1)健身训练科学的呼吸方法
我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法;
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法:
不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。
在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是采用“极限重量,少次数”。因此,很少会产生“憋气”现象。
2)男性健身应注意哪些问题?
健身运动是保持身体健康和促进身心平衡,减轻心理压力的最佳方法;但是,如果我们在运动时不能正确的进行训练,也会出现危险。特别是那些急于求成、不掌握运动方法的人,往往会导致体能耗竭、身体受伤,甚至出现拉伤肌肉和筋腱。
下面我们提出七点在健身健身中应该注意的事项,供各位朋友参考。
1 、选择白天健身。尽可能把每天健身的世纪放在上午或傍晚的某个时间,保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天,每天至少半个小时。但切记中午是不能健身的。
2、慎重适度开展训练。特别是那些年龄在35岁以上的健身者,在训练开始前做好做身体检查,以之作为身体评价的一部分,由保健医生提出一个健身的方案,方案包括:运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。
3、选择你喜欢的活动。并非每个人都适合跑步,你要根据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的方式。这样不但可以达到运动的目的,而且也可以避免单一运动带来的单调和半途而废。
4、准备好健身需用的服装和器材。如果你选择快步行走或慢跑,有运动鞋、运动衣就足够了;如果你选择游泳、骑车或其他项目,就要预备相应的器材。
5、相伴健身可以提供团队帮助。团队健身的好处是,当你对健身不那么积极时,团队可以促使你健身的动机。
6、设定自己的健身目标。你希望减肥?降低胆固醇?还是希望降低血压?这些都是我们健身的目标。它是激励我们将健身进行下去的一种动机。
7、小心受伤。对待受伤的最好办法是预防,在健身中避免脚、膝盖等部位受伤;如果你不幸受伤,应停止健身,及时到医院就诊,进行医疗处理。
开展一项个人健身训练时,事先掌握一些基本的指导规则,了解健身的常识,可以让你的健身运动有备无患。祝你的健身运动取得的预想的效果。
3)冬季健身房健身应适度进行
入冬以来,天气渐冷,热爱运动的人们从外转内,多选择以室内健身为主。但健身教练提出建议,冬季在健身房进行锻炼不是长肌肉和减肥的最佳时期,只要保持适当健身强度和次数即可。
有不少年轻人青睐于健身房运动。然而,冬天健身房里人员众多、空气混浊,很容易引发感冒。近期健身人数减少,很多会员接二连三感冒,有时五六个会员会同时打电话来请假。虽然健身房里有空调制暖,但由于通风较少,空气质量并不好。会员健身完毕,出外冷风一吹,就很容易感冒。
健身房应做好通风、空调清洗工作,并请专业人士上门检测,防止积尘污染环境。市民健身后应作适当休息,并注意及时添加衣物。
俱乐部健身教练说,人们冬季在健身房进行锻炼普遍存在误区。人们大多误认为冬季是减肥和长肌肉的最佳期,其实不然。他说:减肥与人体的基础代谢密切相关。冬季温度低,人体基础代谢相应变慢,体内能量消耗减少,剩余的能量就以脂肪的形式储存在体内。在冬季,人们是很难通过运动来消耗掉这部分脂肪的,所以选择在冬季减肥并不是最佳期。
教练强调,有些男士误认为只要通过冬季在健身房狂练上一阵子,就会在春天拥有健美的身材。其实,这也是一种误区,他说,所谓的长肌肉主要与人体中枢神经系统的机能状况有关。冬季温度低,神经兴奋性减低,机体对肌肉练习的刺激反应就减低,长肌肉的效果并不会太理想。
他最后建议,人们冬季在健身房健身要保持适当强度和次数。运动强度一般保持在中等强度就可以,每周锻炼三次左右效果最好,这样既利于人们保持身心健康又能达到锻炼效果,
4)男性美体健身的食谱
早餐:卡布其诺咖啡,羊角包或50克面包,30克果酱
中午茶:加肉面包
午餐:90克西红柿面,蔬菜,50克主食,水果,加入一茶匙糖的咖啡
下午茶:一块甜点或是一个香蕉
晚餐:200克鱼,130克肉类,一盘豆子,蔬菜,一杯葡萄酒或啤酒,一个水果
调味品:30~35克食用油,15克白糖,10克奶酪
注:热量共2200~2400卡。蛋白质12%~18%、脂肪25%~30%、碳水化合物50%~60%
1:不要误以为水果的热量低,其实他们含糖分不少。尤其果汁是节食者的打忌,因为果汁由多个水果榨成,分量较多,而且因为少了纤维质,少了饱足感,不知不觉中反而使热量摄入过度。
2:如果吃东西的速度太快,为虽然还没有感觉到饱的程度,但其实已经摄取了过量的热量。应该细嚼慢咽,让唯有饱胀感。