一.妊娠期糖尿病饮食运动方案

　　摘要： 妊娠期糖尿病的治疗，不同于怀孕前的糖尿病，妊娠期糖尿病85%都可以通过饮食、运动来控制，使血糖达到正常的水平，只有百分之十几需要做药物的治疗。妊娠期糖尿病的饮食和运动有哪些注意事项。

　　妊娠期糖尿病的治疗，不同于怀孕前的糖尿病，妊娠期糖尿病85%都可以通过饮食、运动来控制，使血糖达到正常的水平，只有百分之十几需要做药物的治疗。妊娠期糖尿病的饮食和运动有哪些注意事项。

　　我们孕妇吃饭跟正常人是不一样的，她不能说一天我只吃三顿饭，因为妊娠期更容易发生低血糖，所以她应该是把三顿饭分成六餐，每两顿饭之间要有一顿加餐，一天除了三顿饭以外，还有三顿的加餐，这样把一天的饭分成六顿吃，这是一个吃饭的特殊的方法。

　　另外一个是如果是诊断了妊娠期糖尿病的话，我们要根据孕妇的体重及身高来算出她一天应该建议摄入的热卡的总量，根据你算出来的这个热卡的总量分配在一天的六餐里面进餐，一般是早餐是10%到15%，中餐是30%，晚餐也大概是30%到25%左右。三餐加餐一般是在10%左右。

　　分配在六餐吃，你还要合理的分配营养的结构，饮食的结构，我们很多的孕妇说，那我就吃多少的主食才合适，吃多少的水果才合适，很多不好具体的掌握。我们营养科就会根据热卡把这个食物按照热卡分成，一个食物交换份，来帮助孕妇选择他们吃的这个食物的种类，以及量的多少。一个食物交换份是九十千卡，什么样的叫一个食物交换份。

　　这是一片全麦的面包，一片面包，全麦的，无糖的，这个就是一个食物的交换份，这个是煮熟的米饭，一份就是一个食物的交换份，还有燕麦片煮熟的，一个苹果，这个也是一个食物的交换份，这个是西瓜，这是饺子，素食的饺子，馒头，面制品，以及生菜，这个是三分之一的食物交换份，营养师就会把所有的营养按九十千卡一个食物交换份，告诉你一食物交换份每一种食物是多少，那你根据不同的食物来配餐，根据你的热量，每一餐需要多少热量进行你的食物的配餐。

　　有的时候，孕妇跟我说，我特别想多吃一块西瓜，我是不是不能吃？可以，你减一片面包就可以加这么大一块西瓜，就是说用不同的食物交换份，食物之间相互来交换，然后达到你营养膳食的平衡。

　　这是饮食方面，另外还有运动。孕产妇的运动肯定跟正常人是不太一样的，我们其实建议她运动的目的就是增加她对于胰岛素的敏感性，能降低腹部的脂肪。孕妇的运动跟正常人不一样，多以上肢运动为主，还有不负重的下肢运动，像踩脚踏车，坐在车上，我们健身用的脚踏车，坐在车上踩脚踏车的这种下肢运动也可以的。

　　最好就是散步，缓慢的游泳，打打太极拳都可以的。这种慢的运动是我们建议的。一般每个孕妇跟每个孕妇是不一样的，一般运动的距离程度是要根据她的年龄算的。

　　举一个例子，如果孕妇是二十岁的小姑娘，她的运动的幅度，她的心率应该达到多少？就是220减去她的年龄，乘以75%，就是运动时可以达到的最高的心率。运动的时候，血压维持在正常，心率小于150，就是心率不要超过150，如果超过150，有点过于激烈了，一般的我们推荐的这几种运动的方式，每次做二十到三十分钟就可以了，这是在运动方面。

　　专家介绍：贾红梅，北京海淀妇幼保健院副主任医师、产科主任。从业以来成功完成上万例妇产科手术，技术精湛，在同行和患者之中口碑相传；主攻方向：产科的各种合并症处理成功指导和参与过各种危重孕产妇的抢救，各项抢救技术娴熟、成功率高。

二.饮食运动两步 平坦恼人小腹

　　第一步：控制饮食

　　为了得到更好的锻炼效果，“减腹”首先应该控制饮食，应该少食或者忌食一些含糖、含碳水化合物高的食物，多吃一些低脂肪、高蛋白、含热量少的食物。蔬菜、水果等不但会对“减腹”十分有帮助，对保持身体健康也是有利的。

　　第二步：适量运动

　　对年纪轻轻但腹部已有“长高”势头的青年人来说，他们精力充沛，可以每周做二三次运动，每次锻炼2个小时左右。最直接的方法就是仰卧起坐，在家里就可以完成，还可以选择打篮球、踢足球、长跑等体力消耗较大的运动，有条件的可以选择到健身房做更加系统化的运动。

