1 学习健美肌肉男的健身技巧

　　健美肌肉男不一定是肌肉横生的健美先生，那些穿衣显瘦，脱衣有肉的男人显得更时尚更有品位。不少男生加入了健身的行列，就是为了锻炼出恰当适宜的肌肉。但是男人要怎么练肌肉才最正确最有效的方法呢？让我们一起来学习以下的健身技巧。

　　锻炼时间长度要适宜

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。

　　如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　锻炼时间最好固定

　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　要避免受伤

　　除了坚持训练，持之以恒，健身、锻炼身体的时候也要注意保护自己，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤，否则就得不偿失了。健身受伤既有可能让我们前面的锻炼前功尽弃，也有可能会打击我们锻炼的决心。当然，体育运动难免受伤，但是我们还是要尽力将这种伤害减到最低甚至没有。

　　微点评：健美肌肉男不是一夜之间练成的，健美肌肉男的肌肉也不是随随便便锻炼就练成的。即便我们想要稍微修整一下我们自己，也要有正确的锻炼、健身方法，锻炼肌肉时尤其如此。了解更多健康资讯，欢迎继续关注健康族网的运动保健频道。如果您还想了解关于健美 肌肉男的更多资讯，欢迎点击阅读：肌肉速成法则，男人不可不看

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2 中老年健身：深呼吸、退步走、喝盐水应适可而止

　　很多中老年人不便运动，所以一些简单的养生健身方法很受推崇，例如深呼吸、退步走和喝盐水等。但是，专家建议，虽然这几项运动或养生法对身体健康没有影响，但建议中老年人还是不要经常进行，否则还是会发生危险的。

　　深呼吸

　　近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。

　　建议：对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

　　退步走

　　退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

　　建议：对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。

　　喝盐水

　　生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。

　　建议：晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。

　　健康族网小结：一些养生健身方法虽然看起来简单，但是如果方式不正确，就会发生危险，尤其是中老年人。因此，没人都应该根据自己的年龄和身体状况选择合适的健身养生项目。如果您还想了解更多关于运动保健的知识，欢迎点击：每天早上梳头50次以上可以养生

3 平时常见的6类增肌健身计划

　　在日常生活中，我们平时常见的增肌健身计划，想很多男性锻炼过，首先要找到自己适合的运动，才保证健身效果，一起看看增肌健身计划。

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　增肌健身计划1

　　大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　增肌健身计划2

　　多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　增肌健身计划3

　　长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4 中年男人健身方法

　　从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么男人容易出现中年发福的原因。

　　许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。

　　正确的健身方式应在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”，有针对性地进行系统锻炼。

5 老人有氧健身新现象

　　跑楼需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动，肌肉有节奏地收缩和放松，可促进肺活量，加速血流，改善代谢和增强心肺功能。据测定，匀速登楼每5分钟消耗100～110大卡热量，超过散步2倍，比静坐多5倍，与慢跑或骑自行车耗量相类似。健身跑楼要结合老人的个体差异，讲究科学的锻炼。以下选编一套适于老年人的组合练习。

　　定速跑楼

　　1、慢速登向1～4楼（心率90～100次/分）。

　　2、返回1楼。共两组，每组1～2次，间歇2～3分钟。

　　变速跑楼

　　1、中速登上1～3楼（心率115～120次/分）。

　　2、放松返回1楼。重复2～3次，间歇1～2分钟。

　　3、1～3楼（中速）3～4楼（慢速）4～2楼（中速）2～1楼（慢速）。共两组，每组1～2次，间歇2～3分钟。

　　组合跑楼

　　1、慢速跑楼1～5楼（心率100～110次/分）。原速返回2楼。

　　2、中速登上2～5楼，放松返回3楼。

　　3、中、慢速登向3～5楼，返回1楼，重复2～3次，间歇3～4分钟。

　　锻炼须知

　　1、实练时，应先选练定速跑楼或变速跑楼。1～2月后，可进行组合跑楼，练习强度遵循由小到大，由慢转快的顺序原则，切忌超量负荷。

　　2、练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。

　　3、练习前，应先做5～6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。