Ⅰ，常练8种健身舞 做优雅窈窕淑女

　　微微提示：想要快速减肥吗？你可以选择交叉步、旋转步和踢步来消灭顽固脂肪。跳舞是最好的运动，它不但对你的心肺功能有帮助，还可以运动你全身肌肉。只要你完整地跳完一套舞蹈，你就可以消耗600卡路里。

　　1. 伦巴舞

　　站立，两脚打开，与肩同宽，两臂垂落在身体两侧。向前摇晃左臀，然后旋转着向左边，之后是换右臀部摇晃。先是旋转，然后向右。你可以想象你的臀部不断地在画8字的动作。

　　跳五分钟。

　　Tip：缓慢地摇晃你的臀部，感觉到两边都在用力。

　　2. 摇摆踢步舞

　　站立，两脚打开，与肩同宽。手放在臀部上，用你的左脚单足跳起，然后向前踢。然后，用右脚向后走。换腿，重复练习。

　　做十五次。

　　Tip：当你移动的时候，你可以让你的上半身随意摇摆。

　　3. 快步舞

　　站立，双脚并拢。摆好跳舞的姿势，左臂向上举起，好像正放在舞伴的肩膀上，右臂弯曲至直角，手心向上。跳着打开你的腿，然后又并拢在一起，向前踢你的右脚。重复，跳回原来姿势的时候，你在踢出你的左脚，然后跳回原来姿势。

　　做十五次。

　　Tip：手臂要保持原来姿势，上半身最好不要动。

　　4. 扭动摇摆舞

　　站立，两脚打开，与肩同宽。握住一张椅子，使身体平衡。保持上半身不动，把右脚后跟扭至右边，然后收回：把左脚后跟扭至左边，然后收回。这是第一个动作。快速地前后旋转，但是只是移动你的膝盖和脚后跟。

　　做十五次。

　　Tip：当你跳的时候，用心感受自己的大腿内侧肌肉的活动。

　　5. 扭动莎莎舞

　　站立，两脚打开，与肩同宽。开始的时候，快速地用交叉步(右脚向前，左脚向后)走向左边。伸出左脚，然后把右脚交叉放在后面。换右脚重复，把左脚交叉放在后面。在移动的时候伴随交叉步动作，脚跟臀部指向你要去的方向。

　　做十五次。

　　Tip：NBA推介跳的时候保持上半身不动。

　　6. 桑巴舞

　　站立，两脚打开，与肩同宽。重心放在左腿上，踏出右腿，使之与左腿交叉而且右腿位于上面(好像把两条腿锁牢了)。弯曲膝盖，微微向左移动当你的左脚，挺直膝盖。重复交叉动作，换腿进行。

　　做十五次。

　　Tip：当你跳的时候，你应该有意识地收紧、放松腹部肌肉。

　　7. 帕索手臂舞

　　站立， 竞彩篮球双脚打开，与肩同宽。手臂放在头顶，手指尖相触，形成一个椭圆的形状。踏出右脚，先向前再向左。同时，向下舞动你的左臂，使之朝向你的左臀。站回原来的姿势，然后换另一边重复动作。

　　做十五次。

　　Tip：手部动作要用臂力带动。

　　8. 恰恰舞

　　站立，两脚打开，与肩同宽。两臂放在身体的两侧，重心放在你的左腿上。不要举起左脚，然后快速地把右脚放在左腿上面。身体旋转至面向左边。马上带回你的右脚，放在左脚后面。重复旋转的动作，这次使身体面向右边。

　　做十五次。

　　Tip：跳的过程中，伸直手臂，步伐小点。

Ⅱ，水中健身快速燃烧脂肪

　　导读：不会游泳的MM也能在水下大展身手啦!今天，就为大家介绍6大水下动作，泳池变身减肥健身器。水下健身中你会感觉如丝绸般的物体在撞击你的身体，但水流阻力却是空气的800倍。30分钟高强度的健身操，让你在炎热的夏日里，边玩水边健身，快速燃烧卡路里!

　　在火辣辣的阳光下，穿上一件舒适轻便的泳衣，跳进游泳池，感受水下健身的乐趣吧。水下运动是一种有氧运动，也是一种阻力训练，你不必撑起自身重量，可以借助水的浮力，在不知不觉中轻而易举地做这些动作。而且做同样的动作，在水中产生的阻力要比在陆地上多约15倍。你在水中越努力运动，水的阻力就越大，瘦身效果更好，因此你可以根据自己的情况量身订做锻炼计划。研究表明，在水中锻炼更能提高灵活性，减轻压力，并且有利于治疗疾病和脊椎。

