①专家解读日常简易健身方法

　　想用很少的花费就将你的家装备成专业的健身房吗？想让平时不起眼的运动收到事半功倍的效果吗？学习下面的高招，让你的生活尽享健身乐趣！

　　骑自行车

　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

　　你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。

　　要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。

　　运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。

　　小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

　　跳绳

　　获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。

　　你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

　　要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。

　　运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到 20分钟以上。

　　跑步

　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

　　你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。

　　要领：跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。

　　运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑 5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到 20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

　　小建议：不要捏紧拳头(放松！)，注意脚跟先着地。

　　三头肌运动

　　获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。

　　你所需要的：一张椅子和一个朋友。

　　要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。

　　运动量：初学者做2-3组，每组12至20次；中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15 到 20次；熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。

　　小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

　　绞毛巾运动

　　获得锻炼的肌肉：二头肌。

　　你所需要的：一个朋友和一条卷好的毛巾。

　　要领：双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉(增强阻力)。

　　运动量：初学者做2-3组，每组 12至 20次；中等水平者做2-3组，每组15到25次；熟练者做 2-3组，每组20 到 30次。

　　小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。

　　仰卧起坐

　　获得锻炼的肌肉：上腹肌。

　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

　　要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身体。

　　运动量：初学者做23组，每组30到 50次；中等水平者做2-3组，每组50 到 70次；熟练者做 2-3组。每组70到100次。

　　小建议：抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。

　　抬腿运动

　　获得锻炼的肌肉：下腹部。

　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

　　要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。

　　运动量：初学者做2-3组，每组 30到 50次；中等水平者做2-3组，每组50到 70次；熟练者做 2-3组，每组70 - 100次。

　　小建议：当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。

　　肩部运动

　　获得锻炼的肌肉：肩膀及胸部。

　　你所需要的：一个朋友。

　　要领：双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力(不要太用力)。

　　运动量：初学者做2-3组，每组12到 20次；中等水平者做2-3组，每组15到 25次；熟练者做2-3组，每组 20到 30次。

　　小建议：当你变得来越熟练时，你的朋友以逐渐加大力度。

　　俯卧撑

　　获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌及肩部。

　　你所需要的：一条毛巾(放于膝盖下)。

　　要领：双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。

　　运动量：初学者做2-3组，每组12到12次，中等水平者做运动时抬起小腿，双腿交叉，进行2-3组，每组15到25次；熟练者伸直双腿，脚趾着地，分2-3组，每组22到23次。

　　小建议：记住保持胸部挺直，收腹。

②男人春天的健身宝典

　　春天，在这个象征着新开始的季节，你在做什么忙碌的工作，没完没了的应酬，你是不是常被倦意包围是不是发现身材已不像以前那么健美了呢?那么，请随我们在这个春天，与健康亲密接触。

　　马雅可夫斯基说过。可是，在现在，现实生活中人们往往忽视了这一点，时光流逝，身体一圈一圈地在扩展，本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了，你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧，就趁现在，加入这时尚运动―――健身。

　　事实证明，强健而精力充沛的体魄，可以提高对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已随处可见，无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式，按照古希腊人的说法，身体是你的神，要膜拜他。越来越多的时尚中人意识到，拥有健美的体型，才拥有获得快乐的通行证，健身俱乐部正好为你提供了这一切。

　　健身房是好去处

　　在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是累人的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的人性专家，而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成人工山坡，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。

　　还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的室内攀岩。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。

　　据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

　　在办公室活动活动

　　但是，部分白领男士无暇走进健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身，在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

　　皮肤问题很重要

　　肌肉约500余块，重量约占体重的40%，经过一段时间的锻炼，赘肉消失了，肌肉增大了，力量加强了，男士们也就更加有魅力了，顺便提醒您，运动还要注意营养，除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品，及含大量维生素的蔬菜、水果，这样才是名副其实的健康运动。

　　另外一个重点是皮肤，春季较为干燥，风沙对皮肤的损伤极大，造成水分流失，使之加速老化，随着人们观念的进步，护肤不再是女性的专利，男士们也开始注重自己的面子问题，面部保养主要是洗脸和美容两部分，首当其冲是洗脸，使皮肤角脂层细胞张大，于是沉积在皮肤上的灰尘、泥垢、油质和汗渍就会被洗掉，洗脸时的搓擦还可以促进血液循环，增强新陈代谢，改善皮肤张力，但用力不要过大，否则会损害表皮细胞，如果细胞失去功能就会堆积废物，阻塞毛孔呼吸。另外，水温很重要，30℃左右为宜，并养成用手洗脸的习惯，不要用指尖，而是要充分运用指腹的力量，柔和地按摩，同等重要的是挑选适合自己的洁肤品。男士中油性肤质的人偏多，更易粘附灰尘，最好采取双重洗脸法，先用油性洁肤霜，再用水洗洁面剂如薇姿泉之净洁肤口者喱，碧欧泉爽肤口者喱，都很适用。

③老年人睡前运动更健身

　　健身者往往选择在清晨参加运动，并认为早晨是一日之间最佳的锻炼时间。但美国健身专家通过对不同时间健身效果的研究比较后证实，对中老年健身者来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。

　　专家们对此解释说，随着年龄的增长，中老年人的呼吸、新陈代谢、肌体恢复等功能都已江河日下，而睡前运动既可协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如从而增强呼吸功能，又可促进各系统加速新陈代谢，同时还可提高肌体恢复的效率

　　但专家们重申：睡前运动以做操、跳舞、散步等运动量较小的项目为宜，而且每次不要超过20分钟要是运动后大感疲劳，那就不但起不到健身之效，而且还可能使睡眠质量大打折扣从而影响健康。