(一)运动减肥常见的9大误区

　　运动，是减肥的最有效方法，也是人们最信任的减肥方法。然而，在运动减肥过程中，减肥人士对运动减肥会存在一些误区。错误的认识加上错误的锻炼，会使减肥效果更不理想。下面的9个常见误区，就要尽量避免。

　　一、我连续几个星期每天做一百次仰卧起坐和侧弯腰运动为什么总不能消除腰部脂肪?

　　仰卧起坐适于增强腹部肌肉，用来减少局部脂肪是不可能的。通过锻炼可以起到一定的减肥功效但对某些特定部位而言则收效甚微。因为人体中天生就有一些储存脂肪的部位。男性在两肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊处。这些部位脂肪过多减肥比较慢。

　　二、我不想锻炼肌肉，因为如果停止运动肌肉就会变成脂肪。

　　别担心肌肉是不会变成脂肪的，脂肪也不可能转变成肌肉。很多运动员之所以退役后发胖，是因为他们没有像在役时那样运动，肌肉能量消耗少了，而吃得仍与过去一样好、一样多岂有不发胖之理?

　　三、我想快速减肥减重，在散步时就加穿一件汗衫，希望多出些汗。

　　增加出汗，只能使人快速脱水，体重似乎变轻了，但24或36小时之内又会恢复到原来水平，这只是一个短暂的身体失水过程。而且在某种条件下，这种失水过程是非常危险的。因为出汗过多会造成中暑，甚至休克昏迷。所以在健身锻炼时最好穿轻便宽松的衣服。

　　四、如果锻炼对身体有益，可以加快减肥，那应该是多多益善。

　　尽管是件好事，但如果做得太多了，结果不一定是好的。锻炼会有一定的临界点，如果一周锻炼3次，你就有所收获;而一周锻炼6次，你的收获肯定不会因此增加一倍。过度锻炼只会增加对身体的伤害。

　　五、早晨锻炼最好。

　　锻炼不应该有时间限制。人们之所以认同晨练，皆因经过一整夜的睡眠，身体各器官尚未完全进入状态，而晨练可以使人迅速复苏。

　　六、我每次跨上健身自行车，总是用力猛踩踏板直至大汗淋漓、大口喘粗气时方罢休。我很自豪因为实实在在地消耗了大量的能量避免了脂肪的堆积。

　　在能量消耗上锻炼时间比强度更重要。一个普通人不可能长时间地全速奔跑，或者是高强度地踩踏板。平稳的慢跑比激烈的短跑能消耗掉更多的能量。所以只要坚持一些轻松的运动比如散步、跳舞等就能防止肥胖。

　　七、运动中，如果不感到疼痛，就不能燃烧脂肪，没有收获。

　　倘若你是在为奥运会训练，这也许是对的。但对一般人而言疼痛是一个警告，而不是取得效果的标志。每个人都应注意身体的信号，如果你在运动中受了伤，那就要停止。疼痛和不舒服是不一样的，真正的痛意味着伤害。对待伤害的办法是，休息以免疼痛加剧而影响身体健康。

　　八、如果我坚持举重锻炼减肥，也会像健美运动员那样肌肉累累。

　　不会的除非你具有类似阿诺德施瓦辛格的基因。即使这样你也必须像健美运动员那样坚持紧张的、高强度的身体锻炼才会肌肉累累。一般人一周锻炼三次每次半小时是不会达到这种效果的。

　　九、我不想减肥，我只希望自己健美，并使体重在身体各部位重新进行分配。

　　体重是不能重新分配的。如果你想保持优美体型那就必须减少脂肪。若想把脂肪凝固成肌肉或重新分配那是根本不可能的。

　　日常运动减肥的方式有很多，但你必须掌握正确的运动方法，才能更有效地进行减肥，欢迎你多来维果健康网多了解有关运动减肥的信息。

(二)饮食控制PK运动减肥 哪个效果更好？_他健她康减肥专题精

　　想要过健康的生活，饮食控制好，还是运动好?我们从6个方面来比较这两种方式，让它们在pk台上一决高下。注意：文章里提到的饮食控制，是真正意义的“控制”，比如需要吃什么，而绝对不是大家印象中的“过午不食”之类的极端饮食的办法。

　　小编推荐：

　　在一个理想世界里，每个人都能坚持规律运动，并且按照健康的食谱吃饭。但是，在现实情况中，很多时候，我们难以两者兼顾。有可能是条件不允许，有可能是时间不充沛。因此，我们采访了相关专家，把饮食控制和运动在各个方面的优势和劣势进行比较，包括像是减轻体重、预防疾病以及增强整体生活质量等等。我们在每个方面的比较中，会选出其中的优胜者。希望对大家实现自己的健康目标，有所帮助。

　　1、减轻体重

　　优胜者：饮食控制

　　原因：研究表明，在你的日常饮食中，严格控制热量的摄取，是一种能让你很快看到减肥效果的办法，能帮助你在较短的时间内，穿上小一号的衣服。路易安娜州立大学生物医学研究中心主任提摩太切基博士说：“每天少吃500大卡的热量，要比去健身房里运动一个小时要容易得多。”然而，你要保持减肥的成果的话，节食和运动都是必要的。

