1)好男人能把握的四个健身时间
游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。
游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。
快步行走
快步行走是一种最简单、有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100~130米,每次步行持续不少于20分钟。最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新、环境幽雅的场所步行。
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都有良好作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。
跑走交替
跑走交替有两种方法:一是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。二是由走开始锻炼,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可以持续20~30分钟,每周不少于4次。
2)男人健身最like的!
最新一期的美国《男性健康》杂志指出,健康的男性,力量和灵活性缺一不可,但锻炼起来却不太容易。如果你不知道从何入手,那么就从这些姿势开始吧!美国运动医学会指出,这些动作不但能锻炼全身肌肉,还能有效降低心脏病的发病几率。
动作一:屈膝弯身
锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。
动作二:坐空椅子
锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。
动作三:跨步蹲
锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤
动作四:左右摇摆身体
锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。
动作五:屈膝提臀
锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。
3)抗衰老的健身处方有哪些
日本东京医科大学的老年人专科,曾组织了一次老年人体能的对比考核,参加考核的有近百位70―80岁的老年人,分两大组进行。其结果是A组的老人,他们机体的敏感性、运动的反应性、躯干的柔软性以及单纯的光感性和音感性等生理功能都和60岁的人相仿。也就是说,A组老人的生理功能要比他们的实际年龄年轻10―20岁。
这是为什么?是A组的老年人吃了什么灵丹妙药吗?假如说有灵丹妙药的话,那就是他们坚持不懈地实行了东京医大制定的抗衰老运动处方。其要点是:
1、广播体操。在音乐声中锻炼躯体的柔软性,每天15―20分钟。
2、排球运动。排球运动可以锻炼瞬间反应力,每天锻炼15―20分钟。
3、1200米的步行。可以培养持久力和增强肌力。每周星期一进行一次,要求10分钟之内走完1200米,但是对于关节炎患者、脑血管意外后遗症者以及血压高于200毫米汞柱者不必限制时间,随意走完1200米即可,但脉搏不要超过每分钟100次。
4、肌肉、关节的曲伸运动。通过肌肉、关节的曲伸、扭转,可以防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩,锻炼敏捷性和适应性。每周进行一次,每次1小时。任何方式都可以,如扩胸、伸展、转体运动等。
5、传球运动。需3人以上,由慢渐快地传球,可以锻炼对外界事物的反应能力,要求每日10―15分钟。
这个处方是根据老年人的生理特点而精心设计的,它不仅对老年人的生理,而且对心理,如记忆力、社会适应力以及神经系统的功能都有益处。
4)健身秘笈:宅男健身有妙招
导读:现在什么都能和宅扯上关系,连健身都不例外。那到底宅在家中怎么样健身最好呢?来看看吧!
宅家健身经济又实惠
在媒体工作的胡先生是时下宅男宅女的典型代表。之前出于跟风,他在离家不远的一家健身房办了张年卡,可是一年到头去的次数寥寥无几。后来胡先生干脆直接在家置办了一台经济实惠的跑步机,专门在家锻炼,且全家人可以轮流进行,真是省下了一大笔健身的费用。
如今,健身足不出户,添置性价比高的健身器材为健康做长期投资成为宅一族的新时尚。类似胡先生这样打小算盘的市民不在少数。80后邵小姐曾在健身房学习了一年瑜伽,可随着工作的变动,好几次赶去健身房上瑜伽课因迟到、人数过多为由被拒之门外。气愤之下邵小姐自己网购了瑜伽垫和瑜伽光碟,拉上一家老小开起了家庭瑜伽课,没想到还别有一番乐趣。
新型健身器材繁多
随着宅家健身风潮的兴起,各式各样适合家用的健身器材越来越多。据市体育中心一家健身器材的店员表示,他们店里有很多适合室内运动的健身器材,其中销量最好的是哑铃、跑步机等,购买顾客以中青年为主。而相对于实体店,网络上的健身器材价格更实惠。记者在淘宝网站看到,AD收腹运动机的销量为最好。据了解,这是好莱坞明星的瘦身武器,可以一边听音乐、看电视,一边轻松地摇,是针对腹部做运动、背部做按摩的一项器材。
随着韩剧的流行,剧中出现的摇摆踏步机和扭腰跳舞机深受女士的欢迎,通过腿部、臀部的上下左右的踏步可塑造出腰部、臀部、腿部的紧实线条,再配合手臂运动,达到全身运动的效果。另外,在台湾,男士很流行使用收腹滚轮,这对于腹部和背部肌肉的塑造很有好处。只不过这款器材看似简单,实则使用起来的难度较大,最好循序渐进地进行。
除了健身器材,想苗条又不爱运动的懒人族也能在游戏的同时获得锻炼的机会,那就是Wii家用游戏机。Wii Sports游戏系列主打虚拟运动,游戏者拿着一个如同电视遥控般的指挥棒做模拟运动。如玩橄榄球时游戏玩家通过传球、抢夺接球、擒抱等动作使手臂得到充分的伸展,而网球、棒球与高尔夫球类似,把手柄当作球拍和球棒,按照日常运动中的规则打球。挥动的速度和力度会影响球运行的轨迹,因此可以增强手臂的力量。其实家用健身器材还有很多,宅男宅女们可根据自身需求有针对性地进行选择使用。