1)五十至六十岁的健身计划
对这个年龄段的男人来说,保持二字是至理名言。如果你以前一直注意体育锻炼,你现在仍然是肌肉健美,骨骼强壮,肺活量和新陈代谢状况良好。如果此时你觉得身体健康状况大不如前,那往往是因为体育锻炼活动突然减少,运动量不足造成的,有的人这种现象还极为明显。因此,对50几岁的男人来说,坚持锻炼、毫不松懈是最大的挑战。
健身计划
内容与4050岁的健身内容相比没有太大变化,只有一点不同。骨质疏松症从此逐渐出现,对脊椎的影响比对其他部位的影响大两倍。
周一、五的内容:
20分钟增氧健身运动,保持心跳平和(心跳次数6070)。尽量做游泳、骑自行车等不剧烈的运动,以免受伤。 20分钟力量训练。任选两种项目,每种做1215下,要在训练中加入背部训练,曲臂,双手摸耳,头、胸慢慢上抬,颈部伸直,重复做1020次。
510分钟伸展运动。
周三的内容:
45分钟循环训练。
适合本年龄段的体育运动有散步、骑自行车、游泳、打高尔夫球和网球等。
2)男人一周健身指南
男性的增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:
1.手臂肱二头肌和肱三头肌
2.肩膀肩前束肌,肩中束肌
3.胸部胸大肌上侧,中侧
4.背部背阔肌和斜方肌
5.腹部上腹部和下腹部
6.大腿股四头肌
7.小腿比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。。
第一天:
首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天:休息
第三天:
同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天:休息
第五天:
第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。
第六天:休息
第七天:休息
3)夏季男士塑形健身动作指导
夏天就在眼前,九月的阳光给我们的身体带来活力,还不趁此机会,加紧塑形练习?动作1 :大腿前侧以及臀部训练,双脚打开与肩同宽,脚尖膝盖略微向外打开,双手扶住腰部,整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压,保持上半身的平衡,最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部,只需再稍微打开双脚,大于肩的宽度。完成4组,每组25~35个。中间休息20秒。
动作2:拉长手臂训练,双腿前后分开,前腿略弯曲,后腿绷直,一只手支撑在椅子上,另一只手握矿泉水瓶,肘关节贴近腰的一侧,小臂沿着大臂的方向向后伸直,向上抬起,和肩尽量在一条直线上,放下。双手交替完成各4组,一组20~30个。
动作自检:以一只手臂为支点,另一只手臂要保持笔直的伸直,上抬手臂时,要匀速地完成动作。塑身优势:不但收紧整个手臂的肌肉,同时也拉升手臂的韧带,整个夏天都让你自信满满。
动作3 :俯卧撑练习,膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽,手臂支撑整个身体,然后身体慢慢向前屈肘,让上臂与身体齐平。完成4组,每组15~20个。这样训练两三周后,就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。
动作自检:这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧,并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势:锻炼双臂的力量,练习双臂肌肉的耐力,同时也收紧了小腹和双腿的肌肉,让身体更加有爆发力。
4)想做猛男必知的十大健身法则
对性和谐而言,在从上到下的活动中重要的部位包括(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
1。双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。
2。腹部
腹部的肌肉也许是做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3。髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下,身体稍微向前倾斜,双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时,柔和地再屈身一或两下。放松一会儿,再重复以上动作2或3 次。
1、专心至上
专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。
刚运动完是忌食期,最忌讳进食。因为完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了
4、要冷静
很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持 面无表情,专注于要锻炼的肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。
7、设假想敌
这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。
5)简单运动如何有效健身
男人健身不一定要扎堆在健身房里,到户外骑车、游泳也是不错的选择,或者居住在大都市高层建筑中的俊男,每天登楼梯20分钟也可以达到健身效果,正所谓运动何处不在,找到方式就能健身。
1、登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动,是一种简便、有效、容易开展,且运动量便于调节的健身运动方法,深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式,锻炼者须具备良好的健康状态,一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件,选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始,随着体能的提高,逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30~40分钟时,即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
2、慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案,中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案,年轻人及体质较好者,宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
3、跑走交替
跑走交替有两种方法,一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20~30分钟,每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
4、骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的,锻炼者必须掌握好运动的强度:初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者,每分钟蹬速可为75~100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟,每周不少于4次。
5、游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。