（1）4种不同体型男人的健身方法

　　虚胖型

　　看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

　　香蕉型

　　这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。

　　苹果型

　　体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

　　水桶型

　　身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会气喘如牛。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。

（2）年轻男性看过来 你该如何健身？

　　事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　　20岁左右。运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

（3）男性健身两步骤让肱二头肌爆鼓

　　想让你看起来力量无限么!想成为女人目光的焦点么!光靠脸蛋吸引女性的时代已经过去了，现在拼的是好身材。健美的身材更能体现男性魅力，也是征服女人的必杀技。

　　夏天逐 渐逼近，身上的衣物也越来越少，当然这是指自己的身材比较自信的情况下才能把衣物越来越少。作为一个男人，如果没有一点肌肉，整个身材像竹竿，哪怎么行 呢，没有男性的明显特征是不能吸引女人的目光的。今天，小编就你一个绝对劲爆的增肌训练法，要锻炼的部位是肱二头肌，坚持一段时间后，不会发现你的肱二头 肌变得鼓鼓的，让你自信穿无袖装。

　　步骤一：哑铃快速交替弯举

　　动作过程:

　　正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下，同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。每次做到力竭为止，做三次。

　　要点提示：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。重量选择很重要，刚开始尽量选择较轻的哑铃进行锻炼。

　　步骤二：21响训练法

　　动作过程：

　　把杠铃臂弯举分成三个阶段完成，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次。

　　1、七个上半程

　　双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。

　　2、七个下半程

　　当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

　　3、七个全过程

　　双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。

　　要点提示：最好选择合适的重量，不可强行过重，否则极易造成肌腱断裂或者是肌肉拉伤;当做到最后几个动作时会出现乏力情况，这时候可适当的使用欺骗性训练方法帮助完成训练，也就是借助身体的摆动，如挺腹挺胸动作所形成的惯性速度带动手臂弯举。

　　小编提示：

　　以上两个步骤做完后，基本上你的手臂已经处于非常充血的状态，运动结束后最好能进行一些自我的按摩放松，加快肱二肌肉的恢复。

　　不是只有女性才需要比身材，男性更应该适时的展露一下个人魅力。想成为夏天的焦点么，换上一件短袖上衣，秀一秀自己的好身材，让自己狠狠的MAN一把。

（4）专家给出世界最有效健身计划

　　人体的肌肉是有趣的东西，无论你做任何训练，它们都会有反应，不过，你需要确保健身的锻炼方式有足够的强度和时间长度，而且不能总是练单一的项目。训练密度非常关键，你不应该单一地计算某个环节做了多少，而应计算总的健身时间。当你有了进步，会自然而然地提高强度，例如举更大的重量、做更多练习等。美国麻省健身专家、Teamworks Fitness in Acton总监大卫·杰克(David Jack)先生为健身人士制定了一份号称“The World's Most Efficient Workout”(世界最有效健身计划)的方案，其中实际上只包含4个简单动作，但经过不同的变化，健身者只要按部就班地每天锻炼15分钟左右，四周内就能练出跟每天都在健身室锻炼几小时同样的效果。

　　每周做三次健身，每次之间的间隔至少一天。先以下文列表的第一项健身锻炼开始，接下来一天锻炼则进入下一项。四周过后，你将完成所有12个项目。

　　第一周和第二周

　　提示：每个健身项目做5个，期间不休息。如果是举重型运动，则选择一个你每次可以做10次的重量。每次做四项运动，直到健身时间结束。

　　锻炼一：基本健身 做10分钟

　　锻炼二：基本健身 做10分钟

　　锻炼三：高级健身 做10分钟

　　锻炼四：高级健身 做10分钟

　　锻炼五：专家级健身 做10分钟

　　锻炼六：专家级健身 做10分钟