(一)运动减肥四原则
运动减肥的原则一:坚持有氧运动。
因脂肪代谢必须在氧气参与下才能进行,因此有氧运动是减肥的最佳锻炼方法。有效的有氧运动有三个条件:有充足的氧气参与;运动时全身大多数肌肉群参与;保持20~40分钟时间。有氧运动的形式很多,主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行车、健身操等。
运动减肥的原则二:达到中等运动强度。
控制肥胖的运动处方,其运动量必须达到中等强度,过小则没有效果,过大也损害健康。自测运动强度可通过脉搏(心率)来确定,运动后即刻脉搏为170次/分减去年龄数(例如年龄60岁,此时脉搏为110次/分),即表明运动强度适宜。若低于此值,面不改色心不跳,说明运动量不足;若超过此值,则说明运动强度过大。
运动减肥的原则三:每次运动至少消耗300千卡热能。
这相当于步行5公里,骑自行车20公里,游泳1500米。减肥运动应循序渐进,耗热能可从每日 240千卡逐步增加到每日320~400千卡,直至每日640千卡为宜。
运动减肥的原则四:因人而异制定运动处方。
运动处方最好由专业减肥机构来制定。通过平跑机、功率自行车等器械,测量有氧运动能力水平,并根据所取得的数据和肥胖者的体质来制定减肥计划。在肥胖者锻炼控制过程中,也需要不断调整运动处方,既不可以无处方运动,也不可以一个处方用到底。
(二)5招运动减肥 告别虎背熊腰 1/2
OL美眉们整天坐在电脑前,很少起来运动,于是脂肪不知不觉增多,原本小蛮腰变成了熊腰,而挺直的背变成了虎背。这可如何是好呢?现在从办公椅上站起来,跟随小编一起来做运动吧!让我们一起来告别烦人的虎背熊腰吧!
一、静抬式
瘦身器材:3至5磅重哑铃
部位:背部,二头肌,臀部,腹部,筋腱
1.身体直立,双脚分开,略比肩宽,微微屈膝,双手握一哑铃,置于提前,掌心向内。
2.保持背部挺直,臀部开始身体向下,直至哑铃触碰地面。
3.迅速起身,双手向外侧弯曲,哑铃置于胸前,手心向下。
4.回到初始位置。
二、跳绳式
部位:手臂,腹部,臀部,大腿
1.身体直立,双腿分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃,自然垂落于身体两侧。
2.双手肘向外弯曲90度,掌心向前。
3.做跳绳运动,假使手上哑铃为绳子两端,做圆圈运动。
4.重复练习此动作2至16次。
5.重复练习2至16次。
三、手提摆动式
部位:双肩,腹部,臀部,腿部
1.身体直立,双脚分开,与臀部同宽,右手握一哑铃,身体下蹲,成蹲坐式。Suitcase
2.迅速起身,摇摆右手臂向前,直至右手与肩同高。
3.放下右手同时立刻回到蹲坐式。
4.重复练习2至16次,换手重复练习。
(三)如何运动减肥效果最好
如何运动减肥效果最好,只要减肥首先会想到的去运动,运动确实是一种很好的减肥方法。可是不当的运动不仅不能减肥反而会增肥,下面,就一起来看下如何运动减肥效果最好。
各种运动对人体健康状况会产生不同的效果,有些运动的确可起到减肥作用。但是,假如您认为只要参加运动就一定可以减肥的话,那就大错特错了。
就运动量而言,不同运动方法、不同时间、不同强度,它们所消耗热量和脂肪都各不相同。比如,进行中等强度的运动,在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪;
40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后,随着时间的延长,消耗的脂肪越来越多,一个小时的慢跑所消耗的热量,有大约48%来自脂肪。
然而,我们以100米赛跑的速度进行运动,像国际比赛那样较为激烈的赛事活动,其消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质,而不能消耗半点脂肪。因此,这对于减肥(消耗多余脂肪),根本无法起到丝毫作用。
又比如,我们在清晨做不足20分钟的短时间运动,所消耗热量大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以,这时运动同样不能达到减肥的效果。
但如果晚餐前进行空腹运动,比如,快速散步或慢跑运动,这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。所以说,要想通过运动来达到减肥的目的,不但要把握适当的运动量,而且要掌握运动的时间。
时间很关键!盲目地进行运动减肥,可能劳而无功一事无成。 运动减肥最关键的当然还是坚持。长久坚持运动才是最有效的减肥方法。
以上和大家分享了如何运动减肥效果最好,希望对减肥的朋友们有所帮助。
(四)秋季怎么运动减肥最快
秋季怎么运动减肥最快?每个季节,减肥的朋友们都会寻找这个季度减肥最快的方法,那么对于秋季,什么运动更适合用于这个季度来减肥呢?专家认为,秋天的天气更适合慢跑,这个季节基本不会出现气压低的问题,而且天气不会很热,像爬山登高等有氧运动是最适合的爱好者去进行。
怎么运动减肥最快呢?
