1，夏日男士办公室健身计划

　　办公室瘦身 计划

　　时间：午休

　　地点：办公室

　　如果你没时间去健身房，那么在办公室也可以实施你的瘦身计划，只需要准备好椅子，电话簿，手提包即可。

　　1.电话簿屈臂：将电话簿、文件材料等有重量的东西放入手提包内，手握包的提手，反复将其以屈臂形式从腰部上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。

　　2.俯卧撑：摆两张椅子，将双手分别平放在椅座上做俯卧撑，身体尽量保持一条直线。

　　3.下蹲：双腿分开，与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑，慢慢下蹲，直到大腿与地面呈水平为止，随后再慢慢复原，注意不要伸直膝关节。

　　4.屈膝：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，慢慢使膝盖向胸部靠近，而后慢慢复原。

　　5.侧身弯曲：一只手持有适当重量的手提包自然下垂，另一只手的掌心贴在后脑勺，身体顺着手提包一侧弯曲，而后慢慢复原。左右交替进行。

　　6.后屈：双脚分开与肩同宽，一手扶椅子让上半身保持固定，然后膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势直到疲劳为止。

　　猛男养成 计划

　　时间：下班后

　　地点：健身房

　　作为一个猛男有很多好处，有力的肱二头肌让你搭讪成功率更高，结实的腰腹令最普通的白T穿你身上也那么有范儿。不过我要告诉你，其实猛男上辈子都是折翼的天使，不然怎么会在赞美过后，承受最易走样的悲凉身材。

　　定时去健身房，把有氧运动和力量训练结合起来，会让你瘦身增肌效果十分明显。不过值得注意的是一定要把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

　　另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量负平衡状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

　　为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于正平衡的状态，肌肉才有可能增长。

2，徒手健身 照样成就猛男

　　这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

　　前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

　　1.颈部

　　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此僵持姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此僵持姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　2.胸部

　　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　3.肩部

　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　5.臂部

　　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　　6.腹部

　　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成V字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　7.腿部

　　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3，冬天长跑健身可口鼻并用呼吸

　　长跑需要的是耐力，而且要呼吸正确才不至于容易跑累，正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在，在长跑过程时应该学会口鼻并用。

　　用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。