　　2、提供更充沛的精力

　　优胜者：运动

　　原因：乔治亚大学运动心理学家帕特里克奥康纳博士说：“运动使得大脑分泌促进人精力充沛的神经传递物质，比如多巴胺和降肾上腺素。”在70多个研究中，经常运动的人都反映，精力比以前更充沛了，更有活力了。

　　3、降低心脏病的风险

　　优胜者：饮食控制

　　原因：南达科他州大学心血管健康研究中心主任威廉哈里斯博士说：“如果说要列举一个能够降低心脏病风险的营养物质的话，那就是欧米茄-3脂肪酸。”研究中，从深海鱼油中提炼的欧米茄-3脂肪酸，能够降低心脏病的风险，在数据统计上，能达到64%。尽管这么说，但是，运动一样能加强你的心血管系统。

　　4、预防糖尿病

　　优胜者：运动

　　原因：目前，有将近1000万的美国妇女患有糖尿病。通过运动和节食，减到一个比较健康的体重，是最有效的预防这个疾病的方法，但是，增强运动在预防这个疾病方面，略占优势。通过运动之后，变得强壮的肌肉，能够更容易从血液中提取葡萄糖作为能量使用，从而使血糖保持一个比较稳定的水平。

　　5、预防癌症

　　优胜者：饮食控制和运动

　　原因：在饮食中增加蔬菜和水果，把热量控制在一定范围内，且配合以定期运动，就能让身体处于一个很好的状态来预防癌症。同时，请记住：有研究发现，运动计划坚持得越好，你的对癌症的抵抗力就越强。

　　6、改善情绪

　　优胜者：运动

　　原因：根据佛蒙特大学的研究，20分钟的有氧运动就足够让人的心情变得好一些，即使你已经心情沉闷了12个小时。在一些人群中，运动在治疗抑郁症方面，跟使用药物一样有效。而且，运动能够使大脑的状态更好，使之增强缓解压力的能力。

(三)运动减肥的秘密大揭晓

　　运动是减肥最健康、最理想的方式，对此人们已经越来越认同了，因为运动既能减掉多余的脂肪，又能加强体质，可以说是两全其美。但在各种各样的运动面前，人们有时候会犹豫不决心里没底，不知道什么样的运动方式对自己比较好，多大强度、多长时间、什么时候运动比较合适。

　　给出一个统一的答案确实不可能，因为人们在年龄性别、工作状态、居住环境、健康程度、经济条件、兴趣爱好等方面均有所不同。但从总的原则来讲，只要是有氧运动都可以考虑。那什么是有氧运动？通俗地讲，不出现呼吸急促、上气不接下气的运动都是有氧运动，从运动强度上讲，低、中等强度的运动都属于有氧运动。而那些累得大口喘气的高强度运动是无氧运动，比如我们常见的百米冲刺、竭力蹬车、全速游泳等。

　　其实从减肥机理上讲，任何形式和任何强度的运动都可以消耗机体的能量，都可以减少体内能量储存的主要物质--脂肪。虽然高强度运动消耗的能量物质主要是肌糖原，但糖和脂肪在体内是可以互相转变的，当糖原减少时，机体会动员部分脂肪成分转变为糖原，或者减少糖类物质转变为脂肪，最后总的结果仍然是脂肪的减少。

　　那为什么所有的科学家都主张采取有氧运动减肥呢？因为有氧运动是强度比较低的运动，人们在心理和生理上能够接受。在低、中强度范围内，可以运动较长时间，从而使运动量比较大。运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动量比较大，所消耗的能量也就多，减少的脂肪自然就多。对于普通人来讲，如果进行无氧运动，往往几秒钟至几分钟内，就会累得筋疲力尽，不能继续运动，导致运动量比较小。另外有氧运动也是比较安全的运动，参加有氧运动减肥，不会轻易导致意外（如运动性损伤、突发性急病等）的发生，而如果进行高强度的无氧运动，就容易出危险。肥胖本身就是一种病态，并且极有可能伴有某些疾病，如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等，根本不适合高强度运动。还有，上了岁数的人也不具备进行大强度运动的条件。

　　综上所述，不管是什么运动，只要是有氧运动，都可以作为减肥的运动方式。至于采取什么运动比较好，这就要看一个人的具体情况了。比如三、四十岁，收入较高、工作较忙的白领，结合自己的爱好，可以参加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、网球、高尔夫球等运动，也可在健身房进行器械练习。六十岁以上的老年人，应该进行比较舒缓规律、无剧烈突变动作的运动，如散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。

　　除了运动形式和运动强度外，特别要强调运动锻炼的时间要足够长。总有一些人以工作忙为借口，不参加运动，即使运动锻炼，也是很短的时间。我们已经知道，脂肪的减少量，也就是减肥的重量，与运动量相关，运动量越大，减肥的数字就越大，而运动的持续时间与运动量成正比。由于我们通常采用运动强度低、中度的有氧运动进行减肥，必须有足够长的时间，才能有效地消耗能量，减少脂肪。一般而言，一个人应该平均每天进行1~2小时的运动。有工作的人应该至少平均每天运动1小时。如果白天工作忙没有时间，晚上也可以。如果工作日没有时间，那么周末每天拿出2~3小时进行运动，也可基本达到平均每天1小时的运动。退休在家的老年人自由时间较多，应该每天进行2个小时以上的户外运动。

