(一)身材肥胖的老人适合的健身方式

　　如今健身已经是全民普及的运动，老人们为了身体健康更应该多做运动，那么适合体胖老年人的运动有哪些呢?下文为您解答!

　　一、初级阶段8周：

　　早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

　　(1)大步走(慢速)600～1000米到公园。

　　(2)随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。

　　(3)放松走600～1000米回家。

　　以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄0.7为好。

　　发胖的老年人健身大法全攻略

　　二、中级阶段8周：

　　(1)中老年健美迪斯科，跳20分钟。

　　(2)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次;跪撑后踢腿(50～60)次。

　　(3)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。

　　(4)放松舞蹈练习，做5～10分钟。

　　三、高级阶段8周：

　　(1)快步走600～1000米到公园。

　　(2)中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

　　(3)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

　　(4)多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。

(二)健身5招代替午睡 让你下午更精神

　　有些健身动作很适合在办公室做，起到运动养生的作用。有些健身招式还能起到提神醒脑的作用，让你的精神和身体状态更加的饱满。例如，下面推荐的健身5招就很适合在办公室吃过午饭后做，这体格都工作能帮你提高消化效率，缓解紧张工作造成的肌肉紧张，让你以更好的精神状态迎接下午的工作，赶快来学学。

　　站姿抖手

　　目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。

　　成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。

　　运动强度：整个动作不超过30秒。

　　放松指数：★★★

　　半蹲式顶腰

　　目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌

　　与椅面里触而不压的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。

　　运动强度：整个动作不超过45秒即可

　　放松指数：★★★

　　反向臂抻拉

　　目标：抻拉手臂，提高消化效率

　　在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些.这样放松深度会更好。

　　运动强度：重复8次即可。

　　放松指数：★★★★★★

　　坐姿搁膝转体

　　目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素

　　正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。

　　运动强度：重复10次即可。

　　放松指数：★★★

　　收背运动

　　目标：放松上背部，增加胃动力

　　站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。

　　动作强度：整个动作不超过45秒

　　放松指数：★★★★

　　健康提醒：

　　其实午睡只需15分钟即可，以上的几个动作也只是需要几分钟，让你的办公室健身更加便捷。与其趴在桌子上午睡，不如让你的肌肉和精神以另一种方式放松和休息，同时还能锻炼锻炼，促进血液循环，何乐而不为呢。如果你还想了解更多办公室健身的方法，可以继续阅读下面这篇文章学习：办公室护肩操锻炼之提铃耸肩

(三)女子健身房健身计划

　　好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

　　具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

　　一周三次的训练计划

　　星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。

　　星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

　　星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。

　　周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

　　训练计划的具体安排

　　热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

　　有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上

　　有氧健身操 一堂课

　　动感单车 一堂课

　　胸部：平板卧推 3组 每组10--15次

　　俯卧撑 2组 每组10--20次

　　蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

　　哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

　　肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

　　托臂弯举 2组 每组10--20次

　　肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次

　　曲臂下压 2组 每组10--20次

　　肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组 每组15次

　　哑铃前平举举（三角肌前束） 2组 每组15次

　　侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次

　　俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次

　　背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次

　　坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次

　　腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次

　　仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次

　　扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次

　　腿部练习： 3组 每组15--20次

　　结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。