　　对于已经背上“包腹”的中年人来说，剧烈运动做不来，每周可以运动一二次，每次一个半小时左右，男士可以选择打羽毛球、乒乓球等，慢跑和跳绳也是很有效的“减腹”方法；对于女性来说，可以做一些瑜珈锻炼，还可以做一些简单有效的椅上操，帮助锻炼腹直肌，长期坚持就可以达到健美小腹的目的。

　　一些年龄在50岁左右的人，本身并不服老，还有着从事社会交往的需要，对自己的外表仪态还有着一定的要求。对于年龄在50岁左右这部分人的“减腹”要求，应该勤练但每次少练，选择一些运动强度相对较小的运动，可以做垫上操，例如仰卧抬腿的运动。运动过后，要注意营养和水分的补充。

　　城市街头，大腹便便的人们日渐增多，尤其是那些久坐办公室的OFFICE一族，由于工作忙没时间运动，久坐办公室而成为了城市“腹族”的“后备军”。怎样才能“减腹”呢？

　　　运动前后别喝可乐

　　当你在剧烈的体育运动后，有时会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有时还感到饥渴难耐。此时，一杯可乐成了我们的最爱。但可乐中含有二氧化碳和磷酸，这两种成分就决定了可乐不能被推荐为运动时的饮料。

　　一般可乐都含有咖啡因，虽然大量服用或饮用含有咖啡因的药物或饮料，能够帮助运动员处于兴奋状态，从而提高运动成绩，但可乐中的咖啡因含量较低，只要不是大量饮用，其神经“兴奋”或“抑制”作用都不特别明显。

　　二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用，还能通过蒸发带走体内热量，起到降温的作用，所以在饮用时你会觉得“怎一个爽字了得”，但可乐中的二氧化碳让我们在享受凉爽和刺激口感的同时，也会给我们的消化系统带来一些刺激，特别是在运动前饮用，有可能引起胃肠胀气，从而引发运动过程中腹痛等问题。

　　经过一定量的运动之后，大家都会或多或少地感觉身体疲劳和酸痛，那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质，而酸性物质堆积会导致身体疲劳。此时，你若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容易恢复。

　　因此建议，运动前后至少半小时内，不要喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性饮料才是正确选择。

三.饮食+运动 自己的瘦身法宝

　　夏日的气息越来越浓，当薄、透、露的夏装穿在身上，揽镜自照，你露出的是不盈一握的纤腰、我见尤怜的玉臂、楚楚动人的削肩、平坦柔软的小腹，还是水桶腰、麒麟臂、厚肩膀、救生圈？

　　张爱玲说过：出名要趁早。其实减肥更要趁早！当赘肉还只是初见端倪的星星之火，就赶紧将它彻底扑灭，否则，等它泛滥成燎原之势，你可就悔之晚已！

　　别找借口，说什么没时间上健身房，其实减肥可以随时随地。怕自己坚持不下来？那就昭告天下：快来看免费减肥真人秀，主角就是ME！

　　我的减肥SHOW

　　第一场景：自家的饭厅

　　知道吗，餐具的选择、灯光、背景音乐都是造成你救生圈的直接原因！

　　我们习惯干掉盘子里的所有食物，装多少吃多少，而不是饱了就不吃。因此，第一步先将家里的碗盘换成小号的，装不了太多食物，自然也就不会吃过量了。餐具的颜色也和食欲密切相关，红色、黄色或橘色的碗盘，都会让你胃口大开。试试蓝色或紫色的冷门色，这两种颜色的碗盘会让人感觉很不舒服，食欲也会受到影响。

　　根据一项400人参加的长期研究结果，昏暗的灯光容易让我们放松，不知不觉吃下很多食物。因此，饭厅的光线很重要，明亮的灯光下你会警觉地发现：我是不是又吃多了？

　　音乐愈快就吃得愈快，你吃得又快又急，在来不及有饱足感前，又会继续吃东西。精明的快餐店经营者都懂这个，在家吃饭，背景音乐选舒缓柔和的古典音乐，自然会慢慢享受美食，慢餐对你的肠胃健康也有很多好处。研究发现，饮食过量的人，并不是真正肚子饿，而是在味觉上没有获得满足，所以明明吃饱了还想再吃。去超市买些香料，九层塔、欧芹、百里香、迷迭香、月桂，炮制大餐时加入，丰富、浓郁的口感会抢先满足你的味觉欲望。

　　MORE自制茶饮 越喝越瘦

　　老祖宗认为：肥胖是体质造成的，中医专家推荐了以下这种可口茶饮，做法也超级EASY。红豆薏仁汤红豆、薏仁可以除去身体多余的水分，也具有清热解毒功效，适合水肿型肥胖的人饮用（如产后等）。材质：红豆、薏仁各100克，红糖少许。做法：1.红豆、薏仁洗净浸泡20~30分钟；2.将红豆、薏仁加水1000ml，用小火煮至熟烂；3.加红糖少许，即可食用。

