(一)适合身体较胖老人:健身处方

　　体胖中老年人应以欢快的有氧训练为主，一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生、延年益寿。

　　一、初级阶段8周：

　　早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

　　（1）大步走（慢速）600～1000米到公园。

　　（2）随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。

　　（3）放松走600～1000米回家。

　　以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏＝220－年龄×0.7为好。

　　二、中级阶段8周：

　　（1）中老年健美迪斯科，跳20分钟。

　　（2）减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组（50～60）次；跪撑后踢腿（50～60）次。

　　（3）多种跳跃练习（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次／10秒。

　　（4）放松舞蹈练习，做5～10分钟。

　　三、高级阶段8周：

　　（1）快步走600～1000米到公园。

　　（2）中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

　　（3）持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

　　（4）多种跳跃练习600～1000次（分多组、轻跳）。脉搏控制在24～25次／10秒。

　　今日热点：日本冲绳百岁老人的比例非常高，研究表明，他们的长寿归功于一种低热量值的食谱……

(二)老年人怎样健身助长寿

　　顾名思义，老年健身学校是专为老年人开设的健身房，但它的规模却小很多。一些健身器械也是专门为老年人设计的，指导老师根据老人不同的身体情况制订运动计划。

　　日本三乡市曾对100名老年人进行了为期5个月的调查，结果显示，老人肩酸现象消失率为100%，腰痛减轻率为92.3%，去医院就诊次数减少率为35.3%。调查结果还显示，在众多的运动方式中，一套由该学校自创的体操最有效果。以下就为您介绍几个动作。 椅子操。背部挺直，坐在椅子靠外的地方;两手交叉放在头后，依次抬起一侧大腿再放下。抬腿时，膝盖应尽量超过肚脐，每次做20-40个。如腰部不适，可边呼气边做。对于腿脚不灵活的老年人来说，椅子操可以轻松缓解腿部疼痛等症状。

　　手臂操。其实就是变体俯卧撑，做该动作时，膝盖和手着地，两手的宽度稍宽于肩部;以膝盖为支点，边吸气边弯曲手臂，胸部尽量靠近地面;边呼气边伸直手臂，每组做10个，练习13次。运动中，要抬头看前方，如果两手之间的距离发生变化，运动效果也会不同。如果两手之间的距离稍宽于肩部，胸部肌肉群可以得到很好锻炼;如果两手之间的距离稍窄于肩部，手臂肌肉群可得到很好锻炼。

　　这种变体俯卧撑不但可以减轻手臂支撑负担，还能有效缓解肩部和臂部疼痛。 摇篮操。坐在地板上，双腿弯曲往胸部方向靠近，紧紧抱住膝盖，整个身体尽量弯曲，以便于摇晃;前后尽量摇晃身体，每组做1-3个，共做5-10组。此运动可以刺激背部以及腰部的毛细血管，有效缓解腰疼。 特别需要提醒的是，老年人在做这些运动之前，最好先量量血压，在身体状况允许的条件下，坚持锻炼。相反，在运动中，如果出现胸闷、气短、头晕等症状，应立即停止。

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(三)职场男性最简单的健身方法

　　办公室一族每天要坐8个小时以上，缺乏一定的运动，小肚腩就成了女性白领最大的担忧之一。针对越来越多白领备受亚健康困扰的问题，今天我们教给办公室白领健身的秘诀。

　　对于办公室一族，可以尝试如下方法：

　　1.巧用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度);然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15~20次。

　　2.推墙。距墙壁40~50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15~20次。

　　3.逆腹式呼吸法。取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。每吸、呼一次约需7~9秒，每次练习5~8分钟。

　　4.扩胸运动。两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3~5秒，然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时，离开坐椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。