　　下面要给您介绍的这7个简单的水下健身动作，只需要30分钟，在不到1米深的水中完成，即使不会游泳的你也能在水下最大限度地减掉多余脂肪。

　　热身运动

　　热身运动

　　水中散步5分钟，或者高抬腿，原地踏步3分钟，让全身暖和起来。一个动作重复三次，每次休息15秒。

　　如果想要提高运动的强度，加快燃烧卡路里，那就要在每两次练习后，坚持3分钟高抬腿练习。每周3天重复整套动作，你将很快地甩掉赘肉。

　　撑体运动

　　撑体运动

　　重点锻炼部位：胸部、背部，肱三头肌和肩膀。

　　第一步，手掌平放在泳池边界或抓紧排水沟。确保手臂能支撑住身体重量，轻轻跳起，伸直手臂，保持这个姿态几秒种。

　　第二步，屈肘弯臂，身体慢慢下压，直到肘部形成90度。不要让脚触碰到游泳池底部。上升和下降来回做10～20次。

　　扩胸运动

　　扩胸运动

　　重点锻炼部位：增强二头肌和三头肌

　　第一步，腿部分开站立，然后微微下蹲，使肩膀部分淹没。手臂举起弯曲，掌心向内，与胸平行，距离胸部10厘米左右，指尖相触。

　　第二步，打开双臂，向外活动手关节，手掌向外，张开双臂，双手平行于水池的底部。胳膊肘再次弯曲，完成一套动作。重复20次。

　　　膝盖弯曲

　　膝盖弯曲

　　重点锻炼部位：肌腱和小腿

　　第一步，双腿并拢站于水池中，伸展双臂，用一只手扶住水池边缘，来保持身体平衡。

　　第二步，弯曲左膝盖，努力将脚跟碰到屁股。然后放下，右脚重复这个动作，完成。重复20次。

　　跳跃运动

　　跳跃运动

　　重点锻炼部位：大腿和臀部

　　第一步，两脚分开，与肩同宽。向下蹲，使肩膀被水淹没。手臂向两边外伸，使身体保持平衡。

　　第二步，向上跳跃，双手向下压，屁股绷紧，同时，双腿并拢往上跳。身体慢慢降落，恢复开始姿势。重复做20次。

　　　剪刀腿

　　剪刀腿

　　重点锻炼部位：大腿、臀部、和腹部肌肉

　　第一步，身体向后倾斜，背靠池壁、抓紧边缘作支撑点。抬高双腿，与池底平行，尽可能大地张开双腿。

　　第二步，合拢双腿，左腿在上，与右腿交叉，挤压大腿内侧。张开双腿，恢复到原来的姿势。重复这个动作，右腿在上，与左腿交叉，完成一个来回。做20个来回。

　　抬腿运动

　　抬腿运动

　　重点锻炼部位：腹部肌肉

　　第一步，坐在游泳池边缘，双腿垂直向下。双手放在背后支撑，上半身稍微向后倾斜。

　　第二步，双腿保持并拢举起，使身体与双腿形成一个V。注意要踮着脚尖，确保下半身总保持一直条线。放下双腿，恢复到开始姿势。重复10～20次。

Ⅲ，老年人的运动健身

　　老年人的运动健身

　　健身操在社区体育中最为老年人所接受，它能使老年人体质增强，体格改善，体能提高，舒心快乐。健身操既有小关节动作（掌指关节），也有大肌肉的练习，能使平常不易锻炼到的肌肉和部位得到充分的活动，提高肌肉力量，使骨质疏松的速度减慢。

　　它能改善颈、肩、肘和手指关节部分软组织的血液循环和神经体液调节功能，改善和恢复劲、肩、臂和手指的活动功能。此外，健身操还能舒肝利气，助消化，也有调节大脑的作用。

　　注意事项

　　有些初练健身操的朋友由于不了解此项运动的特点和规律，或照搬其它运动项目的锻炼方法，或自己盲目锻炼，结果往往事与愿违，继而对健身操锻炼产生怀疑或对自己失去信心。因此，有必要提出健身操的注意事项。

　　在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小，均要突出增强老年人体质的实效性，才能有长期的吸引力。中老年健身操的动作设计上应注重以简单易学、易掌握的动作为主。涉及的关节主要是颈部、腰部、颈椎关节、髓、膝、肩关节，动作的幅度不宜过大。跑跳过程中，多以走跑交替为主，以间段性小跳为主，方向变化不宜过多，且呼吸自然，动作缓和而有节奏。胸廓的动作幅度可以加大，以增强肺组织功能，提高内脏器官的新陈代谢。

　　从锻炼者自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。

　　其次，选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。

　　第三，练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。

　　第四，在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

　　此外，训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。

Ⅳ，减肥≠健身

　　近日，一位30多岁的女士来到某健身俱乐部要求减肥瘦身。她认为，相对于170厘米的身高来说，自己60公斤的体重显得太胖了。而工作人员为她做了科学测试后，发现她并未达到肥胖标准，建议她不要盲目减肥，否则容易导致健康受损。

　　国家级健身指导教练马强指出，把减肥当健身是当前女性健身的最大误区。健身的目的是增强体质，提高机体免疫力。在科学锻炼的前提下，减肥确实属于健身，但如果是强制减肥，那就与健身目的背道而驰了。

　　马强说，女性健身一般包括两方面，即减脂和塑形。真正属于健身的减脂不在于减轻体重，而是除掉多余的皮下脂肪，调节肌肉密度，增加肌肤弹性，使身体匀称美观，然后自然过渡到塑形这一步，调节女性身体各部分的围度，使女性躯体更具美感。

Ⅴ，男人健身留住肌肉的秘诀

　　男人健身留住肌肉的方法很多，想保持肌肉，先从腹部肌肉是重点，自测肌肉的衰退，今天健康族网支招男人健身留住肌肉的秘诀。

　　缺少肌肉有三大危害

　　科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

　　每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

　　肌肉衰退能自测

　　中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

　　或者用上楼梯测试法，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

　　上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

　　锻炼腹部肌肉是重点

　　肌肉是锻炼出来的。肌肉是最知恩图报的，只要每天给它点好处，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的将军肚， 与高血压、心脏病、糖尿病'糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

　　向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

　　另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

　　为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

　　健康族网温馨提示：中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。