　　第二场景：卧室

　　在睡梦中轻松瘦身，这并非奢望。卧室变身健身房也是个好主意。

　　纽约州立精神医学学会的医师建议：打开窗帘，让清晨的阳光唤醒体内的生理时钟。没有足够的阳光，会连带影响心情、食物的选择、体能状况和体重。每天第一道阳光，非常宝贵。

　　把卧房变成美梦的颜色，清淡柔和的颜色能带来舒适愉快的感觉，帮助我们甜蜜入梦。偷懒的话，就先换换床具吧，淡紫色、淡蓝色的床单、枕套都是不错的选择。

　　把家变成健身房？好主意。在卧室的角落里放走步机、瑜伽垫或哑铃。研究发现，家里如果有一些健身的器材，会大大提高活动的几率与时间。

　　专家研究发现，用健走做复健的人，听音乐时可多走24%。所以如果觉得运动很无聊，就用音乐来振奋自己，不一定是快歌才好，只要是你喜欢的音乐，都能带来同样的效果。

　　MORE酸奶+葡萄酒 睡前专用减肥法

　　睡前30分钟饮一杯红酒（最好是含糖量低的），再配上一小杯低脂酸奶，在睡着的时候就能边睡边消耗体内脂肪。每天摄取固定的钙质可有效减肥。由于酸奶中的钙质易被人体吸收，且蛋白质经过发酵而产生的短链氨基酸，可提升代谢率，所以酸奶+葡萄酒的瘦身绝配方法比苹果减肥效果更明显，而且减的都是脂肪。不过要注意，在饮用酸奶+葡萄酒时前一餐不能吃淀粉类食物，不然会起到相反的效果。酸奶+葡萄酒减肥法特别有利于燃烧腰腹和臀部脂肪。

　　第三场景：OFFICE

　　吃完午饭千万别一屁股就坐在沙发上，聪明的选择是下楼溜达溜达、透透气，去洗手间补补妆，拾掇拾掇办公桌，不想长胖，首先要做的就是饭后动一动。饭后的血糖浓度升高是减肥的大忌。因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。美国的健康专家发现：饭后有意识进行活动的人，与专门通过运动减肥的人，能够达到类似的瘦身效果。

　　下午开会又犯困了，赶紧提提神，这时你是端起了卡布其诺还是喝起了可乐？错，立马换成绿茶。绿茶里含有丰富的抗氧化剂儿茶酚，能够刺激身体燃烧多余的脂肪。每天喝3杯绿茶，3个月后腰围大约能纤细5%。

　　OFFICE里的电话铃响了，你总是等着秘书或同事去接？动动吧，站起身接电话。想减肥就要能站着就坚决不坐着，听电话的时候来回走几步，或者站在原地把重心轮换放在左右脚上，坚持500下就能消耗掉25大卡的热量。

　　MORE果香 OL的减肥武器

　　来自芝加哥嗅觉与味觉治疗研究基金会的美国神经学家针对肥胖者开展了一项研究，让他们在嘴馋时闻香蕉和苹果，结果显示，闻这些气味的受试者能减掉更多的体重。不妨经常在OFFICE放置一个果篮，吃水果的时候一定别忘记先闻一闻，吃完果肉也别着急把果皮丢掉，可以把果皮弄碎，放进纱布袋里，然后挂在台灯旁，利用灯泡的热度挥发香味。

　　第四场景：餐厅

　　吃自助餐也是挑战食欲的最大考验。提醒您，吃自助餐要吃多少，才拿多少，用你的胃吃，而不是用眼睛吃，吃的速度放慢，不要全部吃光。在你开始吃之前，盘子里的东西要比你想吃的数量再少20％。

　　先喝汤，再吃青菜、饭、肉。肉类食物的优先级为：鱼、鸡鸭、猪牛羊。选烹煮食物的方式依次为：清蒸、水煮、炖卤、烧烤，尽量不吃油炸食物。吃温热的食物，过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢。维生素B是脂肪分解的催化剂，能够协助代谢蛋白质和碳水化合物。香蕉、胡萝卜、大豆富含维生素B。

　　MORE棒点值让身材越来越棒

　　棒点值是由美国营养专家和运动专家共同制定的、衡量食物健康程度的新指数。专家们推荐，选择食物时不仅将热量，还要将食物的脂肪含量和纤维含量都包括进去，这样得到的棒点值比只单一计算食物热量的卡路里更全面，更有益于健康。简单的说，食物中的脂肪含量越高，棒点值就越高；食物中的纤维素含量越高，棒点值就越低。看上去几乎是一样的食物，棒点却有着天壤之别。比如，50克豆腐的棒点值是3，同样分量的腐竹因为经过了油炸棒点值升高到16；1个白煮蛋的棒点值只有3，而煎荷包蛋的棒点值却是6；豆腐干高达11个棒点，还不如吃鸡腿痛快和解馋（只有5个棒点）。