　　许多人以学习工作紧张拿不出大块时间为由拒绝运动，因为他们觉得运动减肥必须做到每次运动1个小时以上才有效。的确有一种说法，认为1小时以上的运动才能有效动员脂肪供能，才能消耗脂肪。其实不然。只要是运动，就会消耗能量；只要消耗能量，不管消耗什么能量物质，糖还是脂肪，根据脂肪--糖互变理论，不论时间长短，都会减肥。如果拿不出整块的时间，零敲碎打的时间也行，可以积少成多。比如一名中学生利用课间10分钟进行锻炼，那么每天就可积累60分钟以上，能够减去不少体重。老年人如果连续锻炼2小时身体吃不消的话，可以化整为零，每次进行30分钟，分4次完成。当然，利用琐碎的时间进行减肥运动，比拿出整块的时间更为麻烦，不宜做到，所以，如果有充分的闲暇，还是拿出整块时间比较适宜，而且对运动方式的选择余地也比较大。

　　至于什么时候进行锻炼，并没有一定的限制，清晨、上午、中午、下午、晚上都可以，可根据气候、气温、环境和自身的情况自由决定。夏天炎热，可多做晨练和晚练。冬季寒冷，可多在上、下午进行户外运动，锻炼的同时沐浴温暖的日照。空气污染较重的地区，可多做晨练，享受清新的空气。如果是在空调设备完善的场馆内进行运动，则不必受气候气温环境的制约，根据自己的时间进行安排。有必要提醒的是，不管什么时候的运动，都应该在饭后1小时左右后进行，避免引起胃肠系统的不适。

　　有个体重为90公斤的胖友提出这样一个很现实的问题：我制定了一个平均每周减重2公斤的计划，并且连续执行8周，最后达到减重16公斤的目标。如果保持目前的饮食量不变，也就是能量摄入量不变，我应该采取什么运动、每天运动多长时间才能实现这个激动人心的目标？我们可以算一下。1公斤脂肪组织含7000千卡左右的能量，每周减2公斤就是说要消耗掉14000千卡的能量。通过下表中提供的数字可以得出，如果每天参加120分钟的慢跑，那么运动中消耗的能量约为13.80（90=1242千卡，每周下来约为8694千卡，只能减去1公斤多一些。如果进行2小时游泳或中速跑，可每周消耗12852千卡或12600千卡，约减轻1.84公斤或1.80公斤，接近预期的减重目标。

　　通过上述计算我们可以悟出一个道理，仅靠运动减体重确实很难，事倍功半。如果配合适当饮食控制，可以起到事半功倍的效果。100克面粉含344千卡能量，100克烹饪油含900千卡能量。如果除了进行上述的运动，再配合每周少吃500克白面或200克烹饪油，就可以顺利完成每周减重2公斤的任务。

　　有人说，我不喜欢计算，看见数字就头晕，有没有更简单的方法？有。每天早晨称空腹体重（即饭前便后的体重），进行自我监控，检查是否达到减体重的目标。清晨空腹体重是比较稳定的体重，受饮食影响较小。如果今晨的空腹体重没有下降反而升高了，说明前一天的运动量可能不够，或者哪一顿吃多了，那么今天就应该设法调整运动量或减少饮食量，使明晨的空腹体重达到减重计划的要求。通过这种简单的称量空腹体重的监控方法，也可有步骤地落实减重计划。

(四)怎样运动减肥最快最有效

　　运动减肥可以通过锻炼燃烧卡路里，减轻身体里卡路里的数量，可以让人体保持动力，有助于管理机体健康状况，减轻压力，提高个人耐力。

　　具体的方法包括以下几点：

　　1、把个人生活运动建立在常规计划中，利用生活中的小细节进行运动减肥，如在工作中用走楼梯代替乘电梯，在家里可以多做家务。

　　2、减少久坐不动的频率，可以帮助减肥，有效燃烧身体内多余脂肪。

　　3、在走路减肥中，注重距离而非速度，经常佩戴计步器可测量每日步数，在日常生活中找到添加步数的方式。

　　4、在运动前后注意保护身体，运动后多喝水，防止脱水。

(五)运动减肥正确的呼吸方法

　　减肥需要以有氧代射为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

　　同步式呼吸法

　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　(1)肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式，比如，做颈后宽推、仰卧推举、腿举等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如仰卧飞鸟，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　(2)肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用，比如，做哑铃弯举、立姿飞鸟等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　(1)几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用，比如，做俯卧撑、双杠臂屈伸等动作时采用。

　　(2)一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习，比如，做杠铃深蹲、腿举等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　　自由调节式呼吸法

　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。提踵、慢跑、骑功率自行车时一般都采用此方法呼吸。

　　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到给氧的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。