是恢复代谢速度的信号

　　熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。

　　刺激甲状腺激素

　　如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。

　　混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。

　　保持性激素分泌

　　性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。

　　增加身体肌肉量

　　增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式，运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了!

　　今日热评：

　　我这人从小就胖，吃的很多而且不爱运动，上体育课的时候连女生都跑不过。17那年，我已经长到了240斤……[实录！我三个月减90斤] 巧吃红豆减肥 两周见效七种水果吃了能瘦腹部春季减肥 速瘦的8大秘笈10分钟原地运动专瘦腰腹对症减肥 你是哪一种肥胖？六个经验 我减肥30斤清晨四件事 使你彻底变瘦能减20斤的十种健康减肥方法

（二）怎么提高基础代谢率

　　提高基础代谢率的方法有如下五点：

　　1、必须要坚持做有氧运动，每日进行有氧运动45-60分钟，为最佳运动时间，坚持每日进行。有氧运动一次，以心率达到140次/分以上，身体微微出汗为宜；

　　2、有氧运动后进行无氧运动，两者交替进行，无氧运动时注意强化上臂肌肉，如肱二头肌、肱三头肌，下肢大面积肌群股二头肌、股三头肌、股四头肌等肌肉训练，减脂增肌的同时，提高静息基础代谢率，是提高代谢率的好方法；

　　3、多饮用温开水，每日饮水量3500ml的基础上，可继续多饮用500ml，加速利尿、提高代谢；

　　4、可进行静息运动方法，如普拉提和瑜伽，除能够进行拉伸和放松外，还能够提高基础静息心率；

　　5、从饮食上，增加水果、蔬菜，低盐、低脂、低糖饮食，可以提高基础代谢率。

（三）提高基础代谢率 高效瘦身

　　减肥老是没效果，都是新陈代谢惹的祸。推荐几款运动，提高你的基础代谢率，让你高速瘦身！

　　1.持之以恆的有氧运动

　　当体内代谢率下降、让减重一无所获时，除了掌握生活习惯外，妳还可以进一步透过运动来提高基础代谢率，透过运动减轻的体重会以体脂肪为主，而因为运动产生的肌肉还能帮助体内燃烧更多热量，这样双管齐下当然能提昇减重成果。建议妳应该可多从事有氧运动，如游泳、慢跑、骑脚踏车都是不错的选择，但是要达到一定的强度和时间，瘦身效果才会显著，最有效的方式就是遵守「运动333原则」：

　　1.每週运动3天

　　2.每次运动至少持续30分钟

　　3.运动强度要达到心跳每分钟130下

　　　千万别小看这短短30分钟的运动量，因为运动时的前15分钟燃烧的是「肝醣类」，　运动达半小时之后才会开始燃烧体脂肪，有效的有氧运动不只能在当下燃烧脂肪，还可以让体脂肪燃烧持续数小时之久（称为闷烧效应），并且让基础代谢率持续升高24小时，因此对消耗热量和减轻体重都有非常好的效果。

　　2.增加肌肉的重量训练　

　　除了有氧运动能让体脂肪燃烧外，另一方面也可以利用重量训练提高肌肉量，因为1公斤体脂肪只能消耗4～10大卡的热量；但1公斤肌肉组织却消耗75～100大卡的热量，所以肌肉组织愈多，不仅能提升基础代谢率，还能燃烧更多热量，不过由于一般人过30岁后肌肉会逐渐流失，由脂肪取代肌肉组织，不运动的人甚至提早流失，导致基础代谢率下降，造成容易肥胖且减重不易，所以建议妳可透过专业健身器材，进行肌耐力训练来增加肌肉量，达到提升体内基础代谢率的目标，若偶有忙碌时，也可透过居家道具来代替。

　　兼具雕塑曲线效果的肌耐力运动

　　以下所设计的4种简单的肌耐力运动，目的是提升肌肉量，只要再搭配伸展运动，就能拉长肌肉让曲线变得更紧实好看，因此不必担心会因此变成「健美小姐」！

　　A.打造腰、腹、臀、腿完美曲线－飞轮运动

　　A1初阶锻鍊动作：如同一般骑脚踏车的垂直姿势，骑的时候保持正常呼吸即可。这个训练也可用一般脚踏车代替，只是飞轮可设定增加阻力，例：上、下坡及平地冲刺等模式，更能有效训练。

　　A2进阶锻鍊动作：弯腰并将手肘靠在扶把上并稳定肩胛骨，启动核心肌群的运用，这是属于竞技脚踏车的动作，可以一次训练到包括腹部、臀部腿部等多重肌群，锻鍊方式可依个人情况与训练目标来调配，一次约骑15分钟～30分钟即可。

　　B.胸型更挺立－胸大肌训练

　　B1锻鍊动作：躺下后双脚屈膝，手臂打开并举著哑铃，接著将哑铃慢慢向上举，再慢慢放下，总共重复8～16下。居家运动时可用瓶装水代替，不过因为瓶装水重量较轻，所以要动作次数要增加。

　　B2伸展动作：採端正坐姿，背和小腿都和地面垂直，将双手往后伸展并停留5～6个呼吸，重复做2～3次。这两个动作需重覆4～6回合。

　　C.蝴蝶袖掰掰－肱三头训练

　　C1锻鍊动作：双腿张开略为屈膝，拿著哑铃并将上手臂往后抬至与地面平行并固定位置，下手臂则与地面垂直，接著将下手臂往上举90°与地面平行，这个动作要重复进行8～16下，在家里也可以用瓶装水代替，但必须增加动作次数。

　　C2伸展动作：将刚刚锻鍊的上手臂往后举至耳朵旁，再用另一只手勾住手肘，停留约30秒，共进行2～3次。锻鍊动作加伸展动作各进行4～6回合才是完整的训练。

　　D.小腹变平坦－腹部抗力球训练

　　D1锻鍊动作：双手抱头，腰和臀部躺在抗力球上，当双腿张开的角度愈大时就愈轻松，可依个人情况调整，做这个动作时，腹部会自然用力收紧，每一次动作约停留30秒，共重复8～16次。

　　D2伸展动作：坐在抗力球上，背部挺直，将手臂举到耳朵旁并尽量往上伸展，每个动作停留5～6个呼吸即可。锻鍊动作加伸展动作需要重复4～6回合。