最初的10分钟可能是最辛苦的,一定要调理好身体状态,尽量使身体清爽松弛。根据自身的情况确定速度,以能边跑边轻松说话为标准。头部保持正直,可以在水平线上选取一点作为视线的焦点,以防止身体前倾。呼吸要顺其自然,不要只用鼻子呼吸,尤其要把空气大口地吸入胸腔。呼吸时伸展背部,挺胸沉胯。
臀部微屈,但不要使肌肉紧张,让它随身体自然摆动。肩部保持灵活放松,按身体的轴心自然摆动。足部脚掌着地,从脚跟到脚尖的运动。不要只用脚尖跑,这样对小腿不好,还会使身体大幅摆动。步伐开始的时候,可以跑一会儿,走一会儿,慢慢增加跑的时间,减少走的时间。另外,可以选择地形富于变化的地点进行锻炼,坡路比平路要好。
注意岔气:岔气是呼吸了过多冷空气或横隔膜痉挛造成的,用手压胸口10秒钟左右,深呼吸,放松身体。
秋季慢跑的好处有哪些?
①改善睡眠,慢跑过后,睡得更香。
②锻炼呼吸功能,是做其他运动的坚实基础。
(五)让运动减肥更eaey的减肥方法 !
对很多美人来说,运动减肥是件很辛苦、很难坚持的减肥方法。不过,房间的日常打扫终归还要做的,所以边打扫房间边运动岂不是两全其美?当然,打扫运动还是有小技巧的,好奇就来看看吧~
扫除瘦身法,必备三战友
1. 口罩。扫地时会让灰尘及尘颟大增,尤其要搭配运动,一定很痛苦,记得准备口罩!
2. 瘦身霜。开始前先涂上能帮助燃烧脂肪的瘦身霜,消耗热量的效果更加倍!
3. 保鲜膜。最显胖的大腿、腹部包一层保鲜膜,打扫完后就会逼出很多汗,很有成就感
吸尘、扫地、拖地:站弓步,紧实下盘
大家扫地都习惯弯腰驼背,但这样对背肌的负担很大,最好将一脚向前跨一步,维持弓步的姿势,尽量挺胸,重心放在臀腿,就能强化下半身肌肉。
擦桌子:伏地运动,紧实手臂、背肌
擦桌子时,站在桌边面对桌子,双手直直地往前推擦,手臂伸展到极限后,再慢慢将手收回,就像在作伏地挺身一样,对手臂及背部的紧实很有效果喔!
清理杂物堆:先蹲再起,锻炼臀腿肌
搬动杂物时,不要为了省事就随意弯腰拿起,应该先蹲下,拿了之后再慢慢站起,能锻炼小腹及臀部。站起来时垫一下脚尖,还能顺便练到小腿肌。
洗晒衣服:背对衣杆,扭转腰侧肌肉
利用晾干、收挂衣物的时机,背对衣杆,再扭腰转过身挂衣服,就能运动到平常很少用到的两旁腰侧肌肉。
洗碗:洗碗同时踢抬腿,运动下半身
边洗碗一边左右轮替踢抬腿,每次维持10秒钟,能紧实臀腿肌。另外,也可在膝盖间夹住小抱枕,让大腿变紧实。